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【Controlholic控制狂的碎碎念:D】

上個月，在一堂「Kinetic Control人體動作控制訓練-動作解決策略」的教學中，和一名剛接觸這個課程的物理治療師學員，討論到了有關肌肉訓練的問題。

「什麼時候，病人會需要做重量訓練呢？」

如果要從根本回答這個問題，Kinetic Control的兩位創辦人Mark Comerford以及Sarah Mottram提出的muscle classification system－針對骨骼肌肉分類，可以很有邏輯的回答這位學員的問題。當中的概念簡單卻關鍵，普羅大眾也可以懂：「健康的肌肉應該要各司其職」。

先說結論：肌肉訓練並不等於重量訓練。

人體肌肉有好多類，其中一類跟動作相關，我們可以「自主意識控制」這類肌肉產生「動作」，它們叫做骨骼肌。

骨骼肌按照Kinetic Control的概念，可區分成三大類，這三類肌肉的形狀、收縮方式跟開始啟動的時間點都很不同，因此在不同的日常活動中，人體主要使用的肌群，也是不同的。

這三大肌肉功能分類，用簡化的方式呈現如下：

肌肉有

1. 局部穩定功能：擅長將關節拉近，避免關節在動作中錯位。
2. 整體穩定功能：擅長產生旋轉動作，藉此達到幫動作減速、煞車等保護作用。
3. 整體動作功能：可以產生大力量、爆發力，快收快放，但也容易疲勞。

每一塊肌肉都包含上述功能，只是有些肌肉，傾向擅長某一類功能，例如腹橫肌、股直肌，有些肌肉傾向多功能，例如臀大肌、三角肌、棘下肌。

因此，不同分類的肌群，需要的訓練也不同。

針對「1. 局部穩定功能肌」，會需要輕巧、幾乎不動的動作

針對「2. 整體穩定功能肌」，要設計慢速、跟旋轉控制有關的動作

針對「3. 整體動作功能肌」，會需要增加阻力、增加速度等爆發力挑戰的動作，例如現今風行的重量訓練，就是屬於適合這個分類的其中一種訓練法。

而日常生活也可以大致區分為兩類：

1. 低負荷活動：自覺費力程度輕鬆，例如一般走路、上下樓，或是沒怎麼動，單純保持姿勢。主要由擅長「2. 整體穩定功能」的肌肉工作。
2. 高負荷活動：會覺得很費力、喘，例如搬很重的東西、快跑、從高處跳下等。主要由擅長「3. 整體動作功能」的肌肉工作。

健康的肌肉應該要各司其職，例如，若是單純要在辦公室中保持好姿勢、避免肩頸痠痛，那麼主要使用的肌肉，一定不會是那些力量很大、擅長產生爆發力的肌肉。

相反，若是遇到緊急狀況，則一定得是那些力量很大、擅長產生爆發力的肌肉，來幫助人體迅速逃命。

這就叫做各司其職。這也代表肌肉訓練，除了重量訓練之外，還有很多項目，重量訓練很好、很重要，是肌肉訓練其中一環，但其他項目同等重要。

如果讓人去做重量訓練來鍛鍊「肌肉」，很可惜，只有「擅長3. 整體動作功能」的肌肉會獲得最大的益處。

如果你對於肌肉訓練的想像，只有重量訓練這一種，很可惜，如果你的身體痠痛等問題，是發生在由「2. 整體穩定功能肌」主導的「低負荷活動」，例如維持好姿勢，那麼你的問題一定無法徹底解決，仍會復發。

但或許你開始想問：為什麼很多人仍重量訓練，達到疼痛緩解的效果？

重量訓練的其中一個最著名的成效，就是肌肥大。當肌肉變壯了，代表它的硬度增加，當硬度增加，當然可以產生穩定關節或是脊椎的效果。簡單來說，藉由讓身體變得比較「硬」，減少「動」，以及比較能「維持」姿勢，自然就間接達到止痛效果。其他重量訓練的好處，也包含了增加新陳代謝等，對於因為久坐久站引起的痠痛，也有間接的緩解效果。以及，若是久病臥床或衰老退化造成的肌少症、全身肌力下降，那自然是一定得將重量訓練加入菜單之一的。

