{減醣飲食。早餐篇}
對我來說,糖尿病飲食是一種均衡飲食,是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食~~減醣要減多少,是因人而異,但基本的架構是不會變的,希望這一篇能給大家一點幫助~
很多人初次接觸減醣飲食,或者是糖尿病患者,初確診時,最困難的大概就是,早餐要怎麼吃?
我們的早餐種類多元化,有中式、有西式,選擇性很多,想要減醣到底要怎麼選擇?
Q.減醣早餐能不能吃麵包?
A:可以,雖然在減醣的原則裡,都是希望大家能夠吃原型食物,但也不是每個人都能夠早上起床煮飯,因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包,份量大約在50~100公克左右(控制血糖的朋友,要自己測量一下餐前餐後的血糖,找出適合自己的量)
又或者可以買冰地瓜來當早餐(就是吃冰的地瓜),份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭,饅頭的成份比較單純,但一般市售的饅頭個頭都滿大的,所以食用的份量不能一整個(醣太多,除非是買小饅頭),最多只能吃半個。
Q.主食以外需要搭配什麼嗎?
A:要搭配蛋白質、蔬菜;但蔬菜在平常的早餐很難吃的到,尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的,店家多少會放些美生菜,建議跟店家說要多加一份生菜,另外沙拉醬、美乃滋都不要放,這樣有助於控制血糖,想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦?除了自備小黃瓜、大蕃茄以外,可以選擇含有膳食纖維的飲料,通常一瓶的含量,就已經快要是一餐應攝取的份量了,這一餐沒吃足,後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜,畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢?
A:像在台南,早餐的麵食也不少,尤其涼麵更是常見,市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵,醬不要淋在麵上,而改用沾的,最好自己再買顆茶葉蛋,涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等,是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的,一般來說一盒大約都是在100~150克裡,大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯,那麵的份量就會更多,我的方法是請老闆多加一份蔬菜,自己再加一顆蛋~吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗,等要吃麵時,再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了,下一餐份量減少即可,但若是糖友就要學習控制份量,自己要測試血糖,看能不能吃完一整碗。
Q.吃東西的順序?
A:一般來說,都是建議菜—肉—澱粉,但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題,就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半,然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎?
A:其實份量這種事是因人而異,我們要考量到本身的活動量,如果自己是從事大量勞動工作的人,那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭,一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃,那可能就會亂吃一通,反而不利於減重或控糖。
因此,你要先考量自己本身所需要的份量是多少,以有吃飽為原則,餐與餐之間如果真的想吃東西,水果會比餅乾來的好,一份水果為自己的拳頭大小。
Q.我要如何知道有沒有減醣?
A:其實懶人的做法就是~原本吃兩碗飯,改成吃一碗,把蔬菜、蛋白質增加,飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗,慢慢去適應。
也就是說,把你原本三餐的主食(也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的)都減量,增加蔬菜的份量(一般人應該是蛋白質都吃不少,但蔬菜吃很少,甚至都只是一兩口)
另外,戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數,只要能做到這些,妳(你)就已經踏入基本的減醣了,而且自己也會發現體重會有變化,之後再搭配運動,就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容,其實我很少分享的原因是~~我天天都是這麼吃,最多就是那個麵包口味不一樣而已,偶爾我也會去買個市售的早餐,所以比較少分享我個人的餐點~
希望以上的內容,可以幫助到想要健康減醣,糖友一定要記得,血糖機是幫助妳(你)學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭,血糖有點高,那麼明天就試二分之一,增加蔬菜的份量再試試血糖的數字~這樣才能找到適合自己的份量,不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
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🍝嚴選100%高品質、硬質粗粒小麥(杜蘭小麥)為主要原料,ORO粗粒小麥義大利直麵,麥香味非常濃郁,不同於一般市售的義大利麵,其蛋白質含量高達13%,質地紮實、Q 彈有嚼勁的口感,若在搭配同樣 ORO 品牌熬煮的番茄醬汁,保證讓您欲罷不能喔 ,最重要的是重複加熱也不易煮爛。
👍 杜蘭小麥粉所含做出來的義大利麵會散發出原味的麥香。而這種小麥由於淡粉含量低,蛋白質含量高,可以讓血糖慢慢上升,留在腸胃的時間長,容易有飽足感非常適合減重、糖尿病人專用。
👍 嚴選100%高品質硬質粗粒小麥為原料,麵體呈現金黃色澤、蛋白質含量高達13%,所以筋度強,遠優於目前市售的品牌。
👍 限定使用蛋白質含量較高的杜蘭小麥粉為原料,才是吃起來夠彈牙的第一保證。除此之外,烘乾溫度也得小心控制在攝氏 60 度以下才能裝袋包裝。
👍 專業的配粉技術、最先進的機器設備、高端的製麵技術,確保每批義大利麵穩定的高品質。
👍 製成後再乾燥10小時以上,色澤自然、麥香味濃郁,讓義大利麵有更多吸水空間,不易斷麵,麵乾其膨脹率可達122%。
👍 使用鐵氟龍頭壓製而成的麵體,質地較為紮實,可重複加熱、不易煮爛,並維持Q彈有嚼勁的口感。
🚨 義大利麵跟一般的麵條有什麼不同?
