一星期跑步跑三次 👯♀️
係街見到我可能會嚇親🤣
今日有7K🏃🏻♀️
#running #sport #exercise
一星期跑 三次 在 Cayin Facebook 的最佳解答
一星期跑 三次 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的精選貼文
Tommy 本身已經有三年健身的習慣，而且一星期健身五至七天，及一星期跑步三次，共九個訓練節數。
你會問，他為什麼還要參加網上訓練呢？
以下是他的目標和原因：
Goal: 建立肌肉
WHY: 我係一位追求進步嘅人，對自己都有要求，但因為工作關係，時間多左，反而令到生活停滯不前，個人懶左，好多習慣都冇去做。例如去閱讀同去反思自已，最近重捨決心要改變自己，作岀一啲新嘗試。
以下是Tommy在七個星期訓練，從Coach Kenneth身上學到的5件事 :
A. 心態上
▶️Be Disciplined
每週訓練五天再加上輪班工作和meal preparation 是一件辛苦的事情,我必需自覺地將訓練和飲食計劃放在第一位,將身邊很多的誘惑拒絕才能達到我的目標.
▶️Be Consistent
整個訓練計劃最難的不是完成單一次的訓練. 老實說要完成九組大重量的深𥖁不是最辛苦. 最辛苦的是能否堅持完成每次的訓練持續幾年直到達到你的目標.
▶️Keep Learning
從Kenneth分享的知識上令我學習到很多有關訓練飲食和心態上的東西, 同時也讓我知道要找到自己感到興趣的東西然後不斷從多方面的渠道學習, 例如書本, youtube, podcast等.
B. 訓練上
▶️Tempo
跟過往自己的訓練對比, 以前的訓練沒有專注在tempo上. 一個動作做2011或是4010 都有它們訓練的目的. 我們必需明白tempo的重要性和如何應用
▶️Mind muscle connections
胸部是我的弱點. 每次訓練胸部時我都要確保自己有mind muscle connection. 在一個動作上了解哪一組肌肉是在收縮或拉長都有助去建立更多肌肉.
C. Next Step...
專注在我的弱項上（例如胸部和手臂）,並努力去加強它們
建立更多的肌肉量
在strength training的動作上繼續努力, 特別是squat
學習更多有關飲食,身體和訓練上的知識
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一星期跑 三次 在 高級私人教練 Jerry Liu Facebook 的最佳解答
重訓、帶氧對減脂的幫助及安排
有好多朋友會覺得減肥好難，其實減肥只要係飲食、配合運動方面安排得好的話，你會發覺減肥這件事情比你想像中還要簡單。
今日同大家分享一吓重訓、帶氧運動對減肥的幫助及安排
1)帶氧運動
有好多朋友問:一定要做帶氧嗎? 要長時間帶氧才可以減脂嗎?
有研究表明做”一次三十分鐘”嘅帶氧運動同做”三次十分鐘” 嘅帶氧運動相比並無係減重及提高心肺功能上有顯著差異，而且如果單純長時間做帶有氧的話反而會不利於減脂。
因為做長時間的帶氧運動會消耗了大量的熱量，使身體減少瘦素的分泌，從而迫使你去食多點東西，這也可能令你較易儲存脂肪，這也就是為什麼很多人一直跑步但還瘦不下來的原因。
在我個人而言，除了會做帶氧運動外亦會進行HIIT互相交替，不過都要控制飲食得宜才有很好的效果，如果控制飲食方面做得不好，那不論做幾多帶氧、重訓都無法達到增肌減脂的目標。不管你的目標是增肌還是減脂，一定要將訓練跟飲食結合起來才成事呢!!
2)如何安排帶氧及HIIT
雖然兩者都是減脂，但是每個人減的目標都會不同，有的希望保留肌肉，有的希望提高心肺功能，還有的想變得非常fit單純想變輕變瘦而已。
以上三種不同目標對帶氧選擇都會有所不同…
就第一種希望保留肌肉的話，可安排一週三次鍛鍊
20-30分鐘HIIT或30-45分鐘帶氧運動，具體安排則是從高強度的一週三次HIIT或一週三次中低強度的帶氧運動這個範圍內 （例如一次HIIT+兩次帶氧或兩次HIIT+一次帶氧等）。
如果係第二種希望提高心肺功能的話，可安排一星期跑四到五次
每次45-60分鐘，在這種情況下HIIT不再是最佳選擇，因為HIIT有可能增加你的肌肉，但這樣的帶氧運動安排可使你減脂期間流失更多的肌肉。
第三種單純想變輕變瘦的話，:這將會更傾向於長跑者的訓練，一周跑五到七次
而且像跑步初學者般開始，一步步加量；無氧訓練將也不是必須的。
3)重力訓練安排
想要有效率的減脂效果，重力訓練必不可少!
重力訓練能讓你在減脂期間減少肌肉的流失，減脂期保持一定的肌肉量可使你消耗更多的熱量，隨著你的代謝率增加，體脂或多或少都會有一定程度的下降。
以上幾點每項都只需時約1小時，對繁忙得來又想減肥嘅朋友們絕對係一個很好的方案。
就個人而言，我較喜歡重力訓練跟帶氧運動/HIIT一次過做，我會先做約60分鐘的重力訓練然後休息一會補充一點碳水化合物再作約30分鐘的帶氧運動或HIIT，如果大家有時間的話都可以試一試這個方案，起初可能教易累，但一段時間後你會發覺體能上有著很大很大的進步!!
下星期有機會拍一吓一些我的訓練短片同大家分享吓，請繼續留意我的專頁啦!!