不過，儘管痠痛暫時解除了，但是問題仍然存在，該訓練的肌肉一樣沒有被練到，因此有些人就算有做重量訓練，甚至練得比一般人要壯了，但是疼痛仍然存在，或是疼痛好一陣子後仍會復發，原因就在此。

總結，為了讓肌肉能各司其職，需要先分析你的動作中，肌肉組合出了什麼問題，對症下藥，才有機會真正解決問題。這也是「Kinetic Control人體動作控制訓練-動作解決策略」的課程命名由來：動作是最核心的解決策略。

人體是很複雜的，複雜的東西本來就不簡單。希望簡單分享這個概念，可以幫助更多人認清自己的問題所在。

#KineticControl #movementhealth #movementsolution #tinainmotion #controlholic

【媽媽好痛！針對肩頸、肩膀痛，你該按摩的地方！】

我還沒有出嫁的時候，幾乎晚上都會做一件事，就是和我媽媽一邊看電視、一邊幫她按摩腳；常常按著按著娘親就睡著了，有時候覺得累死了，出嫁後，才覺得那是一種美好的時光。最近媽媽會來我的地方運動，運動完以後就幫他按按摩；以前徒手按，現在靠專業工具按，反正能重溫這樣的時光很幸福，每個母親都值得被呵護愛戴。

我的娘親因為常常運動，其實身體沒什麼疼痛，唯獨有一次健康檢查時，醫生發現他的脊椎「過直」，脊椎曲線太少了；幾個月後我嘗試了一個功能醫學療程也必須要照脊椎X光，竟然也有類似的問題，我想是我們經常運動的生活，導致肩胛周遭很緊繃，又為了維持好的體態過度刻意挺胸，沒有好好按摩下導致。

上兩週去錄影了一個媽媽節目，節目中，所有的媽媽們都有肩膀、肩頸疼痛的問題；他們不見得愛運動，但生活都很勞動（生了小孩怎麼可能不勞動啦～），而且面對肩膀、肩頸問題都不知道該怎麼處理，最後只能發言了、手開始發麻了，去看醫生治療......其實，平時如果有用對方式來按摩，可以大大減少這種擾人的痠痛麻煩。

這一篇文章要教大家如何放鬆肩頸，適用於熱愛運動的人，更適合沒有運動習慣的人。肌肉不管是過度短縮或者過度拉長都會變得失去緊繃失去彈性，筋膜不好好按摩都會造成與肌肉沾黏，因此以下教學的方式，適合所有因為「過度駝背」與「過度挺胸」而肩頸肩膀痠痛的你。

＃為什麼脖子緊肩膀痛_要讓肩膀旋轉肌群放鬆？
肩頸痠痛、肩膀痠痛，大多還是來自於駝背造成。現在很多人都知道要放鬆胸大肌與胸小肌了（因為胸部肌群長期短縮），但是卻發現：「我放鬆胸肌了，但還是肩頸與肩膀很緊啊！」。

按摩了、伸展了，還是要記得「運動訓練肌耐力」，才能維持住肌肉位置～還有，大家可能都忽略了背側肩胛肌肉的按摩！

要按摩的部位有三個：『棘上肌、棘下肌、小圓肌』。

熟悉肌肉解剖的同學會知道這是「肩膀旋轉肌群」，包覆著肩膀，幫助肩膀做出外展（鐵達尼號女主角抬手迎風的動作）、外旋（將肩膀盂肱關節朝後側旋轉）、內收（肩胛骨往內夾）....等動作。

