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妳從不知能深蹲蹲低的方法
增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量，由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下，會提升肌肉蛋白的橫橋作用（cross bridge mechanism），增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。
但是增加蹲低的幅度，必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。
通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度，但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。
離心深蹲時（往下蹲），因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋，小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限，或是兩腿發展不同，可以藉由一個簡單的居家測驗而得知，同時再利用簡單的彈力繩做練習，就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。
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影片與文字資料參考 Squat University
Music: Snowman
Musician: Beltone
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#負重前行又豈能歲月靜好#
在我的門診裡最不缺的是體重管理的病人，通常這樣高血糖、血脂、血壓，總是容易伴隨而行！是的呀，倘若體重管理一直讓我們負重前行，那接下來的歲月如何能靜好呢！
在這幾年，糖尿病一直出現在衛福部調查的國人十大死因的排行榜裡面，說穿了看似大家耳熟能詳的疾病，事實上糖尿病在臨床上的控制必須透過👉『飲食、運動和藥物』三者缺一不可，而在飲食上面的對食物分類及份數的了解更是重要。
然而，特別是第2型的糖尿病，控制好血糖也要控制好體重，因為肥胖會造成血管疾病的風險增加，特別提醒，腰圍過粗會增加代謝症候群的發生率，更是提高未來得到糖尿病與心血管疾病的風險。
如果血糖控制不好的病人，我們擔心的是大小血管病變的高風險族群，大血管病變，例如:心肌梗塞、腦中風等，小血管病變，例如腎臟病變、視網膜病變等，而且一般民眾會以為得到糖尿病，往後飲食方面只要控制好糖份就可以了，其實為了預防往後更可怕的大小血管病變，更要控制油脂與鹽份的攝取。當然糖尿病飲食是會針對『個人化』的生活作息和生化數據等去設計，才能調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。
✅針對糖尿病飲食/生活的建議:
● 維持理想體重，特別是『腰圍健康』，建議男生控制在90公分(35吋)，女性控制在80公分(31吋)。
● 糖尿病飲食跟健康飲食相似，豐富且多元性變化，但是糖尿病病友飲食習慣和份數，要搭配藥物遵守『定時定量』原則。
● 直接影響血糖的三大類食物，⚠️『水果類、全穀雜糧類、乳品類』，特別提醒，通常病人會忽略乳品和乳製品，例如:鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格，這些看似蛋白質類的食物，其實含有乳糖，過量攝取，依然會影響血糖。
● 俗稱澱粉類的食物，建議可以選擇高纖類全榖雜糧，高纖有助於餐後血糖控制，例如:糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等，但是要注意的是，臨床上常常有病友以為換成高纖澱粉就可以放寬鬆份數，⚠️事實上『半碗白飯的含醣量和半碗糙米飯的含醣量是一樣的』，如果將原本吃的半碗白飯換成一碗糙米飯，那當然血糖就會控制不好，所以不要以為健康的澱粉就可以過量攝取。
● 水果『口感上的酸甜度』，不是判斷糖份多寡的標準，臨床上也常常看到病人以為很酸的檸檬汁是排毒降血糖的聖品，⚠️事實上，220西西的檸檬汁等於一份水果的含醣量，如果每天多一杯，容易造成過量影響血糖控制，而口感上甜甜的水梨、木瓜，卻是血糖不易波動的低GI水果，每天控制在2份(2碗=200克)，其實是可以開心享用的。
