關於 乳酸閾值最大攝氧量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#跑完台北馬怎麼練渣打？
2場比賽差5週，訓練安排是否恰當？決定你第二場表現的關鍵。
(以下建議假設無傷狀態)

1. 台北馬全馬 → 渣打馬全馬
(2週恢復、1週訓練、2週賽前減量)

(1) 恢復要充足。馬拉松比賽需要最少2週的時間讓身體完全復原；例如：《漢生馬拉松訓練法》建議馬拉松賽後2週不要跑步（它禁止菁英選手連續比賽）。還要比第二場的跑者不能完全停練，但 #前2週只適合輕鬆地恢復慢跑。若前2週休息不夠，恢復不足的問題會在第二場的後半馬暴露出來。
(2) #第3週是唯一的訓練窗口，第4、5週賽前減量。
(3) 有機會回到 (或接近) 最佳體能狀態。能讓第2場表現更好的關鍵是：「經驗」與「臨場表現」。經過台北馬的洗禮，相信許多細節能做更好。
(4) 根據《Advanced Marathoning》建議，未來三週的訓練重點：Long Run (長跑)、VO2Max sessions（最大攝氧量訓練）、medium-long run（中長跑）。

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2. 台北馬全馬 → 渣打馬半馬
(2週恢復、2週訓練、1週賽前減量)

(1) 如果台北馬跑得不錯，#你很有機會創造新的半馬PB！
(2) #速度訓練是重點，但要小心過度訓練導致受傷。
(3) 適當跑量為上一階段70～80%；維持半馬所需體能，不增加跑量避免受傷風險提高。
(4) 未來三週的訓練重點：1. VO2Max sessions（最大攝氧量訓練）、medium-long run（中長跑）、3. Lactate Threshold（乳酸閾值）

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今天距離台北馬結束剛好2週，如果這2週有讓身體好好休息、復原，那是時候進入訓練節奏了！💪

#2021渣打馬拉松
#IRSPORTS跑創運動

第二章專門解釋跑步運動生理。有幾個很重要的概念。

馬拉松這類長時間運動相當仰賴有氧代謝系統，因為它比起無氧代謝更加持久。無氧代謝可以提供爆發性力量，譬如跑100公尺，但時間短暫。

但是當有氧系統已經疲勞或是運動強度增加，身體就會開始利用無氧代謝帶來能量。

無氧代謝途徑利用醣類產生能量的話，會產生乳酸。剛開始，身體還能順利地排除這些乳酸。但利用無氧代謝到一個程度以上，身體已經無法完全排除乳酸，造成血流內的乳酸濃度大幅爬升。這個大幅爬升開始的運動強度，就是無氧閾值。

需要留意的是，無氧閾值不是身體開始利用無氧代謝途徑的開始，是身體已經使用無氧代謝用到產生的乳酸在體內迅速累積，濃度大幅爬升的開始。

也有人把這個點稱為乳酸閾值(Lactate threshold)。

無氧閾值可能發生在一個人最大攝氧量的60%-90%之間。

無氧閾值被認為是預測長期耐力運動表現最好的指標。一群菁英跑者他們的最大攝氧量可能類似，第一名跟第二十名的差別，最可能就是無氧閾值。
(但一般跑者跟奧運選手，光最大攝氧量就有明顯差別。)

很多跑步訓練的方式是藉由高強度運動從上面拉高無氧閾值。Hansons的馬拉松訓練法的一個特點是，它從下面推。藉由大量的有氧運動，從下面推高無氧閾值。

理由很明白。因為假如你有一個更有效率，更持久的有氧代謝系統，你自然會更晚、更少去動用到無氧系統。

長途耐力運動首重脂肪利用效率。因為它是油庫，儲存了身體大部分的預備能量。跟醣類相比，同重量的脂肪儲存近兩倍的能量。

問題在於，脂肪燃燒速度比醣類慢很多。

一直到最大攝氧量的50%時，身體大多會主要以脂肪作為運動能量來源。因為這時需要的能量沒那麼多，身體來得及燒脂肪提供能量。

超過某個運動強度之後，身體會發現燒脂肪太慢了，於是轉成以醣類為主要能量來源。這個點，就叫做有氧閾值(Aerobic threshold)。因為脂肪一定要氧氣才能燃燒。醣類同時有有氧與無氧代謝途徑可走。

