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喝水、吃早餐、幾點睡、午餐幾點吃、吃什麼，這些大概是在美國訓練以來最常聽到的話，不管是教練、訓練員還是防護員，都相當關注這幾件事情，沒有充足睡眠、補充足夠的營養與水分，身體很難從高強度活動當中恢復，甚至直接影響運動表現與活動品質，等於還沒上場先輸ㄧ半，還談什麼拼盡全力？
如果你對田徑訓練、速度訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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今日獻上兩個表格，記得往左滑！
第一個是長距離項目訓練強度區間表，共有五區，參考自2016年的研究，並略做修改，之前在“淺談長距離訓練-下”提過75%、10%、15%的比例，是建立在三個能量區間為劃分的前提，並將400m~1500m的配速與衝刺練習都歸納在第三區間，而五個區間又分得更仔細了，當然再次提醒這樣的區間不是絕對值，因為每個人的跑步經濟性、個體差異性…等，會有些微出入，如果能找到科學團隊幫助，強烈建議去測出自己精確的區間，訓練起來更加事半功倍。
另外一個表格同是截取2016年的研究，內容是紀錄一些國際級菁英選手的訓練量與訓練強度分配，雖然有的樣本取樣時間不長，但是根據研究訪談表示，他們的訓練量經常是每年變化不太大，當調整提高某一個變項時，一定會有其他變項必須被犧牲或是平衡，才不會出現過量訓練。
相信許多人看完這兩個表格，會對自己一直以來的訓練產生很大的疑慮，尤其是連放鬆跑、野外跑都要跟別人All Out的人，或是那些只在乎間歇能跑幾秒幾趟的人應該會恍然大悟，網路上可以很輕鬆找到一些肯亞選手或是Mo Farah的訓練影片，這些影片通常都是他們在室內跑步機或是野外輕鬆持續跑的畫面，這些訓練看起來快速、動作技術的呈現也跟比賽沒什麼兩樣，但事實上只是他們的區間1訓練，不管是哪一種強度訓練量分配，可以看出區間1對國際級選手的重要性佔比非常高，若您發現之前的訓練比例分配錯誤，現在想要開始著手調整，Max要給的唯二建議是，一是確保您的任何形式跑，都要以正確的跑動方式進行，而不是因為強度低就以拖著小腿、腳根著地、重心低…等錯誤技術去跑，因為您應該有70%以上的訓練量都落在這個強度區間，等於反覆將錯誤技術寫入腦中，二則是請妥善安排力量訓練到訓練計畫當中。
本篇提及的訓練量，並不適合非成年選手使用。
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Keep your glass half filled because the other half might be the key to improve your performance. —Max Hsieh
保持水杯五分滿，因為你不知道還有多少你不知道的東西要學，生活是如此、學習是如此、追求運動表現更是如此，因為你不知道你缺的還有哪些。
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#FreeFire #我要活下去 #瞬殺雷來襲
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最近 May收到來自飛利浦的料理神器「傳說中最好用的氣炸鍋」 以及 「相當萬能的萬用鍋」
無論妳是料理新手或超級懶人
都非常適合想快速備餐又想吃美味食物的大家！
所以今天May就要來開箱這兩個料理神鍋，並示範高蛋白質的美味健康料理食譜 ，
讓各位可以跟著小廚神May一起輕鬆料理！
*此影片與飛利浦合作
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飛利浦氣炸鍋外觀美又實用！專利氣旋使食材均勻上色，外酥內軟，且可減少使用油量👍多層網架可同時烹飪不同食材～操作容易，清洗方便，且沒有油煙味，大力推薦！
我使用的飛利浦氣炸鍋連結➡️ https://reurl.cc/V3O0bY
料理一、氣炸義式番茄蒜味手撕雞 搭配花椰菜 南瓜
食材：雞胸一片、 小番茄12-15顆、蒜頭1-2顆 、花椰菜1/2朵、南瓜切片。
料理二、.氣炸照燒鮭魚 搭配普羅旺斯燉菜
食材：鮭魚一片、蒜頭1-2顆、黃綠櫛瓜各半條、紅黃彩椒各半、鴻禧菇半包。調味料：醬油一大匙、蜂蜜1-2小匙。
料理三、孜然氣炸咖喱雞 佐氣炸地瓜薯條沙拉
食材：雞腿肉一片去皮切塊、洋蔥半顆切絲、地瓜中型一條。調味料：咖哩粉、孜然粉、適量檸檬汁
HD2143 飛利浦雙重溫控智慧萬用鍋
不同於一般電子鍋或壓力鍋，可一鍋多用並智慧調壓控溫！煎烤燉煮皆搞定！控溫調壓技術逼出原食材精華，並加速烹調時間，方便又快速！分為「無水烹調」 和「 密封烹調」