● 特別建議，『水溶性纖維』豐富的食物，具有延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性的好處，對降膽固醇也有幫助，尤其蔬菜類不限制份量，可以多選擇口感黏黏滑滑稠稠的種類，例如:秋葵、木耳、海藻類。另外豆類、馬鈴薯、寒天、仙草、愛玉都是很好的食物。
● 適量油脂攝取，選擇不飽和脂肪酸高的油脂，例如:橄欖油、苦茶油、堅果等，烹煮方式盡量採用燉、烤、燒、清 蒸、水煮、涼拌方式，降低飽和脂肪酸，從減少紅肉、加工肉品、內臟類食材開始。
● 善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃和香草等，來增加餐點的風味，減少用鹽量，當糖尿病友血管健康，也會降低心血管疾病的發生率。
● 外食儘量避免攝食糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚，建議血糖控制不好的病人盡量不要飲酒，尤其空腹飲酒易造成低血糖風險。
● 糖尿病友建議每星期運動150分鐘以上，每天運動至少30分鐘；也可採用分散性累積的運動，達到有效的運動，例如:快走走到會喘、早中晚爬樓梯。
● 定期監測血糖、血脂、血壓，並且記錄飲食日記與營養師討論個人化建議，每年定期的健康檢查也都是糖尿病病友要注意追蹤的重要事項。
糖尿病友，如果好好控制血糖，可以預防危險的大小血管病變，外出旅遊其實可以跟正常人一樣，但是要記得，飲食控制份量多樣性變化才是最健康的糖尿病飲食建議。
#糖尿病
#心血管疾病
#體重管理
#營養師
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劉怡里
避免硬舉時腰痠 髖關節外旋與內旋活動度練習
硬舉是一項非常具功能性的運動，除了能練出美背、翹臀、修飾的腿部線條，每天凡舉彎曲拿地上的東西等，都是在練習硬舉。
有腰痠的問題，可能是來自於背部無力，但也很有可能髖部外轉與內轉的活動力不足導致。訓練髖部關節的活動度、加入在練腿臀（特別是硬舉之前）的暖身，可以有幫助降低腰痛甚至運動受傷。
Airplane Hip Mobility飛機髖部活動度訓練是一項多位教練、物理治療師推薦的動作，可以分成初階手扶輔助、進階單腳進行。
外旋＋內旋動作一邊各8-10下，適合每天訓練或放入暖身動作。
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Music: Lovely Piano Song
Musician: Rafael Krux
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Plain flour 45g
Valrhona cocoa powder 12g
Vegetable oil 13g
Hot water 68cc
egg yolk 50g
-
egg white 120g
castor sugar 30g
cornstarch 5g
Lemon juice 5g
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Hello大家好 我是LJ
今天的影片比較特別 是要分享我自己的創作曲
這是一首替我的好姐妹創作的婚禮主題曲
是一首節奏中版比較輕快的歌曲
這算是我創作的歌曲中 完成度比較高的歌曲
我不是專業的音樂人 創作是我平常的興趣而已
希望大家喜歡這首歌喔～
Hello, this is LJ. Today's video is about a song that I wrote.
This is a wedding song that I wrote for my best friend.
I'm not very professional but still hope you'd like this song.
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＊影片前半段使用的音樂：
THESE MOMENTS by Nicolai Heidlas Music https://soundcloud.com/nicolai-heidlas
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0
http://creativecommons.org/licenses/b...
Music provided by Music for Creators https://youtu.be/W6GuThNEKxk
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快來看看影片說明吧! #打破 註明出處 即可合理使用的迷思 #請善用FB 分享 功能鍵. ... <看更多>