醣類的問題在於存量低，肝醣大約可以撐兩小時，用完之後，就燒血糖。然後就開始讓跑者出現”撞牆”症狀。

Hansons的馬拉松訓練法希望藉由訓練讓跑者更有效的燃燒脂肪，推高有氧閾值，讓跑者更晚與更少利用醣類作為主要能量來源，希望可以完全避開撞牆的痛苦。

完整討論，可見今天文章:
https://greenhornfinancefootnote.blogspot.com/2020/12/hansons-marathon-method2.html

「跑完課表後，發現沒有什麼進步嗎？」: 談「個體差異」以及「訓練無效者」(上)

💡前言：身體活動指引

在2019年，分享過那時剛出爐的新版「身體活動指南」。裡面提到，運動不到十分鐘，也會對身體有好處！另外也提到，關於保持身體健康的最低量運動，建議是每週「至少150分鐘中等強度運動」以及「兩次肌力訓練」。
https://www.monachen.com/2019/02/physical_activity_guideline.html

就運動帶來的健康效益而言，許多效益都跟心肺功能(cardiorespiratory fitness的改善有關，一般來說會以最大攝氧量還量測心肺功能。但是，你知道嗎，如果是遵照身體活動指南的「建議」來做訓練，五個人之中，會有一個人的最大攝氧量，也就是心肺功能，是不會有進步的。

💡每個人都不一樣

研究「運動是否有效」時，研究人員多半是以「平均」的角度來看訓練前後，是否在人體身上有產生改變。例如，有研究團隊找來了二十個人，其中十個人跑第一種課表，另外十個人跑第二種課表，然後想要比較這兩種課表提高最大攝氧量的成效。跑一種課表十個人，他們訓練前的「平均」最大攝氧量與訓練後的「平均」最大攝氧量，會與跑另外一種課表的十人去做比較。但當你詳細去看這二十個人，其實有些人訓練後的改變，遠遠低於同組其他人。雖然運動教練早就發現，運動員對於特定訓練刺激的反應，並不會一樣，但一直到了近代，才開始有系統地去研究「個體差異」這件事情。

💡有些人，就是訓練不來嗎？

「訓練無效者」，被用來指稱在訓練後沒有得到正面效益的人。這個詞隱含的貶意，可能會讓人覺得運動可能不是對每個人都有益。從公共衛生的觀點來看，這可能是非常糟糕的一個想法，因為規律的運動訓練已被證實對身體有非常多的好處。所以，看到這樣的名詞時，要很小心，需要仔細去檢視它。

💡會有人對「所有運動」都沒有反應嗎？

「訓練無效」，是真的訓練無效，還是這個人對這種訓練的反應不好？有一些研究，同時檢視受試者對於不同運動的反應。
👉 在一個有氧跟肌力訓練的交叉設計研究中(兩組人，一組有氧，一組肌力，之後兩組交換)，有些人的最大攝氧量有改善，也有少數人的變差了。有趣的是，那些最大攝氧量最沒有改善的，去做肌力訓練後，最大攝氧量改善了。（註1）
👉 同時做肌力與有氧訓練，有些人的最大攝氧量或最大肌力變差，但重點是，沒有人是兩者都變差的。（註2）
👉 在低強度耐力訓練與高強度衝刺訓練後，有些人的最大攝氧量，乳酸閾值，以及心率沒有改善，但沒有人對於兩種訓練方式是同時沒有反應的。（註3）
基本上，「訓練無效」基本上常常是跟特定訓練方式有關。改變運動訓練的種類，可能會至少消除一點「訓練無效」的現象。

至於，這些「訓練無效者」的研究是怎麼來的？我們該擔心自己是那種怎麼練都「沒有用」的人嗎？除了改變運動種類，還有什麼可能的方法呢？留到下篇文章再來聊！

註
1.Hautala, Arto J., et al. "Individual differences in the responses to endurance and resistance training." European journal of applied physiology 96.5 (2006): 535-542.
2.Karavirta, Laura, et al. "Individual responses to combined endurance and strength training in older adults." Medicine and science in sports and exercise 43.3 (2011): 484-490.
3.Bonafiglia, Jacob T., et al. "Inter-individual variability in the adaptive responses to endurance and sprint interval training: a randomized crossover study." PloS one 11.12 (2016): e0167790.