今天來分享一下肩推這個動作針對的具體部位，
肩推種類有很多種，啞鈴、槓鈴、頸前、頸後、器械式等等，先明確跟大家說肩推這個動作，練的是三角肌前束，任何一個肩推動作都不能當作一個三角肌中束或是後束的訓練動作，
原因：
肩推是在小臂垂直的狀態下肩關節外旋狀態下的一個外展，這是在肩推過程中肩關節的功能，而對抗阻力的是三角肌前束的區域，
那中束以及後束有沒有「收縮」呢？答案是有的，後束的功能是肩關節的外旋、肩伸、以及水平外展，而在做肩推時，肩關節做了外旋，所以三角肌後束是有「收縮」的，包括三角肌中束偏後的位置，它的功能也有肩關節外旋，但是它在肩推過程中是不能被練到的，因為肩推是維持在肩關節外旋狀態下做動，所以抗阻收縮的是三角肌前束，而中束偏後以及後束並沒有抗阻收縮的，其實就像做深蹲時，核心肌群保持一個靜態收縮，維持脊柱的穩定是一樣的，它是輔助作用，所以三角肌中束偏後以及後束是維持肩推過程中的動作軌跡以及發力姿態。
再來，不管是頸前或頸後肩推，練的都是三角肌前束，頸後肩推這個動作風險較高，容易發生肩峰撞擊，頸後只是在原有的基礎上，讓你的肩胛骨後縮更多、肩關節外旋更多。
總結：
所有肩推類動作都是訓練三角肌前束，能不能練到跟有無收縮要分清楚。
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三角肌前束 在 [建議] 大家一起來練側三角吧! - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
由於側三角肌一直是小弟想要加強的，
所以上網找了些文章，看到這篇覺得很不錯，
所以野人獻曝地做了大略的翻譯。
有些生理學的名詞讓小弟吃足苦頭，如果翻譯有偏離原意，還請板上大大指正!
不過有一個標題"Abduction vs. Other Shoulder Movements"
裡面有提到一些肩膀各種運動的力矩，小弟不太會翻，但又覺得很有用，
還請板上高手幫忙一下!
廢話不多說，大家一起來看吧!
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文章標題: "Lateral Thinking for Wide Shoulders"
原文出處: https://0rz.tw/PiTWq "T NATION網站"
作者: John Paul Catanzaro
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側平舉看起來是個簡單的動作，但其中可以做出許多變化。近來有研究指出，三角肌共
分為七個部分(https://0rz.tw/hO5Av)，而不只是三個，且肩關節可以做出的動作比身體
任何其他關節多，因此需要鍛鍊的部分也較多。
因此，在做側平舉時應該注意利用不同角度，以將三角肌練大。
一. Fiber Type Distribution(肌纖維種類分布)
三角肌中束裡快縮纖維(白肌)的比例較低，平均來說含有36%的快縮纖維(白肌)
以及57%的慢縮纖維(紅肌)。另外根據Tesch 和Larsson兩位的研究，健美選手的
肌纖維分布類型與耐力型運動選手相似，健美選手展現了高肌耐力，這也印證了
三角肌中束裡含有較低比例的快縮纖維(白肌)。
然而，反常地，三角肌中束裡，由五到七條肌腱組成的羽狀肌結構，使得三角肌
中束能夠做出強而有力的收縮。這些短而有力的肌肉在手舉到離身體90度時最有力，
而在離身體15度時最弱。由於肩部參與了幾乎所有的上半身動作，因此它可承受高
訓練量，並且對不同的反覆次數都有反應。
二. Scapular Plane(肩頰面)
在做側平舉時，應該一直注意手肘，將手肘舉起到耳朵高度。儘管當手肘微彎時
，三角肌中束及棘上肌所受的刺激較手肘伸直時小(因為力矩較小)，但手肘微彎將可
以減輕肘關節所承受的壓力。
手腕打直並且挺胸，切記保持脊椎自然(Neutral Spine)
(https://enews.url.com.tw/enews/34275
https://0rz.tw/BUt8M)
肩胛骨保持穩定，這將使得三角肌獨力運動，不借到其他力。當你雙手同時做
側平舉時，站在鏡子前檢視自己的姿勢是否對稱，是否出現歪七扭八的借力姿勢。
Dale Buchberger這位專家，建議做側平舉時，手臂沿著肩胛面(若將手臂水
