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【田徑】短跑國手動態伸展時會注意的3個重點
動態伸展時你/妳會注意那些事情呢?
分享3個動態伸展時的重點「肌肉的延展」、「關節的活動」、「軀幹的穩定」
不僅能有效地達到熱身的效果，更能幫助快速進入跑步的狀態唷!!!
【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
https://www.youtube.com/watch?v=NBIw5C8zFzo&t=62s
【田徑】短跑國手跑前穩定軀幹的5項核心動作
https://www.youtube.com/watch?v=J9lhbvSOauw&t=42s
【田徑】短跑國手聊聊2020發生了哪些事
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大家敲碗的PNF 大解密part2來囉‼️
如果還沒有看過Part1的#你真的知道PNF是什麼嗎
👆記得先翻上一頁先看過再看這一集喔❗️
今天🐑老師要帶你揭開PNF的神秘面紗
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在剖析PNF動作技巧之前，我們先來聊聊💥常見的伸展動作有哪些：
1.靜態伸展
2.動態伸展
3.PNF伸展
其實要有伸展效果的方式有很多
各自有其優缺點
⭐️目前在研究上沒有有效的證據說誰優於誰
因此建議大家可以依照自己的需要來做選擇
最好是能將其都納入你的熱身課表中喔‼️
💥三種基本PNF伸展技巧
一、撐住放鬆（Hold-relax）
給予肌肉等長收縮的阻力，再讓肌肉放鬆，
同時降低肌肉疼痛。
步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮， 維持至少5秒。
步驟3️⃣：接著患者再度將關節主動（或被動）移動至最大活動度，
二、收縮放鬆（Contract-relax）
經過阻力後，使用自體抑制 (如腿後肌活化)，
來增加關節活動度。
步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：患者對抗協助者的施力，並主動進行向心收縮（至少5秒）。
步驟3️⃣：然後放鬆，接著再次進行 30 秒的被動伸展。
三、主動肌收縮的撐住技巧
（Hold-relax with agonist contraction）
由交互抑制(如臀部屈肌活化)和自體抑制(如腿後肌活化)，使最終伸展效果更大化。步驟1️⃣：將患者關節擺在最大被動活動度下，持續大約10秒。
步驟2️⃣：協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮， 維持至少5秒。
步驟3️⃣：接著患者主動的進行髖屈的動作（向心收縮股四頭），同時協助者進行被動伸展。
🌈雖然他們三個看似相同，但其背後的作用機制是不盡相同的！
㊙️最後….
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【背部伸展！站姿側線—動態伸展，收藏起來！】
長期使用3C產品、睡姿不良的你必看啊！背部肌肉是最不能輕忽的肌群，它們會影響我們的脊椎活動度，影響著我們的生活。
因此除了平時要維持良好姿勢外，「背部動態伸展」也會幫助到你哦！趕快左滑跟著做做看，並注意有哪些小細節要注意吧！
【動作步驟】
1.右手前臂靠牆並且垂直地面，手肘高度略與肩同高，左腳在前右腳在後。
2.將左手向上高舉，並向右延伸，手掌面記得朝上、拇指伸直朝前，手臂向軀幹方向轉。
3. 感受左側背部伸展、與左側臀部周邊肌肉伸展。
4.向下伸展時，左手肘彎曲向下，右手手臂持續支撐牆面，骨盆自然放鬆向右。感受右側臀部與右側腰部肌肉伸展。
5.反覆來回10-15次，有效伸展兩側背部與臀部外側肌肉。
【常見錯誤】
1. 左手手掌面朝下。
2. 骨盆與上半身產生旋轉。
3. 右手支撐時，前臂沒有垂直地面。
✨按讚、分享給不會做背部伸展的朋友吧！💪🏻
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動態伸展時你/妳會注意那些事情呢?
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