黑糖饅頭食譜:#這是12個的量，黑糖100克加50克水煮滾熄火，用手持攪拌器攪拌到不見糖粒，再加260克冷水拌好放冰箱冷藏到冰冰的，我都前一天準備好。中粉700克，黑糖水全部 ... ... <看更多>
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經濟部智慧財產局 著作權所有
部落格常見錯誤著作權概念及常見授權方式
一、部落格常見錯誤著作權概念
網友透過便利的部落格服務，發表自己的創作或分享其他的網路內容，雖然非常便捷，也
容易與其他網友互動。但是，層出不窮的網路著作權爭議，也經常讓網友困惑。以下即簡
單說明幾個網友可能誤解的概念，以避免不小心就踩到著作權的陷阱喔！
1. 沒有營利行為就不會侵害著作權？
著作權法有關合理使用的判斷基準，是否營利只是其中一個小的判斷基準而已，並不是唯
一的基準。有許多不是以營利為目的的行為，還是會造成著作權人很大的損害，例如：把
一首MP3放在網站上供網友無償下載，和把MP3提供收費下載，若是都沒有經過著作權人的
同意，所造成的損害因為無償的情形下載的人多，恐怕損害還比較大。著作權法在判斷是
否構成侵權時，重點並不在於利用人是否有營利行為，而是在於著作權人是否受有損害，
因此，千萬不要認為自己利用他人著作時沒有營利行為，就不會侵害著作權。
2. 只要註明出處、作者，就是合理使用？
很多人都知道使用他人的著作，必須要註明出處、作者，但是，這是利用他人著作時，無
論是基於尊重著作人格權或是遵守著作權法第64條規定，都必須要做的事。但並不是說，
只要我們註明出處、作者，就都是合理使用。舉例來說，如果我們只要註明出處、作者，
就可以任意重製金庸的射鵰英雄傳，那麼，著作權人的權利根本無從主張。正確的概念應
該是只有符合著作權法第44條到第63條及第65條第2項有關合理使用規定，才是合法的「
合理使用」行為，而且，還有一個義務，就是必須要依第64條規定註明出處、作者，並不
是只要註明出處、作者，就是屬於合理使用喔！
3. 轉載網路上的文章、照片，是幫作者的忙，當然是多多益善？
作者將文章或照片等張貼在網路上時，並不代表作者「當然」同意網友可以任意轉載或作
其他利用，就很像作者透過出版社發行書籍，並不代表同意購書人可以任意影印書籍一樣
。有關於轉載的問題，著作權法第61條規定，「揭載於新聞紙、雜誌或網路上有關政治、
經濟或社會上時事問題之論述，得由其他新聞紙、雜誌轉載或由廣播或電視公開播送，或
於網路上公開傳輸。但經註明不許轉載、公開播送或公開傳輸者，不在此限。」也就是說
，著作權法對於網路內容的轉載的合理使用，採取二個嚴格的標準，第一個必須是「有關
政治、經濟或社會上時事問題之論述」，如果是一般性的學術論述、散文、食記、笑話、
照片、影片等，並沒有第61條的適用；第二個必須是著作權人沒有聲明不許轉載、公開傳
輸。
目前已經愈來愈多人在自己的部落格標示授權聲明，例如：創用CC或FDL或歡迎轉載利用
等，因此，如果有需要轉載別人的文章或照片時，可以直接與著作權人聯絡取得授權，也
可以直接找找看這些樂意與大家分享、轉載的作者，相信一定有很多的內容可以讓網友轉
載。
4. 電視節目本來就是免費提供給大家看，錄下來放上Youtube也沒什麼問題？
錯過電視節目的時間，除了靠TiVo之外，直接上Youtube就可以看到了，非常的方便。雖
然電視節目本來就是免費的，但是，電視台必須向節目製作公司取得公開播送的授權才能
播放，這樣的授權並沒有包括同意接收訊號的觀眾可以重製、公開傳輸。因此，觀眾只能
夠依據著作權法第51條規定在合理範圍內重製，但是，「公開傳輸」也不是第51條所可以
含括的範圍，不太可能依第51條主張合理使用。因此，簡單來說，依據現行的著作權法，
把電視節目錄下來放到Youtube上應該會構成侵權。
5. 只要收到著作權人通知後把侵權的內容移除，就不會構成侵權責任？
許多網友為了避免將他人著作放置在部落格上可能構成著作權的侵害，經常會在上面加註
「若分享內容有侵害您的著作權，請來信或留言告知，我將儘速移除相關內容」，並且認
為只要著作權人來信通知時加以移除，即不會有侵權的責任。這樣的認知，誇張一點來說
，就很像拿刀子戳進別人的身體裡，卻認知刀子拔出來就沒有責任是一樣的。著作權侵害
的責任，並不會因為事後停止或排除侵害就免責，著作權人還是可以就已發生的侵權行為
追究責任，網友認知裡的通知後取下可以免責的規定，應該是來自國外有關網路服務提供
者責任限制的規定，但也僅是如提供部落格平台的業者，可以就其使用者可能的侵權行為
主張免責，但從事侵權行為的本人，是不能據此而主張免責的。
二、部落客常見著作利用困擾
相信多數的部落客都不願意因為一時的不小心，導致侵害他人著作權而惹上民、刑事責任
