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備餐技巧 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Facebook 的最讚貼文
健康飲食你一定要學會料理知識 #料理備餐篇
我喜歡料理,但卻不喜歡待在廚房太久時間(特別是炎熱的夏季),因此好好學會備餐絕對是件重要的事。
如果你也有下廚的經驗,你應該還記得,其實煮飯炒菜的過程通常不長,最麻煩的工作其實是洗菜切菜醃肉的備餐過程~
許多餐廳的廚師們也會習慣前一晚先把需要花時間處理的醃肉,切好的蔬菜都先準備好,隔天工作時就可以更快開始“料理”的工作了!
🔆備餐Tips 🔆
📌#1 一步一步來
從完全沒下廚過到一次可以準備一週五天10個便當的功力,這絕對不是一簇可幾的。備餐的能力與習慣跟所有健康習慣一樣 — 熟能生巧。
我建議所有新手們可以一次準備兩到三份的便當菜,當你慢慢找到自己最適合的備餐的步驟與份量掌握後,就可以逐漸加量。
📌#2 將食材分類
最健康的備餐內容著重於全食物,像是水果,青菜,根莖穀物,蛋白質,與健康油脂。
我教學生備餐技巧的第一步,就是將他們分類為三:
a) 塊莖/穀類澱粉
b) 蛋白質
c) 蔬菜
並且考慮餐點中健康油脂的攝取。每一餐的料理都希望能看到這三種營養素分類在其中,讓我們的便當菜營養又好吃!
📌#3. 有條理的規劃
整齊有序的廚房,櫥櫃和冰箱,以及規劃好的一週菜單,會讓食材購物和備餐輕而易舉。你知道需要的器具與食材在哪,料理就更省事了。
至於備餐的空間或料理方式是沒有絕對的。 只要符合你的需求與習慣就好。
📌#4 投資一些好用的保鮮盒
在購買保鮮盒以前,跟買菜一樣先想想你要用他的時機與用途。你會需要冷凍、微波、或是要用洗碗機
洗滌,這些都會是你購買保鮮盒時的考量。記得沒有好與不好,只有適合不適合。
我自己喜歡玻璃保鮮盒去微波或是加熱。同時也喜歡用安全塑料的保鮮盒來分裝我的備餐蔬食與水果。
📌#5 備妥廚房/冰箱必備的常備品
如果不想每次煮菜都要重頭來過,以下的常備食材一定要好好筆記下來
✅鹽跟胡椒
✅料理油與醋
✅黑糖or蜂蜜
✅雞蛋
✅奶油
✅洋蔥跟青蔥
✅大蒜
✅妳常用的香料(義大利香料/薑黃/肉桂/咖哩等)
照著上方的五個秘訣為自己打造最無敵的備餐環境,
接下來就是找幾個你喜歡的健康食譜(從簡單的開始),一步一步照著食譜的步驟,開心的享受料理的過程吧!
期待看到什麼樣的飲食/料理/營養文章,歡迎留言讓我知道噢!
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備餐技巧 在 潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess Youtube 的最佳貼文
吃健康的目標啊,說得容易,但對很多人來說,一想到要煮菜就真的開始頭暈了。特別是花了一小時備餐煮飯,最後只花五分鐘就完食,還要再花15分鐘洗碗整理廚房,我想一定是很多料理新手的夢靨!
在我即將發行的電子食譜書中也一在強調“備餐 (meal prep)”對於要天天要吃健康的效率是多麽重要的。
無論是在家吃的早餐或是帶出去的便當菜,過去這幾週,我週間餐餐都吃家裡煮的,而且每餐煮飯的時間不超過10分鐘。但是我一週只逛市場一次!而且我週間都不想花超過10分鐘煮飯。這全都是靠有效率的備餐啊!
今天要跟大家介紹一個我能夠一週只去一次市場,只備餐一次,
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真空保鮮,絕對是我讓食材效期延長,備餐不忙亂的一大原因。
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幾個備餐技巧:
1. 先寫好一週你想帶的便當菜與早餐晚餐的菜單。我建議初學者料理變化先不要太多,不然會手忙腳亂
2. 帶著清單去市場/超市。既然要健康就不要踏進餅乾糖果區。
3. 回家後
a. 生食分裝: 將蔬菜及肉類先處理好後,分成一餐一份的量裝袋裝盒,用真空保鮮機真空後保存於冰箱
b. 熟食分裝:將蔬菜與肉類都先烹煮熟之後,將每餐的蔬菜與肉分裝袋,米飯或主食另外分裝於保鮮盒或保鮮袋中,用真空保鮮機真空後保存於冰箱。
回到家,只要輕鬆打開自己做的”真空料理包”,就可以快速加熱or清炒,10分鐘以內營養上菜。比你的外送熊貓還有效率 :)
祝福大家備餐愉快,也來跟我分享你的備餐心得噢!
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#手機排版請見諒#圖多
這是一個外宿上班族人生的一年備餐紀錄
想和大家分享,即便外宿、沒有正規的廚房也能維持健康飲食,端看你多認真面對這件
事!
