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無論新手還是老手，
「 感受度 」絕對不能忽略❗️
是否曾有
「練了也不知道在練什麼？」
「上完課，自己練還是找不到感覺？」
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透過身體的穩定
無論是被動、主動肌肉的喚醒
最後藉由大腦連結神經
這樣才完成訓練開始的第一步☝🏻
很多人一心只想趕快看到改變
卻忽略身體的細節
基礎不夠穩定
就會跌跌撞撞的成長。
與其嚮往成為誰
不如好好對做好現在的自己。
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#台中健身 #健身教練 #力宴健身 #健身女教練 #健身女孩 #增肌減脂 #gymshark #fitness #fitnessmotivation #fitnessgirl #gymsharkwomen #gymsharktrain #instadaily #20210822
10分鐘的「用錯力」才是錯誤觀念。
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胸推不一定是練胸的
深蹲不一定是練臀、練股四頭的
拉背又是練哪裡？
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1. 意圖(intention)
-往哪個方向用力，和阻力源的關係
-有沒有意識到聲稱主動的肌肉是否主導
-是否「強制」主動肌肉主導
2. 架構許可
-檢討用錯力之前，必須先知道「為何用錯力」
-有可能「用錯力」是安全的選擇
-主動肌肉「強制主導」、「不要用錯力」之前必須先有強力的基底和協作體，作為「關節定點」與協作、導向功能。
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用錯力？
很多時候那些初學者「必須」用錯力。
你以為的安全，事實上是他人的高風險。
#關節力學
#運動力學
#基礎物理
#抗阻力訓練
#rts
#超人胖叔叔
🙋🏼♀️先聲明，我不覺得我很會練，我也不是運動科學相關科系畢業的，我只是⋯走過無限彎路，後來發現訓練是需要自己花時間推敲琢磨的才行。所以，我有些小總結，也順便回答一些學生的問題。
先說感受度，訓練沒有感受度就直接再見👋，回去降重量檢討吧👉🏻因為這是一切的基礎。
再來，我個人對動作的理解是：任何動作都是其次，都只是幫助你完成目標肌群的收縮目的而已。
簡單的說，就是～因為肱二頭肌收縮，你的手臂才能完成二頭彎舉這個動作；而不是二頭彎舉去「擠壓」肱二頭肌。
所以主次先後順序弄清楚了以後，就沒有什麼所謂動作標不標準了🤷🏻♀️，因為你都主動肌收縮了，動作才出來的啊，這個肌肉的功能被你發揮出來了，就自然形成了訓練動作啊～
當然，上大重量衝擊的情況或是多關節動作可能不能這樣完成，但是你輕重量的主動肌收縮這個事情都還沒搞定為什麼要上大重量呢～多關節動作也應該都是穩穩當當的完成，依然是你要練的目標肌群最大參與呀～
尻重沒有錯，但是有前提，就是知道尻重的目的。最近看到太多⋯孩子（十幾二十歲，對他們來說我都是阿姨了🙄）口口聲聲說我就是要玩健美，我就是要比賽，然後在那邊用3RM的想要做組⋯我問他為什麼要做這麼重，他說大神都這樣，這樣屌！⋯⋯⋯⋯
好吧，你開心就好😆
#健美 #訓練 #訓練日常 #臀部訓練
或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？
過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」
在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？
輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。
另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。
開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？
聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」
主要原因有三個：
1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。
但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：
1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。
2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。
離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白
向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。
在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。
這樣的理論在17年時也獲得了驗證。
3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。
運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。
另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。
綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。
甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。
因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。
好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！
研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf
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若深入探討機械張力，可從三個面相切入：
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展，肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時，無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時，我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看，無論是在人體實驗或動物實驗中，
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是，肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊，想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化，應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解，
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理，