。什麼情形下才能合法利用他人著作呢？只有二種途徑，一個是取得著作權人合法授權，
另一個則是符合著作權法所規範的合理使用（著作財產權限制）的情形，以下即分別就如
何判斷是否已取得合法授權與是否符合合理使用規範，就部落客常見的著作利用困擾加以
說明：
1. 誰能夠合法授權？
如果向沒有權利授權的人簽署授權契約，並不會發生合法授權的效果，因此，只有向著作
財產權人或取得其同意可以再授權之人取得授權，才能夠確保自己能夠合法利用他人著作
。由於著作權法規定著作權原則上是屬於實際創作著作的著作人，例外在受雇時職務上完
成之著作及出資聘人完成著作的情形，可能因契約約定而歸屬於雇主或出資人。因此，通
常向作者或是著作上標示姓名、組織名稱之人尋求授權，應該是最安全的，至少可以獲知
誰有權利授權給我們使用。
2. 需要取得哪些著作的授權？
數位環境中著作利用有一個相當大的特色，就是外觀上看起來是一個作品的數位著作，在
利用時可能同時涉及許多該作品內所包含的各種著作，因此，當我們要利用他人著作時，
如果希望透過合法授權的途徑來處理時，就必須要把所有相關著作的授權全部取得，少了
其中一塊，還是一樣會構成著作權的侵害。
目前授權最複雜的就是涉及音樂的各種著作的利用，以流行音樂的錄音檔案為例，無論是
透過MP3提供網友下載，或是透過streaming供網友線上聆聽，錄音檔案裡面就包括了詞、
曲這二個不同的音樂著作，唱片公司的錄音著作，歌手的表演，如果只取得唱片公司有關
錄音著作的授權，而未取得其他著作的授權，還是不能夠在部落格裡使用該錄音檔案。在
市場上這些相關的音樂權利人還沒有整合出適當、簡易的授權機制之前，最好是不要在自
己的部落格放置音樂相關著作。
3. 需要取得哪些著作財產權的授權？
另外，要在自己的部落格使用他人著作，除了弄清楚有哪些著作要取得授權之外，還要弄
清楚自己的利用情形，需要哪些權利的授權。舉例來說，如果只是單純將他人著作原封不
動在部落格轉載，則需要取得「重製權」及「公開傳輸權」的授權，如果是需要拿他人的
著作來翻譯、改編等，則需要再加上「改作權」的授權，如果要將多數人的著作編輯成一
個編輯著作，則需要取得「編輯權」的授權。如果網友們覺得這樣太複雜的話，其實在取
得授權時，不妨直接將自己要如何利用該著作，明確地告知授權人，請授權人同意即可。
4. 透過部落格進行時事報導的合理使用範圍？
有許多熱心的網友會在自己的部落格進行時事報導，例如：報導有關某些政治、社會、經
濟方面的新聞事件，時事報導因為涉及民眾知的權利，有時候難免會利用到別人的著作，
著作權法第49條規定，「以廣播、攝影、錄影、新聞紙、網路或其他方法為時事報導者，
在報導之必要範圍內，得利用其報導過程中所接觸之著作。」提供網友一個相對較為寬鬆
的合理使用他人著作的空間。但是，要注意的是，並不是只是要部落格的文章就是時事報
導，像是網友的美食部落格，就比較像是美食的經驗分享，而非時事報導，此外，必須限
於「在報導之必要範圍內」，也就是說，若是沒有必要性，或是直接以他人的著作來替代
報導內容，則不符合合理使用的規定。
5. 引用他人著作的合理使用範圍？
至於一般在撰寫部落格時，是完全都無法使用他人著作嗎？其實也不是，只要符合著作權
法第52條有關合理引用的規定，一樣還是可以在沒有取得他人同意下利用他人著作。著作
權法第52條規定，「為報導、評論、教學、研究或其他正當目的之必要，在合理範圍內，
得引用已公開發表之著作。」本條比較特殊的地方是在於「引用」這二個字，也就是說，
如果在撰寫部落格時，是將他人的著作當作引註、參證、比較等用途，僅使用他人著作的
一小部分，是以自己的經驗、心得、論述等寫作為主，這時候應該有主張合理使用的空間
。
本條的「引用」並不限於像是書籍、論文等語文著作，也包括其他各種著作類型，因此，
理論是美術、攝影、視聽、音樂、錄音等著作，都有引用的可能性。不過，如果涉及全部
著作的利用，除非是極少數特殊的個案之外，大概很難構成合理使用，建議最好不要使用
他人完全的美術或攝影著作。舉例來說，如果在寫麻雀介紹的部落格文章時，能不能直接
將他人拍攝的麻雀照片直接貼在該文章內使用？由於這樣的利用已屬於全部著作的利用，
麻雀的照片也不是非用別人拍攝的不可，因此，構成合理使用的機會並不高；但如果是要
寫一篇評述某張喜瑪拉雅山雪怪的照片的真偽，則因為非使用該照片不可，所以，整張照
片的使用，還是有機會構成合理使用。
6. 透過超連結方式利用他人著作最安全
其實網路上利用他人著作時，可以主張合理使用的機會，並不如多數網友所想像得這麼多
。但我們要利用其他人的著作，尤其是已放置在網路上的著作，並不是除了授權和合理使
用之外，真的別無他法。目前單純的超連結被認為是不構成他人著作的利用行為，因此，
