🥺หลายคนเชื่อว่าการทานผัก ผลไม้ จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี‼️
❌แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นเช่นนั้นเสมอไป เพราะผัก ผลไม้บางชนิด
👉🏻ก็มีค่า GI ที่สูง ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวง่ายและบ่อยขึ้นนั่นเอง‼️
.
💁🏻♀️วันนี้โค้ชจะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับ "ค่า GI ในผัก ผลไม้ "กันค่ะ มาดูกันเลย❤️
.
🎈ค่า GI คืออะไร❓
▪️Gylcemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล คือ ค่าวัดความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล โดยเฉพาะสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
▪️เมื่ออาหารมีค่า GI สูง ก็จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วจึงทำให้หิวเร็ว ไม่ค่อยอยู่ท้อง
▪️ส่วนอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดช้า จึงทำให้หิวช้า อยู่ท้องได้นานกว่า
▪️ดัชนีน้ำตาลในผลไม้ จึงจำเป็นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักนั่นเองค่ะ
.
🎈โดยแบ่งเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาล ได้ 3 กลุ่ม ดังนี้
▪️ดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
▪️ดัชนีน้ำตาลปานกลาง คือ 56 - 69
▪️ดัชนีน้ำตาลสูง คือ มากกว่า 70
.
🎈ปัจจัยที่มีผลต่อระดับดัชนีน้ำตาล🍯
✅ระดับการผ่านการขัดสี การแปรรูป การปรุงประกอบของอาหาร ยิ่งผ่านกระบวนการต่างๆมากค่า GI ก็จะสูง
✅อาหารที่มีใยอาหารสูง จะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่าอาหารที่มีใยอาหารน้อย
✅ระดับความสุกของผลไม้ ยิ่งมีความสุกมากดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงเช่นกัน
✅ชนิดของน้ำตาลในอาหาร
▪️น้ำตาลกลูโคส GI = 100
▪️น้ำตาลฟรุกโตส ค่า GI = 23
▪️น้ำตาลซูโครส(น้ำตาลทราย) ค่า GI = 65
▪️น้ำผึ้ง ค่า GI = 58
✅สารอาหารโปรตีนและไขมันในมื้ออาหาร สามารถช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตได้
✅ความเป็นกรดจะช่วยชะลอการย่อยของแป้งให้ช้าลง ดังนั้นอาหารหรือผลไม้ที่มีความเป็นกรด จะส่งผลให้ค่าดัชนีน้ำตาลลดลงได้
✅สารอาหารบางชนิดยับยั้งการย่อยคาร์โบไฮเดรต เช่น สารจากถั่วเหลือง, ถั่วขาว และมันเทศ เป็นต้น
.
🎈ผัก ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่🥦🥒🥜🧅🍄🍎🍓🍊🍌
✅ประเภทผัก ได้แก่ บร็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา ผักสลัด หัวไชเท้า ผักขม ถั่วต่างๆ ผักคะน้า หัวหอม ฟักทอง มันเทศสีม่วง พริกไทย เห็ด ผลกระเจี๊ยบ
✅ประเภทผลไม้ ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น เชอร์รี่ กีวี มะละกอ ลูกพีช สตรอเบอรี่ ราสเบอรี่
.
🎈ผัก ผลไม้ที่มีค่า GI สูง ได้แก่🥔🥕🌽🍅🍍
✅ประเภทผัก ได้แก่ มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด มะเขือเทศ กะหล่ำม่วง แฟง
✅ประเภทผลไม้ ได้แก่ แตงโม สับปะรด มะม่วง ทุเรียน ลำใย ขนุน ลูกพรุน น้อยหน่า มะปราง ทับทิม ลิ้นจี่
.
🍋ผลไม้บางประเภทมีรสเปรี้ยวอมหวาน ซึ่งบางชนิดอาจจะมีน้ำตาลสูง🔺
เพราะรสเปรี้ยวกลบเกลื่อนความหวานทำให้สาวๆ หลายคนอาจจะไม่รู้ว่าน้ำตาลสูง‼️
✔️ต้องควบคุมปริมาณด้วยนะคะ ไม่ใช่แค่ผลไม้นะคะ ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มต่างๆ ก็เช่นกันค่ะ🧃
.
😊รู้แบบนี้แล้ว หากกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ไดเอ็ตอยู่ล่ะก็...
👉🏻หาผลไม้ทานที่มีค่า GI ต่ำกันนะคะ เพราะจะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน ไม่หิวบ่อยอีกด้วยค่ะ🥰
