คนนอนดึก...แก้ไขอย่างไร
นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์
อายุรวัฒน์นานาชาติ American Board of Anti-aging medicine ได้เขียนคู่มือดูแลร่างกายของ "คนนอนดึก" ไว้อย่างน่าสนใจ :
-สมัยที่ผมเป็นหมออยู่แผนกมะเร็ง มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?ผมก็เลยให้วิธีที่ผมทำอยู่กับเขาไป คำแนะนำสำหรับคนนอนดึก และทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อยครับ เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่ เอาชีวิตในอนาคตมาแลก เอาสุขภาพแลกเงินนั่นล่ะ
ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ, พิธีกร, นักแสดง , คุณหมอ, ขายของ ฯลฯ อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้ว หรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่าง ๆ อาทิเช่น
มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกหยดติ๋ง เป็นสิ่งที่เรียกอาการ “น้ำจิ้ม” ของคนนอนดึกครับ แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลัก
มื้อใหญ่จัดหนักครับ ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุงและซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ “หลุมดำ” ที่รวมโรคไว้ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด
3 ความเชื่อเมื่อนอนดึก
มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้ ดังจะขอยกง่าย ๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่าง
1. นอนดึกจะไม่อ้วน ตรงกันข้ามเลยครับ ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำจะดีที่สุด
2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ การอดนอนไม่อาจชดเชยได้
เหมือนกันการนอนในเวลานั้น ๆ ครับเหมือนกับเวลาทองที่ผ่าน
แล้วผ่านเลย อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่
3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึก เพราะเชื่อว่าต้องกินนั้น ส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาลที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้น“ถั่ว, ปลา, ไข่” ทำงานดึกต้องเลือกกิน
เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกายแต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ผมก็เข้าใจมาก ๆ ครับ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่านเลยหาเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้ และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกัน เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ อาหารเฉพาะสำหรับมนุษย์นอนดึก มีดังต่อไปนี้
1) เนื้อสีขาว หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้างครับ เพราะสร้าง “เคมีสมอง” ที่จำเป็นสำหรับคนนอนดึก ได้แก่ โดพามีน, เอพิเนฟริน
2) กาบ้า (GABA) เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว มีมากในข้าวกล้องงอก, มอลต์, ข้าวบาเลย์, ถั่วแดง, ถั่วดำ, ลูกเดือยและธัญพืชอื่น ๆ
3) โคลีน (Choline) มีมากในถั่วเหลือง,ไข่แดง เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอน
4) ช็อกโกแลตดำ (Dark Chocolate) ท่านที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น “โกโก้ร้อน” แทนเพราะมี “ฟลาโวนอยด์” ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
5) โอเมก้า (Omega fatty acid) เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่า
ลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลงครับให้รับประทานปลาทู
วันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋องก็ยังได้
6) ไบโอติน(Biotin) กินได้จาก “ไข่แดง” อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยทานได้ครับ ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี เหมาะกับท่านที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก
7) ใบบัวบก (Centella asiatica) เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติ
และยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อย ๆ ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดี
8) ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba) ย้ำว่าเป็นส่วนของ “ใบ” นะ
ไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง สามารถหาทานได้ในรูปแบบ
อาหารเสริม
9) วิตามินบี(B Vitamin) ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยามอดนอน วิตามินบี มีดีแทบทุกตัวครับทั้ง บี1, บี2, บี6, บี12 และอีกหลายๆบี มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึม
10) ดื่มน้ำให้มาก (Hydration) สุดท้ายนี้ง่าย ๆ ที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ “ดื่มน้ำสะอาด” ครับ น้ำเปล่าธรรมดานี่เองครับที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่น
เดียวกับร่างกายที่นอนดึก ท่านที่รักลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผงส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามรัตติกาลเป็นอาจิณก็คือ
1) กาแฟและชา
2) ของหวาน
3) อาหารเค็ม
4) ออกกำลังตอนดึก
5) ยานอนหลับ
ทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับ
ผิดปกติและทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆอย่างตอนกลางวันไมสามารถจะหลับได้เต็มตา พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่าง
รวดเร็วครับ .....สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้วการได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหาม
ค่ำครับ
บทความ นพ.กฤษดา ศิรามพุช, พบ. (จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์
Cr. ทางแพทย์สายพุทธ
ตัวอย่าง พิธีกร 在 EP.103 ตัวอย่าง พิธีกรฌาปนกิจศพ - YouTube 的推薦與評價
EP. 143 บทพูด (สคริป) พิธีสวดพระอภิธรรม · การพัฒนาทักษะการพูด นายทองสุข มันตาทร · พิธีกร งานฌาปนกิจศพบ้านนอก · #เรียกลุกปลุกตื่นผู้พอมีบุญ#โดยพระ ... ... <看更多>