讀書筆記：高強度訓練好，還是高訓練量(的低強度訓練)好？
前言：[讀書筆記]純為讀書的重點筆記，擷取覺得有趣的實驗設計及可供思考的切入點作為紀錄，不嘗試做出結論或是『解決』某個主題/問題。
閒聊：
我對於「低強度LSD的目的是增加肌肉端有氧能力」的說法一直有所保留。因為即使是「全力衝刺」的運動，只要持續大約75秒，有氧/無氧能量系統供給能量的比例，就大約是各半了[1]。
換句話說：即使是只能持續幾分鐘的「高強度運動」，有氧系統所佔的比例，其實很高啊！
在好奇「肌肉端的有氧能力」，或者說，「粒線體」(的功能/數量)要怎麼訓練時，翻到一篇還不錯的review[2]，內容是想要統整及比較高強度訓練及高訓練量(低強度)訓練，在此分享給大家。
全文出處在此。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x%0A
整理幾個重點：
1️⃣證實“高強度訓練(high-intensity)有用"的研究，遠比討論”高訓練量(high volume)訓練是否有用“的研究多許多。
👉高強度間歇訓練，不管是對運動表現，或是健康狀態的改善，都已被證實「有非常非常多」的好處。(註1)
👉相對來說，低強度高訓練量的功效，似乎主要是促進自主神經系統恢復，避免過度訓練。(註2)
👉可能的原因是：高訓練量的效益，可能需要非常久的時間才看得到，遠超過一般研究進行的時間長度。
2️⃣ 但是只做高強度(註3)或是高訓練量的訓練，都遠不及高訓練量「加上」一點點高強度訓練量來得有成效(尤其是精英運動員、經訓練過的運動員)。
3️⃣然後：高強度跟高訓練量，在分子的層次，改善肌肉端有氧能力(粒線體功能)的機制，並不相同！
👉重點：高強度的訓練(包括超高強度的訓練，例如只有三十秒的全力衝刺、高於最大攝氧量強度的訓練)，不僅能提升肌肉端有氧能力，而且效果相當好！
4️⃣結論：試著好好搭配這兩種(極端的)訓練模式，是提升運動表現的秘訣。
👉一個很不錯的搭配方式，其實就是極性訓練(polaried model/polarized training)。分配比例大致是：75%在中低強度，15%在高強度，剩下的訓練在閾值強度。
🔎註1
高強度訓練的好處以及成效，不管是運動表現或是與促進健康、改善疾病狀態的研究，都已經族繁不及備載，不在此篇討論範圍內。
🔎註2
我相信低強度訓練應該還有其他效果，不過我對被已經證實的項目還是比較有興趣，所以有機會再整理。
🔎註3
這篇文章中三種強度，使用第一及第二換氣閾值(ventilatory threshold)(註4)做分野：
中低強度：可以持續一直運動，乳酸產生後馬上就排除，沒有堆積。可以輕鬆說話交談。
-------------第一換氣閾值-------------
閾值強度：乳酸開始堆積，但仍可以持續運半小時(一般人)~一兩個小時(受過訓練的人)。講話會有困難，無法講完整的句子。
-------------第二換氣閾值-------------
高強度：乳酸極速累積，只能持續運動不到半小時左右，完全無法講話！
🔎註4
「換氣閾值」，是在實驗室中藉由分析受試者呼吸的氣體來得到體內代謝狀況的間接證據，但不像真的測血液乳酸那樣侵入性，有時會直接用第一換氣閾值來(約略)當作是乳酸閾值。
💡參考資料
[1] Gastin, Paul B. "Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise." Sports medicine 31.10 (2001): 725-741.
[2] Laursen, Paul B. "Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 (2010): 1-10.
#上次發文是寒假這次發文是暑假XD
#總算放假啦啊啊啊啊
