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#失眠 好痛苦 躺著永遠睡不著 睡不好💤
專業醫授3日常方法 不吃安眠藥也能一夜好眠!
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#台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙
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【改善失眠6部曲】
很多朋友說晚上總是睡不著，白天打不起精神，久而久之，甚至影響生活品質！我深知失眠的痛苦，因此自行研發出一套行之有年的「改善失眠6部曲」，提供給大家參考：
1.保持規律作息「固定的時間起床」
保持生活作息的規律，才能一夜好眠。我大多是12點睡覺，早上7點一定起床，雖然我很希望能11點睡覺，但常常做不到，後來索性就不勉強自己了，每天睡足7小時，對我來說已經很滿意了。
2.適時放鬆休息
午休時稍微小睡固然很好，但也可以隨時（等車等人的時候）閉目養神，對失眠或睡眠不足的人，幫助很大！如果不方便睡午覺，也可以抽空靜坐幾分鐘。
3.聰明吃，才好睡
中醫說：「胃不合則臥不安」，意思是太晚吃飯或吃宵夜，會導致腸胃消化不良而睡不好覺，是影響睡眠的一大主因。我為了改善睡眠的問題，在飲食上做了很多工夫，例如下午四點以後不喝咖啡、茶，吃巧克力等含咖啡因的食物；晚餐不吃太飽，尤其不要吃過多的蛋白質，也盡量吃素。飲食只要清淡，對改善睡眠的幫助就很大。
4.適當運動可助眠
培養長期的運動習慣，就算散步1小時，也是促進睡眠的好方法，不過一定掌握正確原則，把運動時間提前，至少要離睡眠時間兩個小時以上，做完後也要讓身體充分伸展與放鬆，才不會擾眠。睡前比較適合做做拉筋的瑜伽，慢慢做，配合呼吸，保持靜坐習慣，即使只坐十分鐘，對於深層睡眠還是有很大的幫助。
5.睡前避免做的事
建議睡前一小時不用任何3C產品，避免磁波干擾，同時讓大腦放鬆放空；也不要在睡前做太劇烈的運動，如果要進行按摩或三溫暖，請提早進行，否則血液循環太好，精神也會隨之亢奮，反而達不到擺脫失眠的效果。
6.助你好眠的睡前儀式
睡前我會做做吐納、瑜伽，或洗溫水澡。另外，房間的燈光、溫溼度、枕頭的高低、被褥的清潔舒適也很重要，因為這些都會影響睡眠。
建議睡眠環境要暗，必要的時候帶眼罩；室內溫度要適中，開冷氣的話，為了避免口唇喉嚨乾燥，隔天起床影響發聲，像我會在鼻子擦點精油，戴上口罩確保睡眠舒適，而且睡前一定會擦護唇膏，數十年如一日，哈。
大家也可以在房間使用喜歡的香氛產品，像香水、精油、香氛、蠟燭；在房間裡點一盤除障香，過了1小時之後再進去睡覺，也能得到很棒的效果。最重要的是心情要保持平靜，睡前少說話，避免用腦傷神及發脾氣。
雖然這篇文章有點長，但我覺得人寵愛自己的方式，就是睡一個好覺，隔天才能生龍活虎的幫助別人！所以請失眠的朋友請多看幾次，才能完全理解我的深意，也可以轉發給身邊的朋友，說不定還能救人呢！但如果是太嚴重的失眠，請務必去看醫生，就算要服用安眠藥，在醫生的專業囑咐下，用藥也比較安全。祝您好眠、舒心吉祥！～雨揚
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｜失眠筆記：覺察力是最好的療癒者｜
這陣子因為不明原因，我又開始難以入睡。
原本以為是不夠累，想說那就把自己搞很累──早上很早起床，中午不睡午覺，奔波，燒腦，晚上很晚才躺上床。
蓋上棉被以前，想說這樣也該好睡了吧！結果還是躁動難安，翻來覆去好幾小時，好不容易瞇了一下也是淺眠，沒多久又不知名的清醒良久。
＊＊＊
心靈工作者遇到這種問題，第一時間就是審視自己的身心狀況。
◎最近有什麼特別煩心的事嗎？
好像沒有啊，家庭狀況正常、人際關係正常、感情狀況正常。
雖然工作很忙，但都有維持在平衡點上，沒餘裕的通通推掉了，專心做個案、上課、寫書稿，並沒有勉強自己做超過能力的事。
◎還是身體太緊繃呢？
這倒是有可能，搞不好是背或脖子太緊了，自己沒發現。