除非明知所連結的檔案是侵害他人著作權的檔案，可能涉及「幫助」侵權的問題之外，當
我們需要透過他人著作來使自己的部落格內容更加豐富、完整時，不妨利用超連結的方式
來處理即可。
例如：希望別人在拜訪自己的部落格時可以聽到音樂，不一定要直接在自己的部落格上放
音樂的檔案，可以設法找到某些合法的音樂線上聆聽且開放外站連結的網站，透過連結的
技術，達到相同的效果。當然，如果需要參酌他人的圖片時，也可以提供超連結，請網友
直接點選去拜訪圖片所在的網頁即可。雖然可能對於瀏覽網頁的人有一些小小的不便，但
是，透過超連結的方式利用，即達到尊重著作權人，避免著作權侵害的目的，也可以間接
鼓勵大家創作更好的著作，可說是一舉兩得。
三、如何將自己的著作授權予網友利用？
許多網友除了希望自己不要誤觸法網之外，對於自己的創作成果，也希望讓更多的網友可
以合法利用。作為著作權人，創作者可以利用各種的方式授權他人利用，無論是透過口頭
授權、書面授權、電子郵件授權，甚至網站留言同意授權等，都是著作權法所接受的合法
授權模式。不過，有時候逐案個別同意授權，還是比較麻煩，因此，也有部分的部落客是
透過對公眾進行開放授權的方式來處理，以下即簡單介紹幾種常見的開放授權的方式：
1. 創用CC
創用CC是一群美國智慧財產權的專家、學者，考量到現行的著作權法對於著作保護雖然完
整，但也對於著作利用的便利性產生影響，因此，希望建立一套「保留部分權利」的授權
條款的機制，讓著作權人可以透過簡單的「圖示」及「文字」，就自己所同意使用者利用
著作的範圍進行授權，使用者可以在授權範圍內，合法地分享、再利用及再創作(Share,
reuse, and remix -- legally)。國內由中研院資訊科學研究所的專案計畫進行中文化導
入之後，採用創用CC的名稱進行推廣。
就筆者個人的觀察而言，創用CC因為考量到可能適用的著作種類較多，著作權人希望保留
的權利也多寡不一，故具有較多的「選擇性」，其實是蠻適合部落客用來將自己的創作授
權給其他網友利用。其中，最常見的方式是「姓名標示-禁止改作-非商業性」，也就是說
，只要其他網友標示作者姓名，不要改作著作內容，不要用於商業使用，就可以在自己的
部落格上自由轉載，用電子郵件轉寄等等，有助於創作的散布。若想要知道關於創用CC更
多的訊息，可以直接參考創用CC的網站（https://creativecommons.org.tw/）。
2. 自由軟體基金會的FDL（自由文件授權）
許多網友都聽過維基百科，是一個可以讓網友自由撰寫、編輯、改寫的百科全書的平台。
為什麼維基百科可以這樣運作？其法律的基礎在於採用自由軟體基金會(Free Software
Foundation)所推出的GNU Free Documentation License (GNU FDL or FDL)。FDL本來是
用來處理自由軟體相關的文件的開放授權，當然，如果有人希望用FDL將自己的書籍、論
文對外授權，自由軟體基金會也是樂觀其成，而維基百科則是其中最著名的例子。
雖然也有部分的網友使用FDL對外授權自己的創作成果，不過，因為FDL授權的範圍很廣，
某程度也可以說是放棄對自己創作事後控制的權能，只要他人不要對於以FDL授權的著作
收取權利金，幾乎可以用各種方式利用著作，包括：重製、散布、改作、編輯甚至是出版
等，可能並不適合大部分的部落客。但如果是認同自由軟體基金會推動自由軟體運動或維
基百科的運作的網友們，其實也不妨研究一下透過FDL授權的可能性。相關的資訊，建議
可以上維基百科（https://zh.wikipedia.org）直接查詢。
3. 同意轉載或轉寄等授權宣示
即使是透過各種授權的圖示或文字的宣示，還是有人覺得背後的授權條款太過於複雜難懂
，可能反而導致想合法利用著作的人不敢利用，因此，也有愈來愈多的網友選擇直接在著
作上標示「歡迎轉載．請註明出處、作者」或是「請踴躍轉寄或轉載，和更多人分享這篇
文章」，這些的授權宣示的文字，其實也是一種對公眾授權的做法，至少大家都很清楚可
以做轉載或轉寄的動作，至於其他更進一步的利用，則再洽作者即可。
目前我國著作權法對於權利管理電子資訊也納入法律保護的範圍，因此，像這類的授權宣
示的文字，其他人也不應隨便修改或刪除，否則會有相關的民、刑事責任，因此，這樣的
授權模式，其實也值得大家參考。
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法律不保護在權利上睡著之人
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◆ From: 114.24.6.238
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