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外，促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中，
而不是整個肌肉，這跟細胞膜上的機械式受器（mechanoreceptors）有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激，而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時，肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率，
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環，
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響，
但內部產生張力也是能辦到的，
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用，
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量，
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變，
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化，
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量，
進而導致高閾值運動單位被徵招，
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率，
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動，
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮，
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成，
肌纖維上的機械張力產生，並刺激肌纖維生長。
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「主動肌」簡單來說，當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」做腿屈伸時，「股四頭肌」就是我們的主動肌，在訓練中，主要是由股四頭肌來出力做動作，或是要訓練的這個肌肉， ... ... <看更多>
鋼鐵大叔- 阿力教練ACE Certified : https://bit.ly/2PLrRlUACE小團體課程教練訂閱大叔按這邊: https://bit.ly/2HFmq72大叔的線上課程超便宜喔! ... <看更多>
主動肌 在 Re: [問題] 有關胸的拮抗肌- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《alston000 (Wish you happy)》之銘言：
: 還是忍不住回了
: 我內文會以比較白話的方式敘述，如果回文有問題也請大家指教
: 胸的拮抗肌不是多數入門的人說的是背，反而是後三角
: 拮抗肌的意義是與主動肌動作相反動作的肌肉
: （簡單來說，去想反過來的動作。背闊肌的拮抗肌反而是前三角肌喔 ps 拉背vs肩推
）
補充一下
如果闊背以肩內收為動作，此時拮抗為中三角，闊背為3D方向收縮肌肉，會產生多種
解剖動作，所以說闊背拮抗肌要看你指的是哪個解剖動作，並不是永遠闊背的拮抗就是前
三角or中三角
: 胸推基本上是肩關節內收，而負責水平外展主要是後三角
: 而胸推時，三頭肌參與動作以協同肌的角色來參與動作。（協同還有前三角）
: 而飛鳥時，三頭肌不做向心收縮比較偏向於固定肌的角色。
補充：等長收縮。
: 撇開這幾個比較難被理解的動作我以比較簡單的兩個肌肉敘述
: 二頭肌的拮抗肌是？ 我想這不困難，大家應該都能回答是三頭肌
: 而訓練二頭肌的時候，二頭肌負責做向心的收縮
: 那在二頭肌離心的時候呢？
: 是三頭在做拮抗？ 我們或許能換個方式說是三頭在做向心收縮
這個地方有個tricky，事實上，二頭收縮完，你只要放鬆，啞鈴or bar就會自己回到起始
位置，三頭向心收縮嗎？根據定義yes, but! 張力遠小於二頭所負重的，因為此時三頭只
是在穩定動作，此時負責主要出力的還是二頭，產生離心收縮。
: （我就是練二頭，三頭卻越來越壯。人家問我三頭怎麼練的這樣）
相信我...你三頭變壯一定是練胸練其他動作時協同練到的...在biceps curl訓練動作裡
，
三頭負荷絕對不會大到可以肥大......除非你做錯
: 如果沒有拮抗肌（直接整個抽掉）你主動肌收縮完換離心就直接軟掉放到底了
主動肌收縮完，拮抗肌抽掉，絕！對！不！會！軟！掉，肌肉離心力量是向心130%，所以
絕
對有力量可以慢慢回到起始位置，只是少了拮抗肌，穩定性會變差 that's all
: 網路有個用3D模組來做健身教學的 Muscle and Motion
: 基本上就是圍繞在這些機械動作原理
: 所以我們能說其實拮抗肌在訓練中其實一直都參與訓練
: 所以也沒甚麼拮抗肌不能一起訓練的問題
: 而是我們習慣將主動肌類似的動作集中一起訓練達到較高訓練量罷了
: 拮抗肌不能一起訓練的原因，比較是因為若是拮抗肌過度疲勞，會影響到主動肌的訓練
: 所以以前的教官說過，若是不會干擾到主動肌訓練的話
: 拮抗肌是可以一起訓練的
: 訓練法中有很多種菜單安排都是主動肌結抗肌一起訓練的
: 健身也要健腦，思考一下再動會更好
: 如果能分辨主動、協同，跟拮抗肌
: 一個訓練菜單同樣動作但順序不同的訓練安排結果就會完全不同
補充上一篇推文有版友提到拮抗肌的問題，根據定義為，產生動作時對側被拉長的反向動
作肌。也就是說，理論上主動肌收縮時，拮抗肌是被拉長，但有沒有在出力？根據定義是
沒有的.........
: 以上
: ※ 引述《sammoon (sam)》之銘言：
: : 如題
: : 今天我朋友去world gym健身時遇到教練跟她推課
: : 然後教練就問了朋友的菜單
: : 然後我朋友就是用以下的菜單
: : 1.胸.三頭
: : 2.背.二頭
: : 3.腿.肩
: : 結果教練直接說三頭是胸的拮抗肌
: : 所以不能放在一起練
: : 但照本魯之前看到的是拮抗肌是背吧
: : 到底是我吸收到錯誤資訊還是教練說錯了
回答最原po，換教練吧，業界一堆普攏貢，我相信稍微有關心圈內的前輩都知道台灣健身
教練素質參疵不齊，這教練在面試就會被我刷掉了...
雖然我還沒機會面試別人
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.173.9.214
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471765239.A.31C.html
※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 08/21/2016 15:41:29
※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 08/21/2016 15:42:50
※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 08/21/2016 16:00:35
※ 編輯: tu01002 (104.173.9.214), 08/21/2016 16:08:20
喜
歡，自己就沒業績，反而是三寸不爛之舌的教練是店裡紅牌。現在在國外進修農學歷...
還
有點時間思考社會事XD
... <看更多>