健身影片-徒手自重健身下半身入門篇
今天分享適合新手入門的下半身健身動作。
3分鐘暖身操：https://youtu.be/7EM-OGFCqMc
主運動-徒手自重健身下半身入門篇：https://youtu.be/45hoO8Fm58I
3分鐘緩和運動：https://youtu.be/VoHu53nPGV8
網誌影片嵌入好讀版：https://bit.ly/2IXR1jk
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【一週三天分部位健身計畫】
包括之前兩支影片，可以平均分配於一週三天，比如：
週一鍛鍊下半身，如本文。
週三鍛鍊上半身與核心，https://bit.ly/3oVROka
週五鍛鍊下半身與拉，https://bit.ly/3oUFOj0
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【動作解說】
👉弓箭步：
主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時也會鍛鍊到背部、臀部、大腿後側與小腿，比起雙腿深蹲，轉移重心的弓箭步可以逐步增加單腿的肌力訓練，也能增加全身穩定度的練習。
鍛鍊股四頭肌也能強化腿部韌帶與肌腱，有助膝蓋穩定，避免受傷。
👉踏階：
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群，同時也能練到大腿前側的股四頭肌。
當臀肌和腿後肌群力量不夠的時候，膝蓋、臀部、下背容易疼痛，也會造成下腹突出，影響體態，進而對脊椎造成壓力。
而克服的方法就是鍛鍊臀肌和腿後肌群，比如臀橋（或稱抬臀）、各種硬舉、踏階（或稱登階）。
👉臀橋：
主要鍛鍊臀肌與大腿後側的腿後肌群，同時也能練到腹肌和下背肌。
女性產後容易漏尿，多練臀橋也能獲得改善。
👉單腳小腿上提：
還記得前面聊到居家檢視肌少症的方法嗎？其中一個指標就是小腿的肌肉量。這個動作可以鍛鍊到小腿的排腸肌。
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我將至今拍的健身影片整理成一個索引，方便讀者點閱。
👉https://bit.ly/2Ke8hS8
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