平向外側舉起，則形成額平面，手臂從額平面向前旋轉約30度左右，則是肩胛面)運
動，這可以使肩關節的受力較平均，對韌帶造成的壓力也較小。
手臂沿著肩胛面做側平舉，不僅三角肌和棘上肌可以練到，外旋肌群(棘下肌和小圓
肌)也參與運動。
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral14.jpg
https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral15.jpg
三. Subacromial Impingement(肩擠壓)
若在做側平舉時，手臂過度向內旋轉(如倒酒姿勢)或是手臂向上舉超過九十度，肱
骨將會摩擦到旋轉肌群，長久下來可能會造成發炎疼痛，也就是肩擠壓。
那麼，要如何避免肩擠壓呢? 在做側平舉時，手不要舉超過90度，或者可以試試稍
微將手臂外旋(大拇指稍微朝向天花板)。
四. Posterior Deltoids(後三角肌)
若是忽略任何一部份三角肌，則會造成肌肉不平衡，而通常後三角肌是缺乏
鍛練的部分。
研究者Michael Gundill指出：「健美選手的前三角肌平均來說約是卻乏運
動的人的五倍大，中三角肌是三倍大，而後三角肌只大了10%到15%左右，如此的不
平衡可能導致棘上肌不正常發展，並且造成肩膀痛。」鍛鍊後三角肌時，可以用俯
立啞鈴側平舉這個動作。
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https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral2.jpg
在做這個動作時，若想要減輕下背所承受的壓力，可以趴在斜椅上做，或是一次
一隻手做俯立側平舉，另一隻手維持身體穩定。
若是有一起訓練的夥伴，則可請他在你做俯立側平舉時用他的手碰你的後三角肌，
協助你專注收縮後三角肌。
另外，手抓粗繩使用俯立單手纜繩側平舉，這也是一個很棒的動作，但請從輕
重量做起。
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五. Side-Lying vs. Lean-Away Laterals(倚靠側平舉 V.S傾斜側平舉)
研究者McMahon指出，在側平舉動作中，一開始主要是用到棘上肌的力，而三角肌
中束則是到之後才起作用。也就是因為在手臂離開身體的前15度到30度，主要是吃
到棘上肌的力，所以依靠在斜倚或是瑞士球上做側平舉能夠有效地鍛練到棘上肌。
由於這個動作和其他動作相比，更能運用到整個肩膀的肌群，所以它能夠當作旋轉
肌的復健動作，並且避免肩擠壓的發生。
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然而，如果想要真正專注在鍛鍊三角肌中束，則可做傾斜側平舉，因為這個動作可
以在手臂舉到頂端時給予三角肌較大的刺激。
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六. Standing or Seated?(站著做或坐著做?)
坐著做側平舉可以避免借到腳的力，但是如果你想再多做幾下到力竭，則可以先坐
著做到沒力，接著再站起來多擠出幾下。
七. Full Range of Motion(完全動作)
研究者Michael Yessis建議，側平舉的另一種變化是當手舉到平行地面後繼續高舉
過頭，並同時將手外旋，使得最後兩掌心是相對的。
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根據他的說法：「當手臂在肩膀高度到高舉過頭之間時，三角肌最能有效運作，
若是做側平舉只將手臂舉到肩膀高度，將會限制了肩膀的柔軟度以及肌肉的發展。」
但是，請記得，當手舉高過肩膀高度後，前鋸肌、菱形肌、提肩胛肌以及斜方肌都
會參與，如果這個動作造成你的身體不適，那麼將手臂舉到肩膀高度就好。
八. Partial Range of Motion(部分動作)
訓練師Ian king認為手臂舉高過90度後，斜方肌將會參與運動，所以他建議在做側
平舉時，動作範圍從手臂離身體45度開始，到離身體135度為止。他建議「用斜方肌
hold住，使得每一下動作盡量放慢」。當然，這必須使用較輕的重量，不過這相當
有效!
