「我去走個Long Run啫!」
在馬拉松訓練中，長課是最受到跑者重視的一個項目，長課可以增強我們的有氧體能和耐力，而對於長課的長度及速度要求都有不同的說法。近幾個月都成日見到好多人練長課，趁機會就分享一下：
🔹Daniels Running Formula
丹尼爾博士建議不要跑超過一百五十分鐘，即係兩個半小時；而且長課應該佔一星期總里數的25% 到 30%左右。強度方面以心率去跑，不要太快，easy run就可以了。
🔸福澤式馬拉松訓練
最長訓練距離只要15公里，進行30公里的長跑只會帶來反效果。而速度就由慢漸漸提升到馬拉松目標速度，例如全馬目標3小時半就練習由5分30最後拉到5分速）
🔹Hanson’s running method
漢森跑步跟丹尼爾一樣，長課最好佔週跑量的25-30%，而漢森課表設計中25.6公里是最長距離。但這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里而不是前25.6公里。所以不是LSD (Long Slow Distance)，而是前半easy後段加速至馬拉松配速。
🔸Brad Hudson’s Run Faster
Hudson課表的長課視乎跑手程度及目標，可以高達22英里（差不多35公里），而他更提出不同類型的長課：
* Easy Long Run
* Moderate Long Run
* Long Fartlek Run
* Long Progression Run
* Marathon-Pace Run
🔹Pete Pfitzinger’s Advanced Marathoning
Pfitz長課是17英里（大約27公里）以上，建議用比目標馬拉松慢10-20%的速度走。他亦建議有經驗的跑手可以在長課中的12-15英里 （即19-24公里）以目標馬拉松配速走，以熟習比賽速度。
我的長課是由半馬至30公里，以前大多是easy pace，到近年就會在最後階段提升速度，例如去到馬速甚至半馬速；有時候就會全程以馬拉松心率走，重點是要穩定及持續。
我一般都唔想跑多過30公里，因為心理及生理上都好大壓力，唔想搞到未比賽已經厭戰。
我仍然未知30定26或者其他數字是長課的Magic Number，我只當這個練習做過就心安理得，到比賽時放心跟自己說「我去走個Long Run啫！」
#午安 #無聊分享 #又寫咁多野 #你地又會點跑