去年的七月,剛從設計系畢業進入職場,坐辦公室加上午餐訂便當,讓我兩個月胖了兩
公斤。
去年十月開始帶便當,從原本都只備午晚餐,到現在三餐自備,一年後體重降了7公斤、
體脂降6%,深深覺得「規劃」是備餐中非常重要的一環。
其實備餐和上健身房運動前要先訂菜單是一樣的概念,有系統化的備餐可以增加效率!
[關於備餐]
三餐我基本上都是自備,所以需要準備很多個保鮮容器,環保愛地球!
每週日、二、四是我的備餐日,六點下班買菜半小時,再吃個飯,大概8點左右開始備餐
,通常9點半左右會結束。
按照這個排程,基本上只有週日可以外食,所以是放風日~
[哪裡買菜]
假日我會去市場,平日的話還是全聯、便利購購入食材,或是公司附近小菜攤,但大部
分還是超市解決。
買菜花費費250-300/4份餐=一餐大約$70上下
每次準備四個便當,例如星期日備的是星期一的午晚餐+星期二的午晚餐,這樣週二吃完
便當當天就是備餐日。
週末外食但保持盡量不NG的食物,必要時也會聚餐或是吃吃到飽。
[食材選擇]四餐份食材(以下為生重)
四份肉類(重量就看你一餐要吃多少蛋白質):
雞胸肉、雞腿排、豬里肌肉片、低脂絞肉、板豆腐等各式各樣便宜低脂食材,通常吃什
麼肉純粹是取決於價格。
剛開始對不熟悉時買菜的時候我會在手機一邊查別人做好的肉類圖表,上面有各部位的
營養素,優先購入低脂低熱量的食材。
800g蔬菜:
我通常拆分2~3道菜,兩道顏色不同的蔬菜再加上適合和蛋白質一起料理的蔬菜,這樣去
抓份量,不過要注意葉菜類會縮水的問題。
例如:
一條大黃瓜+一包鴻禧菇=兩個顏色的菜色
三顆番茄+蛋=適合和蛋白質搭配的菜色
玉米筍一盒=純蔬菜菜色
[烹調器具]
套房常見的那種洗手台
小冰箱(冷凍只有右上角一小格那種)
電磁爐、大同電鍋、料理秤
熱便當:微波爐、公司用電鍋
[步驟]
我買菜回到第一個步驟就是洗米(低碳就改成根莖類),先把米和一些早餐要吃的地瓜
、南瓜之類分層放進電鍋蒸,用五金行都會賣的蒸盤架在米鍋上,就可以同時蒸不同食
材。
備料部分,因為是小套房,如果像一般廚房那樣每樣菜都備好料,要用掉好多個盤子,
會洗到崩潰,所以我都是邊備料邊煮。
再來是重點!
請依照菜色的不同決定料理順序,這樣可以降低洗鍋次數。
1.依照料理方法:水煮先,再來煎,最後是有醬汁燉煮的菜色
2.依照口味:口味淡的先,口味濃重最後
3.例外:如果今天來不及備料,需要邊煮邊備料,就需要花費時間最長的先煮
範例順序:1.絲瓜、2.龍鬚菜、3.煎蛋皮、4.泡菜炒肉
先炒絲瓜,直接原鍋加水燒熱燙龍鬚菜、水倒掉擦乾,煎蛋皮,最後做泡菜炒肉(一鍋
到底)。
範例順序:1.青江菜、2.乾煎豆腐、3.蔬菜番茄燉肉
範例順序:1.花椰菜、秋葵、2.豆芽菜、3.辣肉末豆腐
範例順序:1.煎雞腿排、2.炒洋蔥、3.高麗菜
遇到會出油的肉類反而可以先處理,雞腿肉先逼出油脂撈起多餘的部分備用,洋蔥和雞
肉和一起煎,再利用剛剛多餘的雞油炒蔬菜
依照當天狀況規劃好料理順序,除了不會手忙腳亂之外,可以減少很多不必要的洗鍋時
間。
雖然每天的營養素也是固定的,卻可以變化出很多不同的菜色,備餐可以很簡單也可以
很精緻!
[重點整理]
1.備餐日和運動日分開!
上班族能利用的時間很短,把休息日拿來備餐,就不會壓縮到運動日的行程。只要有備
餐,下班回家吃完可以去運動。
2.如果你和我一樣是小冰箱,請記得把溫度調低,便當擺在最靠近冷凍板的地方!
3.下班前將晚上要買的食材記在手機,千萬不要佛系買菜,會浪費很多時間。
4.善用烘焙紙和紙製瑪芬杯,幫助分隔菜色。
5.多用蒸、燉煮、川燙的料理方法,降低套房油煙
6.如果是電鍋加熱便當,可以盡量挑選不出水的菜色
最後~
不論如何,都要用最棒的方法吃飯!
不管在哪,都想吃自己的料理!
祝大家備餐愉快!
--
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※ 編輯: a910223a (42.77.239.110 臺灣), 07/26/2019 23:30:33
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