所以愛運動的同學，這些肌肉容易短縮緊繃；不運動的駝背族群，這些肌肉容易過度拉長而緊繃，筋膜也沾黏僵硬，導致組織內傳遞變差，包含神經傳導差，動作控制難度增高。又因為牽涉著肩胛骨，影響著肩胛胸廓關節，所以調整好這邊的肌肉，就能讓胸椎回到良好中立位置（自然的後突）。

如果適度按摩這些肌肉，讓肌肉筋膜恢復彈性與柔軟度，也就帶動胸椎回到良好位置，頸椎自然復位，肩頸酸痛感立刻就會消失。

＃如何快速放鬆肩膀旋轉肌群
如果做過油壓按摩，每到了肩胛的部位，就會有一些地方痛到想尖叫，大約就是我們今天要按摩的位置了。過往的經驗，外面的按摩老師們特別喜歡在這些部位「加強按摩」，認為越痛越有效，結果往往造成回家後肌肉發炎、後續沾黏、疼痛越來越嚴重......基本上對於徒手按摩，能針對痛點加壓我還很放心的，只有少數幾個專業物理治療師、或者是筋肉爸爸現在復健的運動科學團隊。

這一篇教大家用我很愛的CairO按摩槍按摩，原因如下：
📍按摩槍7型設計可以輕鬆按摩到肩胛肌肉；
📍高頻率震動，單一部位30秒就能放鬆肌肉與筋膜；
📍徒手按摩時肩胛肌肉痛感難受到飆眼淚，用震動方式可以減少痛感；
📍震動也適用在運動前提升神經效能
📍要按摩的部位面積小，振動滾筒接觸肌膚範圍面積廣，無法確實精準按摩到；

（❗️若有冠狀動脈疾病、骨質疏鬆、血栓風險者請勿使用）

照片集中有這三個肌肉的解剖與位置，請依照照片集中的方式按壓，從最低震幅開始嘗試，每個部位大約30秒就可以，稍微慢速按壓通點，然後慢速繞圈圈。

最後放鬆後，請記得練習脊椎中立位置的站立與坐姿，此時耳垂應該可以對齊肩峰、手肘肘窩可以自然朝前。

最後提醒，肌肉筋膜有效的照顧身體方式為：
📌要放鬆時：筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動（筋膜放鬆工具或是震動商品）➡️靜態伸展
📌要運動時：筋膜肌肉按摩增加彈性與滑動、神經效應提升（筋膜放鬆工具或是震動商品）➡️動態伸展➡️運動

＃期望所有的媽咪們都能夠健康不痠痛

👑關於CairO按摩槍（想要開團集氣的人請留言喊一聲啊！）
震動在運動訓練上，以及軟組織修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如對於提升神經反應、活化肌肉、增加血流、提高溫度等。而大眾平時只要適當使用，也能促進肌肉神經放鬆、改善姿勢偏位，讓身體更健康。

震動方式做治療跟按摩的研究好處證實：
★對於運動所造成肌肉僵硬的改善（個人認為對於日常生活諸如久坐造成的肌肉緊繃也改善很大）
★對於遲發性肌肉痠痛的恢復
★對於自體筋膜放鬆的效果
★對於局部刺激後的柔軟度提升
★按摩時疼痛閾值提升，減少痛感
★運動前使用提升神經效能

CairO按摩槍為20-53HZ，每分鐘轉速為1200-3200次（五段速）；有五種更換按摩頭，不到一公斤女生好上手；充電兩小時續航300分鐘，國外也能使用，不用擔心用一用沒電很困擾。（建議電量在20-30%左右就進行充電！）不用每次使用每次充電！

