9/4 這個週六是個難忘的週六，收到了「 高屏澎東分署 / YS青年職涯發展中心 - 9月份職人講座」的邀請，到高雄現場跟高雄的讀者們分享我的職涯以及寫作歷程，主題是「用書寫力量，在挫敗中變得強大」。我想要用這邊文章分享我的幾個收穫。
▍#第一個收穫：#忠於自己的寫作，就算是黑暗的日子，都可以透過文字給他人力量。
老實說，這個機會真的是來得完全在意料之外，某一天，我的信箱收到了 YS 的邀請信函，上面寫著：
「我曾在【小金魚的人生實驗室】的粉專上，看到您分享「黑夜了，黎明還會遠嗎？」的文章， 文中有提到您是 #如何拯救在裁員名單上的自己......」
欸等等，我腦中閃過了一萬個驚嘆號，因為你們知道嗎？當我寫出來台北的那段日子的時候，我彷彿有重新感受到那時候的無助、挫敗，以及身為一個新鮮人，我真的是菜中之菜啊。
我從來沒有想過，我人生中最低潮的時刻，會為我在七年後帶來了一場演講的機會，我當下，真的是下巴要掉下來了（內心），這就是這段演講的起源。
很多人都會問我：我如果是寫失敗的經驗，真的會有人看嗎？大家不是只喜歡成功的故事嗎？我以前只會鼓勵大家「你就寫吧！」，但我想，我以後除了鼓勵之外，我還可以用自己的例子實際證明。
▍##第二個收穫：有時候，當你認真觀察的時候，會發現，到處都是你值得學習的對象，《原子習慣》說的，每次都進步1%，我想，就是這樣吧，同時永遠 #不要小看你在做的事情，做到極致，他人會感受到的。
從 YS 發出邀請到演講當天，我受到了 YS #高規格的對待，在他們身上我學到了很多，我要特別謝謝 YS 的 Stacy對我的照顧。
1. 第一封邀約信件非常完整，作為一個 B2B sales 偷偷觀察他人的邀約信件是我的小怪癖，我必須說 Stacy 寫得非常好，包含了：
① 為什麼會有這個邀約，也就是上一個部分所展現的，完整讓我知道前因後果。
② 附上了完整的提案簡報，包含了「青年職涯發展中心簡介」、「系列講座的介紹」、「過去活動紀錄」、「曝光通路」、「客製化的合作內容」、「合作案聯繫方式」。
這裡必需再細節介紹所謂的「客製化的合作內容」是什麼，內容雖然只有一頁，可是，非常完整，以下為我認為非常值得學習的：
☑︎ 預計的分享內容：天啊！這個真的非常重要，有了一個方向後，再來討論就會聚焦
☑︎ 預計的活動日期：先提供了兩個時間選擇，二擇一我覺得是一個非常好的選項，至少不會需要講師自己想時間。
☑︎ 活動流程：包含了講座時間與QA時間的分配
☑︎ 辦理模式：因為疫情的關係，因此提出了線上與實體講座各自方式。
☑︎ 費用：包含講師費用與交通費用
☑︎ 參加對象：預計的年齡層與收費標準（YS 是免費的）
第一封信訊息如此完整，我當下馬上就決定答應了。
但是，不是只有這樣。
後來 Stacy 非常細心根據「線上」與「實體」兩種模式的現場進行方式，拍攝了現場的照片並且文字解釋，這件事情非常幫助講師可以完全具體知道現場的環境，幫助超大。
報名吿了一個段落的時候，提前兩週提供了報名學填寫的參加動機，我從這個資料看到了很多人跟我一樣都是文院畢業的學生，因此，我可以微調內容，讓內容更貼近現場讀者的需求。
接著（對，還沒結束，細節真的很多），還提供了當天投影幕的比例，甚至是轉接頭都直接拍照提供，不擅長電腦的講師看到這個轉接頭的照片都會哭的。
會後迅速的提供了學院的回饋，從8月受到邀請，9月出席，這期間我們往返信件超過30封，可是，我覺得我被好好地照顧了。謝謝 Stacy 給了我一個這麼棒學習機會，我希望我以後如果邀請他人的話，我也可以做到如此高規格。
後來，我同時受邀參加他們podcat「誘思沙龍」的錄音（過去內容收聽連結，我的大約會是9月底上線喔～），再次感受到她和另外一名主持人 Aco 的專業，他們除了是我的粉絲之外（害羞 >///<）之外，也是我們podcast「三樓居酒屋」的酒友（聽眾），天啊～～～我當下超害羞的XDDD
▍#第三個收穫：#不擅長的請專業的來，#永遠都是不會後悔的事情。
以往的簡報我總是親自做，但這一年，我感受到我的時間非常稀有，我可以創造好的內容，但是，美編真的不是我在行的，我一直在尋找一個可以協助我做這塊的人。
有一次，我一個讀者做了一系列的懶人包，而我是其中一個，他 tag 了我，我從此愛上他的設計（傳說中的一見鍾情），我這次就付費請他製作簡報。
我只能說，我絕對我真的是完全放心，而且我非常滿意成果，任何事情都可以優化，但我已經很喜歡這次的成品了。
1. 他省去了我很多的時間。
2. 他做得比我好100倍。
3. 他事前提供很多風格可以選擇，因此，我可以直接指出我想要的。
