【肌力】越多越好嗎？
沒錯，肌力真的是越多越好。如果不是長期追蹤一分鐘健身教室的讀者，可能會以為我又要「戰肌力」了 XD
上週的文章可能不夠具體，沒能傳達到我的本意，造成許多朋友誤解，希望我這篇不要再犯一樣錯誤。
我完全支持提升最大肌力，但是
【一】風險與報酬計算（Risk-reward ratio）
我的病患有不少是重訓族群，這半年來累積了不少治療心得。為保護病患隱私，我用一個完全虛構的故事，來反映我觀察到的現象：
60多歲的史阿姨在三年前看了許多網路文章，決定要進健身房地投資自己健康。她發現自己是百年難得一見的練武奇才，才半年時間她減去了12公斤，深蹲超過體重。回診時醫師問她吃了什麼，為何骨密度不降反升。
訓練讓史阿姨的健康脫胎換骨，也成為了她自我認同的一部份。她每週續練4-5天，持續挑戰極限，握把深蹲2倍體重、硬舉2.5倍體重。但好景不常，最近半年每次練完，她就開始感到兩邊膝蓋疼痛腫脹。
在門診經問診、審視訓練菜單、動作、搭配X光與超音波檢查，我判斷長期體重過重的史阿姨膝蓋已經累積了不少磨損，有退化性關節炎。雖然這樣的疾病第一線治療就是減重與重訓，但已經退化的膝蓋實在難以再承受密集高強度訓練的壓力。
我自認是數一數二不喜歡叫病人不運動的醫生了，但我還是勸史阿姨要「相對休息」，減少大重量深蹲次數，改用硬舉維持肌力。不過史阿姨醫囑遵從性並不好，常常過一陣子回來膝蓋又是兩大包積水。我們嘗試過各線治療，藥物、復健、徒手、關節內注射，甚至民俗療法、針灸什麼都做過了，膝蓋就是很不賞臉，一蹲就痛。
儘管我內心一萬個不情願（真的在淌血），我只能對她說：「以健康的角度看來，妳實在不適合再繼續往上追求肌力。」
訓練已讓史阿姨的健康獲得大幅改善，追求下一個PR對她的健康幫助有限，傷害卻很顯著。依她的情況，追重量的風險大於報酬。
【二】忽略了哪些事情？（To the exclusion of what?）
錢當然越多越好，但錢不是人生幸福的保證，我們都有聽過、見過、甚至認識不快樂的有錢人；肌力也是越多越好，但肌力一樣不是一生健康的保證，我們都看過健美、健力選手英年早逝的新聞。前陣子史考特才報導過伊朗殘障奧運選手Siamand Rahman逝世的不幸消息。
https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/1839980629485711
史先生為了賺錢非常努力工作，每天不到八點出門，回到家卻已經接近午夜了，為的就是希望早日升官加薪。勤奮的他不斷突破公司內部升遷的紀錄，到了45歲時已經坐上總經理的寶座，領著令人羨慕的酬勞。
好不容易有一天他週末不用進公司，傳Line約國中的女兒出去逛逛，沒想到她已經有約了。史先生連續好幾週都碰了軟釘子，內心覺得不是滋味，史太太這時才告訴他：「你知道嗎？女兒覺得你像住在家裡的陌生人。」
幸福人生有許多要素，健康、「足夠」的金錢、良好的人際關係是三大要素。如果史先生是個超人，又會賺錢、又顧健康、還能與女兒培養親情，在沒有犧牲其他兩項的前提下，金錢確實是越多越好。許多人都深信賺更多錢會讓自己與家人更快樂，而沈浸在工作、投資、或其他的金錢遊戲裡。但人生裡最寶貴的事情都是金錢買不到的，千萬別當「窮到只剩錢」的人。
健康與人生幸福一樣，是極為複雜多面向的，如果你想盡可能延緩疾病的產生，以下的建議非常重要：
1. 戒菸與適量飲酒
2. 維持合理體脂（男10-20%，女20-30%）
3. 維持肌肉量與肌力（每週至少兩次，大肌群多關節）
4. 做有氧運動（每週至少150分鐘中強度）
5. 充足且高品質睡眠（每天7-9小時）
6. 飲食以原型食物為主
7. 定期心血管健檢
