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LEGEND 家豪哥 的45分鐘吊單槓全餐 零休息課表 Feat. 楷哥 獻唱主持: 如果你是我的傳說 那就讓我天長地久...
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#每週六分享 #馮云運動訣
#三類型運動要如何均衡安排?
伸展拉筋按摩、有氧運動、無氧肌力運動
這三類運動對身體都有必需性
誰也無法取代誰，所以均衡的安排
萬萬不能偏重其中一樣或兩樣呦～
#按摩伸展拉筋課表
每天都要有 15-30 分鐘，時間能更長當然更好
如果你的重訓一星期有 1-3 小時
那你一定要等值的拉筋伸展才行
千萬不能做了重訓
重訓結束後10分鐘(隨便)拉一下就是有拉筋了👈這是(超級)不夠的
這樣不均衡運動久了，就會生病的
總之如果你重訓 1 小時
拉筋按摩伸展也至少要 1 小時
.
人體筋膜像是一個大絲襪
包住我們全身每一吋肌肉
如果我們一直不按摩伸展疏通
七天它就沾黏硬死了
要把它再拉開來就會花很多力氣和時間
所以如果可以，拉筋伸展按摩是希望能 #每天都做
按摩可以幫助我們將筋膜都按鬆
按開來之後你再做拉筋伸展
按摩和伸展拉筋可以是每天早上起床時
慢慢地做 10-15 分鐘
晚上泡好澡後，身體有水氣熱熱時
再塗精油按摩和伸展 20-30 分鐘
每天持續最好，如果不行至少兩天一次～
這樣，身體的毒素不容易累積
也可以更有彈性變得更緊實！
＃拉筋和伸展也可隨時做
專心工作 25 分鐘後休息 5 分鐘是最有效率的工作模式
那個 5 分鐘的休息時間👉就來做幾個按摩伸展吧
就算是伸懶腰，也是伸展的一種呦∼
這樣可讓工作內容更有創造力!
平常日常生活中
等車等船等紅綠燈等飛機、精神或心情不好時⋯⋯
幾分鐘的零碎時間停掉無意識滑手機的習慣
改成按摩伸展
不知不覺就可以每天有 30 分鐘的拉筋伸展
可讓身心靈放鬆
而且也可以減肥，身材變好變青春
＃每天拉筋人生的風景將會變得不一樣
自從我的床邊放了一塊瑜伽墊後
一早下床第一件事
就是在我的瑜伽墊上做幾次很慢很慢、
能多慢就多慢的能多紮實就多紮實的瑜伽拜日式
(有時候多加幾組重量肌力訓練)
同時以正念的方式呼吸在當下
只是每天做持續做十分鐘左右的各種拉筋伸展
這樣從伸展開始一天的生活
幾個月下來你會感覺到自己整個人的氣場與輕鬆度會很不一樣
#重訓課表
至少一週 1-2 次
(看你身心恢復與工作忙碌的狀況)
如果你只想要生活好好，而不是要去比健美的選手
重訓一週在 2 小時以內就 ok 嘍
當然這邊指的是“有效重訓”
重訓會很消耗體能
而我們在生活裡,同時會有很多責任義務
像是一定要為自己家人選購好食材
要去菜市場挑菜買菜，料理給自己與家人吃
還要做有氧與伸展運動
要做臉部身心保養，要正念靜坐
還要閱讀 還要學習 還要上課 還要看書 還要滑臉書 還要專注工作...
照顧小孩、老公、老婆、小狗、小貓、爸媽公婆⋯⋯
對了，睡眠也要睡好⋯⋯真的很忙
所以呢，重訓這個強度很高的運動
一週最多安排1-2 小時就很足夠了~
#有氧運動課表
做起來會有一點喘，呼吸會加快
心跳也會加快的就是有氧運動
像是森林跑步健走、海裡游泳、山裡騎單車等等
這些一週至少要 1-2 次
一次 1-2 小時就夠嘍!
如果太超過一次超 3 小時以上(譬如跑個馬拉松)就會累
常這樣就會胖或過瘦，而且會加速老化
一星期至少要有一次的戶外運動
最好是有陽光充滿新鮮空氣的地方來做有氧運動最好了
如果喜歡游泳的人
建議去大海或乾淨的湖水溪水裡面效能才會好
一般游泳池都會添加化學物清潔
這種物質對我們身體都會造成負擔
還記得「減肥回春變健康,最重要的功課就是幫身心排毒」嗎?
一邊運動一邊增加毒素效果當然不好
#休息課表
最後最後，我們每週幫自己安排的運動課表
還有一個很重要的重點
也大家常常會忽略的
就是一定要幫自己安排「休息」
休息課表?!
你可能會問，休息怎麼會是運動課表之一?
我之前練超級鐵人時請國際教練們
也都一定會安排休息這個運動課表唷!
像國際運動選手
一星期練 7 天，中間一定會有一天是休息日
因為多年研究發現這樣的效果會比較好
雖然我們是普通人並不是選手
但也請重視「休息是可以走更長遠的重要基石」
尤其是重訓後
如果隔天又去做其他激烈運動效果不會好
因為運動是種消耗
若是目標是變青春變有型
務必注意「好好休息」是養生青春的重要課表
如果你是一個很喜歡運動的人
你一星期每天都運動
但是有一天一定要安排全日休息
那麼休息日你可以幫自己做簡單的刮痧按摩
或做一些輕度伸展是 ok 的
但重訓、有氧和激烈伸展就要停
如果你是一個很不愛運動的
當然也不能七天都安排休息⋯⋯
一週可以的話安排 5 天運動最少 4 天
休息日 2-3 天
你都怎麼安排呢? 一起留言討論
#愛 #從自己開始
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我其實很不喜歡做單車的長間歇訓練，例如3x10分鐘 sweet spot，或是 2x20分鐘 之類的。最近跟了Jan Frodeo的 frodissimo friday zwift 團骑，他的一個課表是
3x[ 10x(40” z5 20” z1)]
這個很像是游泳的課表
比如 10x50m 休10-15秒
我突然明白了間歇短休息課表的意義：
它利用一種concept 叫 「micro rest」 微休，讓身體短暫恢復，馬上又可以用力。它把十分鐘分成十等分，每一分66% 是用力 33% 放鬆, 讓你可以在66% 好好用力專心守住姿勢與技巧，那20秒給身體休息也給心休息，十分鐘一下子就過去。
這個課表也很有彈性：如果你狀態不是很好，可以從 20s 用力 40 放鬆 開始，慢慢適應變成30-30 ， 40-20， 50-10， 55-5 等等。 最後可以到沒有休息。
強度也可以調整。強度比較短功率就高一點，z5。 到了 40秒可以弄 z4-z5 邊緣。
最近突然對單車訓練又有新鮮感，突然發現：2x20分 不用那麼恐怖，可以分成 （20x（50s on 10s off）） 。身體準備好後，再幹更大的事。
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