🍝義大利麵係以杜蘭小麥粉為原料,口感比較 Q 與中式麵條以普通小麥粉為原料不同,主要差別在於兩者筋性有別,杜蘭小麥粉筋性較強,有咬勁、具Q感,杜蘭麵粉製成的麵食嚼感較佳,最適合義大利麵食。
🚨何謂杜蘭小麥?
是一種高筋、粗粒的小麥粉(小麥品種名稱為杜蘭),小麥種類最主要可分為三大類:軟質麥、硬質麥及杜蘭小麥。是製作義大利麵的原料,【俗稱沙粒粉】蛋白質含量高,麵筋成份相當高,Q度軟硬適中,口感非常棒。
😮 不知道大家是否曾經好奇?
如果新鮮製作的義大利麵如此美味無敵,為什麼許多道地的義大利餐廳,又甚至是米其林星級餐館,不自己手工製作麵條,反而僅使用乾燥的義大利麵呢?
🚨新鮮的最好:這句話在餐飲界中可被許多廚師與美食愛好者共同奉為信條。現點、現做且不使用加工產品是主廚追求的目標。
但這句話卻未必適用於義大利麵喔
😮 因新鮮義大利麵卻有一個先天體質的致命傷……
含水量過高讓它如何也無法達到完美的「al dente」熟度,以及乾燥義大利麵才有的清爽彈牙,且時常一盤麵才吃到一半,大半麵體已經被熱氣蒸悶得軟爛 😞😞😞
🚨 唯有極低含水量、直接出模的乾燥義大利麵🚨
才能做出 al dente 的微生麵心,以及擁有能巴著醬汁不放的麵體。
🚨 意大利語al dente:意思是將食物煮得爽口彈牙、且帶有嚼勁口感。
👉 在意大利,沒有人會吃糊狀的(mushy)
👉 在意大利,麵食一定要有嚼勁(al dente)
🍝建議烹煮方式:煮麵時鍋具的容量可讓義大利麵完全沉入熱水中,並在放置ORO意大利直麵前,先加入少許鹽巴,待其水滾後放入麵條煮約10分鐘後撈起,可與其它食材或醬汁拌炒即可享用。
……………………………………………………
品名:意大利直麵
品牌:ORO品牌
淨重:500公克
內容物:杜蘭小麥粉、水
原產地:土耳其
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⏰水煮時間:水滾放入煮10分鐘
保存期限:2 年
有效日期:標示於包裝上
📢 建議烹煮方式:
準備開水並加入適當鹽,水滾後放入ORO義大利麵煮10分鐘後撈起與其它食材或醬汁拌炒即可。
營養標示(每100g)
熱量............348.6大卡
蛋白質.........13公克
脂肪..............0.6公克
飽和脂肪........0.3公克
反式脂肪.........0 公克
碳水化合物.......72.8公克
糖................2.2公克
鈉................12毫克
*過敏源資訊:本產品含有麩質的穀類,不適對麩質有過敏反應的人食用。
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之前朋友介紹來到尖沙咀K11 Musea 這個型格高檔商場食【麵】,心想在這裡高級食肆就聽得多,只食麵的話不會是筆者聽錯吧?!而原來居然真的有一間麵食專門店登陸在這貴氣商場,當然並不是原先筆者所想的街坊麵店,而是一處集合了不同亞洲名麵的食店。
跟說好的一樣,小店是以麵食為主題,餐牌內匯集了不同地區的麵食如新加坡喇沙、台灣牛肉麵、上海擔擔麵、吉隆坡蝦麵、河內和牛河、港式雲吞魚蛋粉和曼谷船麵等等,一次過滿足了多個願望,而且更有多款不同國家的地道小食,就活像來了一趟亞洲行一般。
店內佔地頗廣,空間感強,設計以木系為主調,木枱跟上帶Designer Chair感覺的小木櫈,配搭上富時代感的裝潢和燈飾,滲透著淡淡日式簡約品位的味道,在內用餐悠然自在。