8. 定期癌症篩檢（肺癌、大腸癌、乳癌、子宮頸癌等）
9. 培養良好人際關係
10. 補充微量營養素（維他命D、Omega-3等）
11. 訂閱一分鐘健身教室（謝謝）
以健康促進、疾病預防的角度來看，肌力只是其中一項而已，其他還有太多要注意的眉角。我比較擔心的是，從某些文章或訪談中隱隱透露「肌力為王」的想法，似乎只要有了強大的肌力，一切的健康問題都會迎刃而解。
我深刻了解重量訓練對高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甚至情緒問題、睡眠障礙的治療效果，我自己也常在演講中強調「重訓治百病」，這可不是誇飾。但如果肌力能解決一切健康問題，我們會看到健美、健力冠軍不斷挑戰人類壽命的極限，但事實上，職業健美選手死亡率比不練的一般人高了1/3，這份研究我之前撰文介紹過
http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/05/bodybuilder-high-mortality.html
如果各位喜歡挑戰自我極限，在一次次的PR中得到他人與自我的肯定，並同時能顧到眾多的健康行為，睡好、吃好、有幸福的家庭，我真心覺得那是一件很棒的事。但如果沈浸在訓練裡，而排擠或忽略了其他健康促進行為，甚至認為有了肌力，所有問題都會迎刃而解，這樣的想法實在是過於單純，甚至有些危險。
我自己就是為了最大肌力在長期鍛鍊，我也鼓勵大部分朋友這麼做，只是我們不要像史阿姨一樣付出太高的代價，也別像史先生一樣忽略人生其他重要的課題。
健美選手壽命 在 Re: [閒聊] 醫生叫我不要喝高蛋白... - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 醫生：不要吃高蛋白，傷腎(後面護士一聽到也馬上搖頭說不~要~吃高蛋白)
: 一般是我朋友這樣跟我這樣講，我都會吐回去， 但現在
: 面臨的是醫生，我不敢多說什麼。
: 我：痾~其實我吃不多啊，現在只有在練習後喝一匙才20幾g而已。
: 醫生：你可以吃牛肉那些來補充，主要是你不知道你吃的高蛋白是
: 用什麼提煉出來的，所以你看那些健美選手壽命都不長。
一點不專業的淺見
不知道你的醫生為什麼會這樣推論因果關係
但實際上不只健美選手，學理上大部分的"職業運動員"壽命都會比較短
從生醫的角度來看，幹細胞是我們身上拿來修復所有組織細胞的原型
這當然包含我們受傷、新陳代謝以及運動後肌肉組織的修補
然而幹細胞是每個人天生有限的，不可無限增值
當我們身上的幹細胞少到沒辦法修付壞掉的組織、器官時
就是我們開始衰弱衰老甚至死亡
所以以高強度訓練、競技的職業運動員來說
他們消耗身體幹細胞的速度可能是一般人的好幾倍
壽命會比較短也是很正常的
當然以上只是非常非常粗糙的簡單解釋而已，幹細胞的學問絕不只於此
從上面的解釋可以導出一很荒謬的結論：「運動本身就是種減壽的行為」
但實際上如果我們就此選擇「不運動」
那可能我們的身體可能早在幹細胞消耗殆盡之前
就已經因萎縮、衰竭、心血管疾病等原因而導致死亡了
也就是說不運動你只會死得更快！
而且再強調一次，他們是「職業運動員」
回到主題
你的醫生說健美選手短命，但他能確定全都是因為死於腎臟相關疾病嘛？
下次不訪問他詳細一點，個人真的蠻好奇專業醫生怎麼解釋
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.97.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435914309.A.EBA.html
... <看更多>