小さいころからひどい便秘だったわたし。 大きくなってから母に効くと、実は便秘傾向は赤ちゃんのころからだったそうなんです。母の担当のお医者さまからすすめられたりんごのすりおろしをわたしはよくたべていたんだって。 りんごがなぜ便秘にいいと言われているのか、その理由はりんごに含まれるペクチンという水溶性食物繊維にあります。 今回は果物などに含まれる食物繊維「ペクチン」と便秘の関係についてまとめてみました。 ペクチンとは？ ペクチンは、ギリシャ語の「濃厚・固まる」という意味の単語「pekto」に由来する、水溶性食物繊維の一種です。 食物繊維には、水に溶ける食物繊維である水溶性食物繊維と、水に溶けない食物繊維である不溶性食物繊維の2種類があり、ペクチンは前者です。 果物や野菜に含まれていることが多い水溶性食物繊維です。 ペクチンの特徴 ペクチンは水分を巻き込んで、ドロドロの形状「ゲル化」するため、小腸で栄養の消化吸収を遅らせたり、有害物質を吸着して排泄することができます。 また、ゲル化できる特徴を利用して新しい商品をつくることもあります。 りんごやオレンジなどのペクチンを利用して、ジャムやゼリーを作るのはもちろんのこと、最近はペクチンを抽出して食品添加物としても利用されています。ゼリーなど固まらせることに長けた成分です。 ペクチンが多い果物・少ない果物 ペクチンは果物や野菜に多く含まれていて、そんなに珍しい成分ではありませんが、果物の中でもペクチンが多く含まれている果物と少ない果物があります。 ペクチンが少ない果物は、加熱してもゲル化しないのでとろみがつきにくく、加工品にするのが難しいと言われています。 ▼ペクチンが多い果物 りんご、プラム、みかん、グレープフルーツなど ▼ペクチンが少ない果物 梨、柿、バナナ、パイナップル、ブルーベリーなど ペクチンの効果 そんなドロドロの形状「ゲル化」にするのが得意なペクチンですが、私たちの体にどんな影響を及ぼすのでしょうか？ コレステロールを低下させる European Journal of Clinical Nutritionによると、コレステロールとペクチンの関係は以下の通りです。 ・対象者は、軽度高コレステロール血症の男性と女性 ・毎日15gずつペクチンかセルロースを4週間とった ・コレステロール値が改善した 参考： Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women コレステロールの低下に関しては、マウス実験だけでなくヒトにとってもいい影響がありそうですね。特にりんごから抽出したペクチンと柑橘類のペクチンでは結果が違ったとのことで、なにに由来したペクチンなのかがとても重要そうです。 腸内をきれいにして有害物質の排出を促進する またペクチンは独特のゲル化によって、体内の老廃物を巻き込んで、腸内の掃除をし、体外に必要ないものを出してくれる効果があります。 特にりんごは、アップルペクチンだけでなくカリウムも豊富な食べ物です。カリウムといえば、体内の余分な塩分を排泄するので、むくみをとって尿を出しやすくしてくれるので、いらないものの排泄に特化した果物だといえそうですね。 小腸の絨毛を伸ばす そしてさいごに、ペクチンには小腸の絨毛を伸ばす働きがあることがわかっています。 もともと絨毛はアジア人は長めの人が多く、ヨーロッパ人は短めの人が多かったことから、遺伝的な要因が大きいとされていました。 しかし、最近はこの絨毛の状態には、食べ物や環境要因も大きく影響していることが指摘されるようになりました。特に食物繊維の摂取量は後天的に絨毛の状態が変化する要因の１つだと知られています。 でも実はこの小腸の絨毛が長いことによる、健康メリットはまだはっきりわかっていません。 小腸の絨毛の主な役割は、栄養の吸収です。 腸絨毛があることによって、表面積が大きくなり、より多くの栄養素を吸収できます。腸絨毛はからだの組織に必要なほぼすべての物質を吸収します。水、ミネラル、糖、アミノ酸、ビタミンなどが絨毛（じゅうもう）を通って腸のなかの血管に入って行きます。 参考：中外製薬 腸絨毛は、小腸にひだひだをつくり表面積を大きくしてくれています。そのおかげで栄養吸収に役立つ臓器になっています。 腸絨毛が長いということは、より大きなひだひだができていて、表面積も大きくしてくれているということですから、単純に考えると影響吸収にますます特化した小腸にしてくれている可能性がありそうです。 どんないいことがあるのか、新しい研究結果を楽しみにしたいですね。 まとめ 私たちの腸は、食物繊維の支えがあって生きていけるといっても過言ではないほど、食物繊維が大事であることがわかりました。 特に今回紹介したペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、以下のような働きをしていることがわかりました。 コレステロールを下げる 腸内をキレイにする 腸の絨毛を長くする 絨毛についてはまだわかっていないことも多いですが、やっぱり食物繊維がとても大事であることは間違いなさそうです。 特にりんごは、りんごのアップルペクチンだけでなく、カリウムも豊富に含まれていますので、便秘やデトックス対策にとてもよい食べ物だと思います。 何が自分のおなかにあうかわかりませんから、ぜひりんごもためしてみてくださいね。
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