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我使用的飛利浦萬用鍋連結➡️ https://reurl.cc/xgMpme
料理ㄧ、絲瓜蛤蜊鯛魚豆腐蒟蒻麵 (低碳高蛋白料理 )
材料：絲瓜半條(削皮切塊)、蛤蜊一碗泡鹽水吐沙、蒟蒻麵ㄧ包、鴻禧菇半包、鯛魚200克、枸杞一匙、板豆腐半盒切塊、薑絲適量、香油一匙
料理二、 媽媽的招牌料理 – 南瓜香菇雞肉炊五穀米飯
材料：南瓜半顆、鮮香菇薄片一碗、雞腿肉丁(以鹽、糖、清酒事先醃製)、五穀米1杯、雞高湯一碗、蒜末、蔥絲
料理三、金沙白醬杏鮑菇豆腐 (蔬食高蛋白料理)
材料：豆腐半盒、鹹蛋ㄧ顆(分蛋黃/蛋白)、無糖豆乳一大匙、蒜末與辣椒末、九層塔適量、杏鮑菇
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=7C956801
Music by ninjoi. - Acceptance - https://thmatc.co/?l=7326363E
Music by Maria Z - More - https://thmatc.co/?l=8EB9E5B3
Music by Nico Anuch - Sunrise - https://thmatc.co/?l=631D5FA5
Music by The Millennial Club - feel the same - https://thmatc.co/?l=D9FF13E2
Music by Todd Carey - Ain't Just You (with Emma Oliver) - https://thmatc.co/?l=234EA6B3
Music by DB Ricapito - Good Things Don't Last (feat. Erin Kirby) - https://thmatc.co/?l=4ABD7673
Music by Ryan Little - 70s TV - https://thmatc.co/?l=4D20BAF6
Music by VALNTN - Sunday Love (feat. Naliya) - https://thmatc.co/?l=81E07BCA
睿光談星座｜下週運勢 10/11~10/17，歡迎收看並多分享哦！
好運旺旺
處女 浪漫滿分 人見人愛
金牛 桃花偏財 喜從天降
魔羯 震盪走高 財運看漲
水瓶 突破制約 迎接蛻變
運勢平穩
天秤 充滿自信 贏來勝利
射手 職場受寵 注意朋友圈
雙子 慵懶宅家 遠離朋友圈風暴
巨蟹 歸於中心 見招拆招
加強戒備
雙魚 小鹿亂撞 當心意亂情迷
牡羊 靜心面對 簡化生活
獅子 人際衝擊 避免逞強
天蠍 沈澱思考 事緩則圓
桃花最旺 金牛
財運最旺 處女
事業最旺 魔羯
天象不好，讓你很緊張嗎？
10/17 命運轉化工作坊
一起來釋放壓力，補充正能量吧！
睿光老師會一一解讀每位同學的命運，釋放轉化你和命運之間的業力與排斥，並看見你看見命運的模式是什麼？
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以下是其它場次的強力ㄧ日轉化工作坊（線上課），
歡迎你來參加！
10/25 (日) 愛情、桃花、婚姻工作坊
11/01（日） 天賦工作坊
11/08（日） 與母親和解與祝福 工作坊
12/05 ( 六 ) 阿卡西工作坊
12/19 ( 六 ）觀元辰工作坊
想要了解更多，可以加助教佳怡line詢問喔 ( magichealer888 )
報名連結：https://www.surveycake.com/s/Vbb8O
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◤ 許睿光老師 ◢
人稱光老師，為「改造命運的專家」
螢光幕前，是大家熟知的占星塔羅專家
螢光幕後，是一個身心靈工作者，擅長解讀「星盤」，來看見個人生命藍圖，再以新時代的手法，來協助一個人克服生命難題 : 如釐清人生方向、釋放情緒障礙，以及工作、事業、財富、健康、愛情、伴侶、親子、成癮、家族業力、前世今生等種種課題。
十多年來，解讀過數千張星盤，療癒過上萬個案，開設各種工作坊，於兩岸三地培訓靈性療癒師數百人。為中國二級心理諮詢師，目前攻讀廣州華南師範大學心理學博士中。
提供「一對一個案」、「團體個案」、「企業訓練與演講」、「心靈課程」、「心靈諮詢師培訓課程」等。
更多資訊，請至:
▶️官網:https://www.ruiguang0928.com/2
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