九. Jettison Technique(Jettison法)
為了延長對肌肉的刺激，可以同時使用啞鈴以及抗力帶，當你再也舉不起來一下時，
放掉抗力帶把手，再單用啞鈴繼續做，這種方法也可用在其他訓練動作中。
https://www.youtube.com/watch?v=sJndOJti64g
十. Methods to Alter Loading(變換阻力的方法)
重量訓練的目的就是要給予肌肉超載的訓練，因此應該逐漸提升重量。而在側平舉
中，因為力矩的關係，稍微一點點的重量變化就會造成很大不同，所以重量的變換
應該逐漸循序漸進。
◎將手肘彎成90度將可減少力矩，使得動作簡單些，而我們也可以將動作放慢些。
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◎我們也可以將槓片或是啞鈴放在手肘上做側平舉。
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◎這種握法可以用到更多後三角肌。
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◎身體的姿勢會影響到作用力的路線，一般站立側平舉時前三角肌會出到力，為了能
更專注在三角肌中束，身體可以向前傾約30度(背打直，不要駝背)，身體越往前傾，
後三角肌會越出到力。
◎研究者Jerry Telle提出了另一種側平舉的變化，就是在手舉到肩膀高度後，身體從
原本的直立轉為倚靠姿勢，再慢慢將啞鈴放下，再將身體直立，舉起另一下，再從
直立轉為倚靠，再將啞鈴放下，依此類推。這將可以保持三角肌的持續受力刺激，
一開始會有點難掌握要領，需要持之以恆練習。
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◎手臂的自轉也會影響到作用力路線，舉例來說，若是手臂做內旋動作(像倒酒姿勢)，
則後三角肌也會參與，但是過度的內旋可能會造成肩擠壓。若是做外旋動作(大拇指
朝向天花板)，則前三角肌會參與作用。
◎使用抗力帶能夠在側平舉的運動範圍頂端給予側三角肌較大的刺激。
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https://www.t-nation.com/img/photos/225lateral12.jpg
◎若使用纜繩，則能在動作全程中能夠保持相同的張力刺激。而啞鈴則是在手臂舉到
平行地面時的刺激最大，手放下時刺激逐漸減少。
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十一. Workouts(菜單)
以下為範例訓練菜單:
菜單A: 雙手側平舉，變換阻力 (巨大組 Giant Set)
(我想作者的意思應該是指四個動作接續做，全部做完為一組，休息3分鐘
再繼續下一組，總共3-4組)
1) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時，手都只保持微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
2) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起時呈90度, 放下時呈微彎)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
3) 坐姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 8-10 下
節奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一個動作
4) 站姿啞鈴側平舉 (手舉起和放下時都呈90度)
組數: 3-4 組
次數: 做到舉不起來
Tempo: 1-0-1-0, 休息3分鐘
菜單 B: 單手側平舉, 變換動作角度 (三組式，三個動作接著做)
1) 傾斜側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
2) 站立單手側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 不休息，接下個動作
3) 倚靠啞鈴側平舉
組數: 3-4組
次數: 10-12下
節奏: 2-0-1-2, 休息3分鐘
菜單 C: 單手側平舉 (超級組)
單手纜繩側平舉
組數: 3-4 組
次數: 12-15下
節奏: 2-0-X-0 (兩手輪替做，中途不休息，直到完成所有組數，請記得
從你較弱的那邊開始)
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