《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》：老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會，老年人的健康問題格外受到關切，包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」，都是常見的問題或疾病。有醫師表示，其中以「跌倒」最需要注意，若長輩不幸跌倒，恢復以及照顧問題，恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔，提到預防跌倒，大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼，然而，人之所以能活動，必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素，肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵，若肌肉強健有力，便能走得穩，還可減少骨骼、關節的負擔，進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒，醫：致死率50％
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享：「1位80歲的陳老爹在清晨運動時，因站立時間太久，突然跌坐地上，摔斷了髖關節，緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走，如今已臥床一年多，讓陳老爹和家人的生活，都有了極大改變，子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等，陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示，若罹患高血壓40年，雖然身體狀況不好，但不會死；但若因為跌倒、髖部骨折，致死率卻相當高，甚至可達50%，特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題，導致不是死於骨折，而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床，導致後遺症，或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡，特別是半夜時分
因此，如何避免長輩跌倒，是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒，最常發生跌倒狀況的，通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒，特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題，常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清，踢到障礙物等原因，導致跌倒，一旦長輩不慎跌倒，動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題，對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力，肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失：發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
■肌肉衰弱、流失，身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命，醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會，在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅，建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動，可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出，肌少症在老人族群較常見，在美國及部分歐洲地區的研究顯示，肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%；台灣的研究則顯示65歲以上長者，肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少，下肢功能較差，人顯得無力、疲倦、步態不穩，較易跌倒、增加失能風險；研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性，老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之「肌少型肥胖症」，其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說，補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症，體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質（約10份肉類），富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽，讓皮膚合成天然維生素D；食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外，可適度運動，1週3至5次有氧運動（如快走、騎單車，1次30分鐘）、每週兩次重量訓練，1次10至15下，舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動，預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中，生理、心理與病理交互作用下，加速肌少症的形成，肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本，也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇，也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」，改善肌肉量和身體功能，就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣，參加活動或是運動訓練，適度的規律運動，可以協助維持身體活動能力、平衡感，這改善的不僅是老年人的功能與獨立性，還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫：致死率50％」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒，你聽過「肌少症」嗎？」：https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心！「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」：https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」：https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做！肌不可失－預防肌少症」：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動，除先注意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子，以及站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
