「提升臥推重量的四個關鍵」
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臥推、深蹲、硬舉，都是非常好的訓練動作，除了可以提升我們的肌肉量以外，也能提升肌力、讓我們變得更強壯。
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許多人都希望擁有厚實的胸肌，而臥推就是非常有效的胸大肌訓練。但是除了將動作做正確以外，還有哪些因素會影響你的臥推重量呢？今天就讓 Kerry 教練來告訴你！
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1️⃣ 動作正確性
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動作的正確性是最最基礎的，如果想要要重量上有所突破，必須先好好確認自己的動作是否正確。除了動作以外，器材的位置設定也非常重要。包括：
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⭕ 確認臥推椅是在正中間
⭕ 臥推椅要能讓躺下來可以眼睛平視槓鈴
⭕ 槓鈴架的高度要在雙手舉高後，對齊手腕的位置
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身體位置的排列則包括：
⭕ 確保身體穩穩黏在握推椅
⭕ 腕關節維持中立
⭕ 肩關節做出外旋，讓肩胛骨保持穩定
⭕ 胸椎保持伸展
⭕ 腹橫肌出力啟動核心
⭕ 臀部繃緊
⭕ 雙腳踩好
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2️⃣ 身體充足的恢復
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除了訓練以外，身體的恢復也會決定你下一次、甚至是日後臥推重量的提升。務必確保每次訓練後，補充足夠的蛋白質與碳水化合物，以利身體修復與肌肉蛋白的合成。另外，也要讓自己每天至少睡滿 6~8 小時，如此一來才能讓身體有最充分的恢復。
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3️⃣ 臥推變化式
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對於喜歡力量訓練的健力愛好者來說，可以透過相對應的變化式動作，加強自己臥推比較弱的環節，進而提升臥推訓練表現。像是：
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💥 臥推第二行程很吃力→架上臥推 🏋️♂️
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臥推的第二行程就是手將要打直的後半段，在這個階段如果吃力推不上去，那架上臥推就是個好幫手。先將安全架設定在第二行程的起始階段高度，然後槓鈴放置在安全架上，設定好自己的握推位置，確保身體繃緊，然後將槓鈴推離安全架，每一下都要重新啟動開始。
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💥 做最大努力訓練→鐵鍊臥推 ⛓️
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如果你想要執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時，讓自己身體壓力減少，加入鐵鍊的變動阻力訓練是個好選擇。
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💥 提升發力率→彈力帶臥推 ⛓️
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如果你是想要提升臥推力量的發力率，可以試著加入彈力帶，利用彈力帶的變動阻力特性，提升臥推的速度與爆發力。
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4️⃣ 週期化訓練課表
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想要提升臥推重量，必須利用週期化課表，循序漸進地累積堆疊。對於已經訓練一段時間的人，可以利用非線性波形的變化，讓自己的身體可以有持續的訓練刺激；而新手除了學習正確動作之外，則可以使用慢慢把強度與訓練量堆疊上去的線性規劃課表。
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