👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀，大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪，整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制，導致熱量赤字，進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉，肌肥大三大原則下次會再獻給大家的，讚讚🌝)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
-------------
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排，漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激，進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要)，來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時，皮質醇分泌會升高，壓力也跟著升高，訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟，就會有水水的肌肉線條啦~
-------------
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
💥總結:其實長肌肉說難很難，但說簡單他也是很簡單的，只要你持續規律的生活，好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺，真的，每天好好做好這三件事，肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到，大家一起加油吧💪
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
#RESTSOL #健身 #RESTSOL健身 #fitnness #健身房 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #workout #重量訓練 #睿獸 #恐龍 #健身教學 #健身新手 #啞鈴 #健身訓練 #運動 #重訓 #肌力訓練 #槓鈴 #體脂肪 #體重 #減重 #健身知識 #肌肉 #肌肥大
健身減脂菜單 在 [心得] 增肌減脂一週飲食菜單可外食＆宵夜- 看板FITNESS 的推薦與評價
大約用兩年時間每週去運動中心重訓三次，
鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，
怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條，
近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，
好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、
甚至還常吃宵夜的飲食方式。
這是依下面分享的飲食原則吃一年左右的成果：
有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，
加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，
熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，
下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：
少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺大家都知道
但做不到或不想做的基本原則，
哥也用了一年時間才調整過來，
有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，
挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，
餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，
對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，
基本上不存在哥的飲食中。
飲食守則1 飯前先喝水、吃水果
哥一週固定會買400~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥片+全脂牛奶
晚餐：鮭魚丼
飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，
最近喝Costco買的星巴克早餐綜合咖啡豆（有不少食材來自Costco）
一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，
買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；
蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，
以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！
週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，
麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片
最好吃而且口味頗多，改天再分享。
鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.
早餐：黑咖啡、蘋果、貝果
午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆
晚餐：麥片+全脂牛奶
通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，
再加一個Costco的貝果，12元/個。
飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、
茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？
沒錯，可是低脂牛奶超難喝到爆！
哥的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！
Wed.
早餐：黑咖啡、百香果、貝果
午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）
晚餐：麥片+全脂牛奶
宵夜：葡萄、無糖豆漿
一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，
一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，
香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，
當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，
一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！
如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，
這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，
Thu.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：雞胸肉、茶葉蛋
晚餐：牛肉捲
宵夜：關東煮
一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，
大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5 吃對東西，吃得開心！
Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，
對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，
但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。
飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽
宵夜原則上盡量清淡，以關東煮來說，加調味醬與否就差很多。
Fri.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡
晚餐：蘇打餅兩包
宵夜：麻辣鍋
最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，
配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！
週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，
哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，
只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。
通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，
點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！
Sat.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：蘇打餅兩包
晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝
家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，
一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！
Sun.
早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅
午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿
晚餐：水餃、蔬菜湯麵
週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，
一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆左右，不沾醬油。
蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，
算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！
不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？
因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，反正哥秉持著餓就吃的原則，
即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）
如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，
但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。
總之從以上菜單大家可看到，雖然哥不太忌口，
但飲食基本原則並沒有跑掉，
吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，
調養良好作息是其中最困難的，
一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，
光這些優點就讓人無法不被吸引。
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，
吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，
加入重訓就可更有線條。
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.127.5
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473569980.A.1CE.html
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:02:59
要再多吃一點也有困難 囧rz
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/11/2016 13:06:58
先感謝各位推、噓文與箭頭，
無論各種酸或建議我都虛心接受，
有批評建議才有機會成長。
會再花些心力修正目前飲食，
先針對大部分人提到的吃太少去調整
至於有人說業配，本文提到的所有飲食皆為自費購買，
廠商邀稿大多秉持能推就推，因為很麻煩 囧
原本擔心放文章連結像業配就沒放（像業配那是我該檢討orz）
只放粉絲頁連結讓有興趣的人自行點閱，
但看來也不太適合，已自行將簽名檔連結修掉
※ 編輯: cc111 (36.231.127.5), 09/12/2016 14:03:58
... <看更多>