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上下肢血壓差 在 [討論] 血壓數字傳遞的訊息- 看板Pharmacy 的推薦與評價
血壓值雖然只有簡單的2個數字，但背後卻隱含了許多的含意，當我們了解如何判讀血
壓值後，就能更有危機意識，更能了解身體狀況。希望因此能學習到如何降低患者心血管
疾病；及身體發生問題時可以迅速就醫，及時檢查並獲得最佳治療。微笑藥師網匯整一些
實用的血壓判讀技巧，提供大家自我檢測。
圖文並茂版:https://b303094004.pixnet.net/blog/post/251268772
一、血壓的意義
一般血壓會出現兩個數值，例如120/80mmHg，高的數值叫做「收縮壓」，低的稱為
「舒張壓」。收縮壓是心臟收縮時送出血液所賦予動脈管壁的壓力，它和大動脈的硬化/
阻塞程度有密切相關，正常值介於90-140mmHg；舒張壓為心臟舒張期動脈內的血液量最少
，此時的最低壓力即稱為舒張壓，多是由周邊血管阻抗來決定舒張壓的數值，正常值
50-90mmHg。人體的血壓值隨時在變，會隨著運動、情緒、姿勢、身體狀況、溫度、飲食
、藥物…等情形而有所變動。一般正常血壓值為120/80mmHg，若高於140/90mmHg，可能是
「高血壓」，而若收縮壓低於90mmHg，或是比平時平均收縮壓低於25mmHg以上者，就是「
低血壓」。臨床研究證實，高血壓患者罹患中風、心臟病、腎臟病、周邊血管病變及動脈
瘤等的風險較高，因此血壓控制的原則是透過生活、飲食、運動或藥物處方等，將血壓控
制在140/90mmHg以下，即可有效控制高血壓相關的併發症發生機會。
血壓形成取決於5個因素：大血管彈性、心臟收縮(心衰竭)、血液本身(貧血)、血
液的粘稠度(血脂偏高)、外部阻力(動脈狹窄)等。當血壓變的不穩或偏高或低時，將提醒
我們要好好的從這幾點去仔細追蹤與探討。
二、血壓高低傳達的訊息
1.『收縮壓偏高，舒張壓正常』：
表示大動脈的彈性降低，主要是因為人體老化的綠故，常見於長年者及更年期婦女
。
2.『收縮壓正常，舒張壓偏高』：
倘若收縮壓正常，舒張壓偏高，甚至脈壓差很近，例如130/110mmHg，多半是工作
勞累壓力大，活動偏少，交感神經活性增高，周圍血管阻力增高所致，是高血壓病的早期
表現。對單純舒張期高血壓仍不容忽視，因為隨著病程延長，單純舒張期高血壓可以轉變
為經典性高血壓。甚至向單純收縮期高血壓發展。如果不及時治療，隨著年齡老化，預後
就較差。
另一種可能是肺功能不正常，在肺部二氧化碳與氧氣的交換不充分，使血液中含氧
量太低，為使全體細胞得到充分的氧氣供應，身體自我補償將血液循環系統的舒張壓提高
。
影響舒張壓的因素很多，但主要因素為心跳與血管阻力。心跳頻率改變時對舒張壓
有較大的影響，心率增快，舒張期偏短，在較短時間內通過小動脈流向外周的血液也較少
，因而心舒期末在主動脈中存留的血量增多，導致舒張壓偏高。另一方面，周邊血管阻力
升高與動脈彈性降低，都會使回心血量減少，在心舒末期存留在主動脈中血量增多，舒張
壓就會升高。
3.『收縮壓高、舒張壓高』：
收縮壓高代表血管阻塞，舒張壓高代表血管硬化。因收縮性高血壓常發生於老年人
，收縮壓一旦控制下來，舒張壓即會正常，因此，收縮壓的控制比舒張壓重要。
4.『收縮壓高、舒張壓低』：
單純高收縮壓，舒張壓低於95毫米汞柱或收縮壓高而舒張壓不升或更低，脈壓差大
，大多屬於血管硬化所導致的結果。
5.『收縮壓低、舒張壓低』：
一般成年人若血壓測量多次，維持收縮壓在90至100 mm/Hg以下，而舒張壓在50至
60 mm/Hg以下時，就應接受更進一步的身體檢查，找出原因而加以治療。低血壓的種類可
分為本態性低血壓、繼發性低血壓、姿態性低血壓。
6.『兩手血壓的差異』：
兩手血壓的差距，可以觀察出是否出現血管相關病變。兩手血壓的正常差距為
5-10mmHg，一旦多次測量結果均顯示兩手血壓差距超過20mmHg，就表示血管可能出現病變
，建議必須立即就醫，以盡快找出原因，並接受治療。醫師可根據兩手不同的高低血壓，
來懷疑可能的血管相關病變，例如較低血壓的那一手出現動脈硬化、血管阻塞的風險會比
較大，應盡快檢查與治療。
三、脈壓差提供的訊息
脈壓差是指收縮壓減去舒張壓後所得到的數值，正常脈壓差是在30-40mmHg之間，
當脈壓差愈高，代表患者的血管硬化愈嚴重，預後也愈差，罹患高血壓、心血管疾病、中
風、甚至死亡的機率都會增高，尤其脈壓差60以上，更是心血管硬化的高危險族群。而且
研究證實，脈壓差愈大的人比高血壓患者或正常脈壓差者，左心室面對較大的壓力，其心
臟血管系統就更容易受到損害。
脈壓差會增大，主要原因有二：1.長期高血壓及動脈硬化造成動脈壁彈性減低，致
使收縮壓增高而舒張壓較低，導致脈壓差加大；2.長期高血壓引起心肌超負荷，造成心臟
擴大或主動脈瓣關閉不全，導致脈壓差增大。此外，伴有甲狀腺功能亢進或嚴重貧血時，
也可出現脈壓差增大現象。
四、晚上血壓居高不下，要小心
血壓隨時變動是符合生理上的狀況，正常來說收縮壓變動差距在20-30mmHg、舒張
壓在10-15mmHg是可以接受的範圍，不過若是變動幅度太大，尤其是老年人，就很容易發
生中風。因此針對老年人患者，醫師多會開立長效降血壓藥物，要求患者固定時間、固定
劑量服藥，以平穩血壓。
如果你早中晚皆會量血壓，就可能會發現自己的血壓下午時最高，早晨次高，到了
下班時開始逐漸下降，睡前次低，而睡眠中的血壓是最低的，這是血壓正常的生理週期。
但是有些人卻不一樣，晚上血壓不會下降，這種屬於所謂「non-dipper」的族群，經醫學
統計證實，罹患中風、心臟病的機率較高。換句話說，夜間型高血壓比白天型高血壓更加
危險，患者必須盡快諮詢醫師，透過調整藥物劑量、種類等治療，來控制夜間高血壓。
運動、勞動時血壓會上升，休息時血壓會下降，不過有些人運動時血壓卻不會上升
，這類患者很容易得到心臟病，包括心臟衰竭、心臟瓣膜疾病、或嚴重的心血管疾病的發
生機率都會比較高，必須仔細監測。
五、生理因素影響血壓數值
年齡：年齡越大，動脈彈性越差，血壓會上升。隨著年紀增長，收縮壓也會逐漸上升；而
女性又會受到荷爾蒙的影響，醫學統計顯示，停經前女性罹患高血壓機率低，但到了更年
期後，高血壓的盛行率就與男性差不多。而舒張壓則剛好相反，許多60歲之後的高血壓患
者，其舒張壓不升反降，但這可不是表示高血壓情況轉好，反而是脈壓差變大，血管硬化
逐漸嚴重的警訊。
性別：一般男性血壓比女性血壓高5-10mmHg。
溫度：氣溫較高處血管擴張，血壓較降；氣溫較低處血管收縮，血壓較高。體溫高時血管
擴張，血壓也降；但寒冷顫抖時血管收縮，血壓上升。
新陳代謝：代謝率亢進時血壓上升，代謝率下降時血壓下降。
姿勢：姿勢對於血壓的影響來自於重力。平躺時收縮壓最高，其次為坐姿，其次為立姿。
而舒張壓則反之，立姿時最高，其次為坐姿，其次為臥姿。
左右手差：由於右鎖骨下動脈比左鎖骨下動脈接近主動脈出心臟端，正常情形下，右手血
壓比左手血壓高約5-10mmHg，但超出此範圍時則屬不正常。
上下肢差：採立姿量上下肢血壓時，通常下肢高10-15mmHg，超過20mmHg時，或下肢反比
上肢低(下行動脈阻塞)時，為不正常之現象。
參考資料：
如何判讀血壓血 臺大醫學院教授/陳文鍾
秀傳紀念醫院衛教中心
醫學名詞解釋-血壓的收縮壓、舒張壓、脈壓差 何一成醫師
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