此店以自助形式為主,近入口處放有兩部自助點餐機,食物種類圖文並茂十分清晰,下單付費後約5-10分鐘便可到取餐處領取所訂菜式。雖然形式上是像快餐,但其出品卻一點也不馬虎,十分足料到位,是餐廳的水準。
先點來一些小食,蜜糖蒜蓉炸單骨雞翼,單骨雞翼炸得金黃皮脆肉嫩,蒜香惹味讓人吃個不停;粵式籠仔金蝦餃一籠兩件,餃皮掃上食用金粉賣相矜貴,入口熱辣辣皮薄餡靚,餃皮軟糯內餡爽彈,鮮甜多汁,雖未算十分出衆,但以一般非點心店的出品來說已算很不錯。
成都紅油抄手,抄手不算是傳統的那種製作,跟廣式雲吞沒兩樣,蝦肉餡料尚算紮實彈牙,唯醬汁只得蒜茸和辣椒油,沒有了應有的濃醬油,缺少了那份甜香,辣度亦不強,但以雲吞來說還算不俗。
馬沙文咖喱雞配油酥餅,當咖喱雞遇上油酥餅這最佳拍檔,正常應該沒有甩拖的理由,這裡的咖喱濃香惹味,辣度適中,算是不錯,可惜油酥餅真的很油,更沒有丁點脆感,像在吃油麵糰一般,實有待改善。
吉隆坡龍蝦海鮮蝦麵,說實話起初到來時完全沒有預期會有龍蝦的菜式,一來此店主打地道麵食,感覺多用的是貼地食材;二來自助形式令人聯想到都是快餐的感覺,很少會以矜貴的龍蝦入饌,所以一見到便十分有期待,即時點來一試。單看賣相已十分對辦,小店選用的是澳洲龍蝦而不是一般食肆多用的波士頓龍蝦,檔次已經高上了一截;龍蝦肉質更是鮮彈爽甜,吸上濃郁蝦湯起了提鮮作用,啖啖肉食得痛快。而旁邊的配料也一點不馬虎,有齊青口、腩片、溏心蛋、通菜和芽菜;加上蝦湯湯底十分濃厚,用了大量蝦頭蝦殼去熬製成深褐色的湯頭,呷一口那獨特的蝦香在味蕾間爆發開來,濃香鮮味中帶上微辣,搭配爽彈帶韌性的油麵,完整地呈現了大馬蝦麵那種鮮香惹味的精髓。
吉隆坡海南雞飯,店家雖然以麵食為主打,但當中也有供應幾款飯品,朋友就點來了海南雞飯一試。海南雞上碟時已去骨,金黃光澤的賣相十分討好,皮爽肉嫩,滑溜富彈性,蘸上隨來的三款醬汁(黑油、薑蓉、辣椒醬)各有特色,添上甜香惹味。而海南雞另一靈魂所在雞油飯亦十分出色,飯粒爽口分明,蒜薑味十分突出,油而不膩,佐上少許黑油拌勻來吃更是邪惡美味!大廚沿用了地道做法配上一碗清雞湯,暖胃之餘亦有助清一清味蕾,整道海南雞飯出奇地遠勝預期,十分有驚喜。
除了菜式夠多元化外,這裡的飲品也很Cutie,黑糖珍珠薑奶麥麥熊,原隻熊熊冰放在杯內,造型可愛十分吸睛,黑糖珍珠QQ的帶淡淡蔗香,佐上薑奶滲上薑香蠻是搭配,奶香突出味道也不太甜,是一款頗有創意的打卡特飲。
最後當然要來兩道甜品作為整餐飯的完美句號,先點來曼谷芒果糯米飯,金黃色的芒果大大件熟度剛好,蜜甜多汁果香滿滿;軟糯的糯米飯加入了椰汁和班蘭葉同煮,搓成了兩球青綠波波並灑上白芝麻,造型十分Cutie精緻,而且除了椰香之外還帶上了淡淡的斑蘭清香,頗具特色,能在一間以麵為主打的小店吃到如此有質素的泰式甜品,實在頗有驚喜。
泰式椰汁蔗糖湯圓,平時食湯圓通常都是中式的做法,那究竟泰式湯圓會有甚麼不同呢?!單看賣相其實已知一二,大大粒墨綠色的湯丸浸泡在雪白的椰汁之內,湯丸內餡門釀有蔗糖和椰絲,煙韌中帶著椰香咬口,蔗糖味則不算濃郁;椰汁底加入了白芝麻,入口滲著微微的鹹味,襯上甜香的湯丸有畫龍點晴之妙,令味道層次更為豐富,風味獨特。
整餐的出品算是不錯,尤其在一間餐廳內有齊東亞各國的特色麵食,多元化得來又不至流於表面,實算難得!當然以地道麵食來說定價未必算便宜,但論地方談檔次其實也算合理,在型格商場坐得舒舒服服歎住品嚐美食,忙裡偷閒味遊亞洲,實在是人生一樂也!
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