於是我跑去按摩──身體放鬆很多，但還是睡不著。
跑去做腳底按摩──很舒服，但還是睡不著。
睡前拉筋、練氣功──身體很軟很放鬆，但還是睡不著。
◎那還是晚上用電腦用太晚，被藍光刺激了？
於是我裝了濾藍光保護程式，晚上也早點關機──腦子的亢奮有下降，但還是睡不著。
◎有沒有可能是作息太亂？早上睡太晚，晚上才睡不著？
我試著把鬧鐘往前調一個小時，中午也不睡午覺，讓自己清醒的時間長一點，但，晚上還是睡不著。
到這裡我已經開始慌了，到底是怎麼回事，我真的有這麼不瞭解自己的身心狀況嗎？真的有可能內心藏了什麼壓力，但是我卻一點感覺都沒有嗎？
我甚至還請懂療癒的朋友，幫我用能量清除腦部的壓力，當下真的很有效果，腦袋空空的飄回家，想說太好了，今天終於可以好好睡覺了──結果躺下去還是輕飄飄的睡不著。
呼吸、靜坐、觀想、能量療癒，全部都試了一輪。以前任何一種一定都能讓我入睡，這次睡眠卻像一道門，不知道為什麼我就是進不去了，明明身心狀態已經調整到，比以前好睡的任何時候都還好，但那道門不曉得為什麼，就是不放我過去，我一腳跨進去，就莫名地被推出來。
＊＊＊
直到某個晚上，我不再強求「睡著」這件事，而是觀察自己「發生了什麼事」。
我像個旁觀者一樣看著自己，身體放鬆，輕柔呼吸，身心安頓，像拋入海中的石頭一樣，緩緩沉入水底…很好，就是這樣，意識逐漸模糊……
但就在失去意識的前一秒，我的胸口突然細微地顫了一下，非常短暫，但足夠把我從入睡的門裡踹出來。
奇怪，剛剛發生了什麼事？
我感到非常不可思議，又重複了一次入睡的過程，結果又在昏迷的前一刻被那股震動喚醒。
我腦中忽然閃過一個詞彙：「二尖瓣膜脫垂」
這是我很多年前，被檢查出來的心臟問題，是很多女性都有的輕微遺傳疾病。平常沒什麼大礙，完全可以正常生活──難道這個震動感是二尖瓣膜引發的嗎？
我在手腕上找到內關穴和神門穴開始按摩，這兩個都是平復心悸的有效穴位。結果非常神奇的，當我再度閉上眼睛滑入迷濛時，那股震動沒有再攔截住我，我順利打開了那扇門，像條魚一樣溜入睡眠海裡。
＊＊＊
隔天早上，我從很久沒有的深沉睡眠醒來時，反覆思索為什麼二尖瓣膜脫垂會復發。
我想起來了，以前醫生說，有這種遺傳問題最好多運動，增加心臟的強度。但我最近因為太忙，其實上健身房的次數大幅下降，少動又久坐，心臟幫浦變弱也是理所當然的。
我又反省了最近的作息，這陣子有時候一忙起來，一餐會當兩餐吃，甚至用營養補充品代替正餐（壞習慣不要學），或是拖到很餓才吃，平常又不吃肉，氣血已經比一般人單薄，身體通道沒有充足的水流，幫浦打得很吃力也是合理的。
難怪我最近有觀察到，明明白天沒有攝取咖啡因，卻會莫名的心悸；入睡前心跳變慢，它會忽然用力收縮一下，也是盡責的工作而已──否則氣血這麼薄弱，不用力打上來，主人睡一睡可能就掛了。
身體也不過是在保護我而已。
＊＊＊
意識到失眠真正的原因可能是這個，我第二天就開始很認真的調整影響心臟的作息。
三餐一定正常吃、吃飽、吃均衡、吃五穀根莖類；沒辦法去健身房，就走很多路，讓自己喘，讓步數超過一萬步。
咖啡不喝、茶不喝、睡前用舒緩緊繃的精油，按摩神門和內關。
結果連兩個晚上，都直接昏迷到醒不過來，入睡再也沒有被胸口的震動驚醒，一夜無夢，早上鬧鐘聽不見，連午睡也像綁了鉛塊一樣，一路沉到海溝裡那般深。
睡眠債開始逐漸清償，發亮的雙眼寫著：失眠警報解除。
＊＊＊
覺察力是很好的療癒者，因為有時候真正的問題，只有自己能夠發現。
不然人要花多久才能意識到，「失眠」竟然會和「最近沒好好吃飯／運動」以及「心臟」有關呢？
大部分的時候，都只會先在壓力啊、心情啊、作息規律啊、枕頭和床好不好睡啊、電子產品的藍光啊，這些人人都有，而且人人無法反駁的原因上，花太多時間週旋。
最後失眠解除，也不見得是因為壓力乾淨了，而是因為忙完了，終於可以好好吃飯了。
你也有失眠的困擾嗎？
在求診和安眠藥以前，不妨先試著覺察自己的身心，從哪一步流失了身心的安穩。
也許你也能找到，屬於自己重新走入夢鄉之門的方法。
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