CairO按摩槍的7字結構、56°夾角設計，符合使用力學，自己按摩不易觸碰的背部、臀部肌肉，手腕也不費力。另外握把比較細，女生手小也能一手掌握。

顏色也是精緻典雅，百看不膩，金色的我尤其喜愛，放在家裏不破壞整體裝飾質感彷彿自己就是個精品，而且有附贈擺設架，隨手好能取，才會隨時想按摩。

其他的品質與零件質地，我整理如下：（因為很多劣質按摩槍，用一用聲音越來越大，震幅越來越高容易傷身）

◆CairO的品質
模具的精密度與生產良率有關，如果模具品質不佳，當物料射出次數越多，久用後便產生致命磨損，隨著批次出廠，產品品質只會越來越差。CairO使用高端的精密模具，力求損耗率降到最低，從第一台到最後一台，品質完全相同。
◆CairO的用料
CairO外殼為鋁合金打造，967克極輕且耐用，皆為一手料而非回收料，避免久用咬合不正，或磨擦掉色等耗損。內部零件皆經CNC精修過，避免按摩器因捶打次數增加而使機身晃動。按摩器前方滑套為德國製玻璃纖維，熔點高，不因過度捶打、磨擦生熱而使塑膠軟化。
◆CairO的噪音
CairO使用日本製NMF培林，培林會影響轉動順暢度以及轉動力度，高品質培林在按摩器在高速轉動下，也不會過度晃動產生高分貝噪音，搭配降噪馬達，切換高轉數使用時，更不會因共振手持而發麻。
◆CairO的電力
CairO電力顯示為液晶銀幕直覺性，只要＋、－就能加速減速、5段調節，不必切換整個循環。電力顯示以5為±值增減，清楚指示，100%充滿電、5小時續航力，精準掌握需要充電的時間。
◆CairO的售後
有問題臉書粉專隨時可以找到客服回應，不用擔心買回家後後續使用有問題沒有維修。

你知道肩頸痠痛、腰痠背痛該怎麼辦嗎？今天邀請到物理治療師三個字，幫你糾正日常的錯誤姿勢，簡單的自救運動，讓你痠痛麻全解。一起來看看！
#運動 #復健 #腰痛

00:00精彩開場
00:44 低頭滑手機手麻又頸痛! 如何跟肩頸痛說再見?
03:47 不用整脊喬骨或按摩! 拯救肩頸痠痛靠這招!
05:13 肩頸日常惡姿勢! 害你痠痛麻纏身超痛苦?
06:25 手麻頭痛無法睡覺! 萬惡姿勢小病變大病!
09:18 怎麼滑手機不傷頸椎? 專家教你一招痠痛麻全解!
12:31 舒緩肩頸痠痛! 三個字教你簡易小運動放鬆肌肉!
14:03 上班久坐易引腰痠背痛! 原來跟髖關節有關係?
15:26 睡覺不愛用枕頭? 正確選用枕頭遠離頸椎病!
16:08 上班久坐易引腰痠背痛! 原來跟髖關節有關係?
16:52 這樣坐真的毋湯! 三個字教你怎麼坐才正確!
17:39 上班久坐易引腰痠背痛! 原來跟髖關節有關係?
18:42 舒緩腰痠背痛! 三個字教你簡易小運動放鬆肌肉!

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過年期間長時間久坐、滑手機、打麻將、塞車是不是感覺肩頸僵硬痠痛呢？
駝背 翼狀肩胛 上交叉症候群 這些症狀還有救？
擁有像劉詩詩一樣的 少女 #美背 #直角肩 不是夢！
今天專家們要來教你在家跟著做就能 #改善肩頸僵硬痠痛 圓肩 虎背熊腰

今日來賓
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物理治療師 葉懿昕
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脖子痠手麻、肩頸痠痛小心是頸椎長骨刺！
腰椎長骨刺 學會這幾招跟痠痛掰掰!
一條毛巾"墊頸法" 根除脖子痛！
" #坐骨神經痛 " 6奇穴舒緩！
骨科名醫教你 #關節養護術

★節目來賓★
骨科醫師 花世源
物理治療師 胡逸惟
中醫師 陳朝龍
資深醫藥記者 洪素卿

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