【龍姑娘話健康】點解老年人容易跌傷?
跟據統計暨普查局資料顯示,2020年12月底澳門總人口為683,100人,老年人口 (65歲及以上) 佔12.9%,超過8萬人。《澳門人口預測 2016-2036》數據顯示,由於壽命延長、出生人數減少等因素,澳門預計未來五年至2026年,社區老年人的比例會繼續上升,增至 16.0%,亦達到14%的聯合國老齡社會的定義標準,因此,老年人的健康問題值得引起社會關注。
在社區中,我們常常會見到一種現象,就是老人經常因跌倒而造成骨折等醫療問題,老人亦會因為擔心跌倒而不敢參與社會活動,逐漸變得情緒低落、認知功能下降,老人家因為胃口不佳,動作不便等原因,沒有注意營養,逐漸喪失力氣,體重減輕等現象。而這些生活習慣,在不斷惡化後,有可能成為醫學上稱為的「肌少症」。國際肌少症小組(International Working Group on Sarcopenia, IWGS)將「肌少症」定義為:「隨年紀而流失的肌肉質量和功能下降」。「肌少症」是一複雜的綜合症,可能是指肌肉減少或者同時合併脂肪質量上升。所以IWGS認為如果長者出現肌肉功能下降的警訊,重複跌倒或近期體重明顯下降,要進一步進行生理功能的檢查來排除「肌少症」。
我們身體的肌肉在青少年之後,其實每年都在走下坡路,每10年可能流失3%至8%的肌肉質量。而「肌少症」由多重的致病因素造成,包括太少使用肌肉而造成肌肉的廢用而流失,內分泌功能改變,慢性病和營養缺乏等。筆者就遇過一位身形非常瘦弱的老年人,她因腰痛而求診,當時她說近期都只吃白麵包配煉乳或薑末泡飯來當餐點,像她這樣沒有足夠的營養和能量來維持肌肉,又長期熱量攝取不足,蛋白質、維生素、礦物質攝取不均衡,就難以維持肌肉的質量,這樣很容易引起「肌少症」和「骨質疏鬆症」,一旦跌倒,後果不堪切想。(骨質疏鬆症在上期已經提過,故今期只集中講解一下「肌少症」)。
目前在預防老年人患有「肌少症」以早期發現、給予適當的飲食與運動建議為主,由於運動時肌肉收縮分泌肌肉激素(myokine),所以漸進性阻力訓練是適合老年人的運動模式,可以利用身體重量、彈力帶、或自由重量等三種方式,以下舉幾個例子給大家參考,亦可以找專業的醫療人員或運動專家諮詢運動建議。
1.身體重量:雙手抱胸坐在椅子上,雙腳用力在不扶任何東西的情況下以雙腳支撐站起,重複5次,然後休息。需注意如5次加起來超過12秒,代表肌力需要進一步加強,要好好練習。
初步先練習從椅子上站起後,開始轉為練習平行蹲(需家人在場留意長者反應),由於老年人平衡力較差,不建議未嘗試過平行蹲的老年人在家中自行練習深蹲。
①站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前
②微縮小腹,啟動核心肌肉力量,臀部像坐椅子一樣往下蹲,向下先由1/4的動作開始,手臂向前平舉在胸前保持平衡。這時候記得臀部用力,保持膝蓋輕鬆慢慢蹲。
③上半身抬頭挺胸,膝蓋朝前,重心平均在雙腳間
④繼續往下蹲低,從1/4慢慢至大腿與地面平行,其間必需注意膝蓋不要向前超過腳尖,大腿前側、臀部、小腹都感覺到收緊用力。
⑤站穩,吐氣,腳部用力慢慢回到站姿。
2.彈力帶:兩手自然下垂,以繞手腕方式兩手各持彈力帶的一端,腳下踩著彈力帶的中段,雙手向上舉,感覺到手臂肌肉用力,上舉及外展動作各做10下,回復起始姿勢。彈力帶的彈性強度可以按自己肌肉力氣選取,不同顏色的彈力帶可以提供不同的阻力。亦可以使用水壺、啞鈴等健身器材作鍛鍊,舉重原則在於重量應在能夠做10下的重量較合適,若可以輕鬆做10下以上則為過輕。
阻力訓練,彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴,都是一組可以在家進行運動。
除了上述室內的運動,老人也可以到游泳池走走路,利用水的阻力刺激肌肉生長。
要注意的是:運動需注意膝蓋保持在不會疼痛的程度,若有其他骨骼肌肉疾病,運動前需先諮詢醫療人員調整運動方案。
增進身體機能,維持社會參與度,促進心理健康,讓我們的長者樂在晚霞。
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健身器材 抬 腿 在 咪咪愛運動 Mimi sparkle Facebook 的最佳解答
咪咪愛運動😻居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
想要練出緊翹蜜桃臀,除了上健身房,在家有辦法達成嗎?
其實只要認真持續一定可以的,只是想練蜜桃臀又不想上健身房,建議在家裡準備一些簡單運動工具喔,今天就跟大家分享我平常在家自己練,或是出國住的地方沒什麼健身器材時最喜歡練的6組動作,需要有一顆啞鈴(影片中10kg)和一個方面隨身攜帶的翹臀圈,就可以讓屁屁有非常足夠的訓練👍
✅啞鈴橋式
✅翹臀圈跪姿上抬腿
✅翹臀圈跪姿側抬腿
✅啞鈴深蹲
✅翹臀圈深蹲左右開腿走
✅啞鈴弓箭步
建議練完屁屁後的30分鐘內可以補充一杯高蛋白,幫助翹臀的營養和成長效果會比較快速看見
動作和動作之間不要偷懶,大約休息一分鐘即可,休息時間不要拖太久翹臀成長效果也會更好
其實完整版我也有拍耶,但我想說臀部訓練這樣看動作可能比較清楚,大家愛完整版還是這樣比較好掌握自己時間和感受度呢?想練翹屁屁,感受度是非常重要的喔!要把動作做好做完整去覺得臀肌出力收縮超痠感覺,比只是盲目做次數效果會更快看見🍑
本週運動菜單
星期一
古典拜日式+冥想
星期二
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
星期三
拜日A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
啞鈴FIT上身 https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8
星期四
古典拜日式
6分鐘平板 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg
6分鐘腹肌撕裂
星期五
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
星期六
拜日A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
星期日
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
#最愛翹屁股🤍
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最近下班都直接乖乖Go home🏠
豹哥教練耳提面命告訴大家:
每天都要運動‼️
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但不能去健身房.家裡又沒健身器材
怎麼訓練呢?🤔
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三招讓你虐腹嫑嫑的👇🏻
「第一招」登山者式
「第二招」抬腿平板式
「第三招」船式
練完保證跟小編一樣下樓梯有困難+肚子被揍幾拳的港覺😂
#鍛鍊腹肌又提升免疫力
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健身器材 抬 腿 在 風傳媒 The Storm Media Youtube 的最佳解答
隨著大家越來越注重健康,健身房也成為許多人空閒時必去的場所,但近期卻因新冠狀肺炎的關係,導致許多人不敢去健身房運動。
其實在家也是可以運動,且效果不比上健身房差,而昂貴的健身器材可用生活中隨手可得的物品代替,Youtube上也都有相關教學,學會這些簡單的健身法,不管男女都能在家輕鬆燃脂、雕塑好身材,因疫情不敢去健身房的困擾可以拋到九霄雲外啦。
影片授權:Yuto99
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