我可以說，如果不是他，我不可能在一個月內，趕出100張PPT，別鬧了，去年可以，今年絕對不行XDDD
▍因為快樂走到了這裡，看到你們也在這裡，我又更快樂了
最後，#我要謝謝我的鐵粉們的到來，真的，我一到現場，你們就直直看著我，給我笑容（雖然帶著口罩，但我知道你們是在對我笑，對吧？是吧？絕對是這樣的），你們的笑容是我最大的鎮定劑，看到你們，我整個人都卸下重擔了。
我一直想，覺得，這一切都非常的妙，尤其是我見到了一直跟我通信的Wendy，一直跟我IG 私訊的Sunshine，跟我一樣錄製過世安哥訪問的小柔，特別從台南來的季成，還收到了神秘小禮物，omg，看到你們真的都覺得要哭了。（#我覺得我有種被放在心上的感動）
原諒現在是疫情，不能脫口罩拍照，也不能給你們大大的擁抱，而且我後面要錄製podcast，還不能大聊特聊，但是，原本我要自己舉辦的高雄讀書會因疫情取消後，卻迎來了這場在高雄的講座，我想，是宇宙彌補我的一個小遺憾。今年，2021年，我還是見到了你們：）
謝謝你們，真的，從一個誰都不是，被說是不是要當網紅以及時間太多的人，到現在，我很想說，如果你覺得我是網紅，那我覺得非常榮幸，哈哈哈哈哈，畢竟網紅聽起來很漂亮，我的虛榮心願意接受XDDD
▍#現場讀者的回饋
1. 對於老師的經歷過程，我覺得很感動，尤其是線上教育工作的經歷，我會想像如果是我，我會怎麼抉擇。
2. 一直以來都很在意別人的看法還有認同，很喜歡講師說的「一是干你屁事，二是干我屁事」，還有不要因為覺得別人也想得到或做過了，而成為自己不去做這件的藉口。
3. 小金魚的職涯歷程很勵志，簡報和文字兼具美感和易讀性，很高興有機會可以聽到小金魚的現身分享
4. 感謝講師細心分享她本身一路的求職經驗，並從中抽絲剝繭的講述這些過程所帶。
5. 謝謝講師分享的故事，讓我在未來求職，面試等等能有更好的方向
6. 很感謝有這個機會能實際瞭解一個人的職涯歷程，使自己對未來不那麼恐慌。
7. 很不錯，找到工作之外的生活興趣，是很重要的部分，講師的故事也很有趣，增廣不少見聞。
8. 我是一個很喜歡看書的人，前陣子也有考慮讓自己讀的內容消化後產出，謝謝您
9. 讓我有個方向。
10. 給她的轉變與成長，讓我很受用。
11. 謝謝講師，讓我對未來的職涯有了一些想法
12. 謝謝妳今天的演講對於未來工作方向更有點想法了
13. 講師分享的很有趣，讓聽的人也很有共鳴! 我很喜歡
14. 謝謝講師的分享，給了我很多規劃未來的方向與力量
15. 對於講師的心路歷程老師的講解很淺顯易懂
16. 覺得對於求職非常有幫助
17. 一直都有在寫作，但並非是市面上常見的文章，而是小說創作，也一直不敢發布給其他人看，但聽完講座後，我意識到獲得回饋是很好的一件事，以及我究竟寫的好不好到底干別人什麼事
18. 謝謝講師的演講，辛苦了！
19. 講師很棒，謝謝講師給我一個美好的聽講經驗
20. 找到志同道合的人去做同樣的事是很重要的
21. 謝謝講師的分享，內容很豐富，而且學到很多！
22. 我聽完這次講座，受益良多，謝謝講師
23. 講師很有親和力，也很勇敢嘗試，給了我一些動力前進
24. 聽完講座後，更了解自己的職涯該做什麼了
▍真心的回饋收下了，我們10月來一個改版的吧！
而且我還想要 #優化這次的簡報跟內容，184先生在場聽完了整場後給了我很多的建議，我覺得非常寶貴。同時，讀者也私下給我很真心的回饋，結合兩邊的意見，我覺得謝謝 YS 給我一個這麼棒的主題，這是一個很值得再深入討論的主題。
我記錄下來優化的重點有：
1. 自己的職涯故事可以再結構化一點，段落清楚。人生故事總是前後互相關聯，但講座的節奏要掌握。
2. 文字顏色配色深色，避免反光。
3. 內容太多，調整張數，尤其是後半段寫作需要精煉。今天兩個小時，我估計需要三小時。
4. 衣服太軟，要硬挺一點。
5. 如果整身深色，頭髮要綁起來，顯得幹練。
6. 寫作的結尾可以回扣職場，做到頭尾呼應。
7. 如何寫作的內容可以再更細節。
馬上腦袋迸出了很多新的想法，真的是差點就要在寫文章的當下又打開了我PPT開始修改XDDD
10月的時候，#我想要再來一次演講，但是我需要把時間拉長，這次在 YS 的演講時間是2個小時（不包含 QA ），我想要在10月的時候變成線上的，並且提升為 3 個小時。
主題：#小金魚的職涯與寫作
時間：10/9 14:00 - 17:00
方式：採用google Meet（會有錄影檔）
費用： $499
內容：上半場：小金魚的職場故事 / 下半場：如何開始寫作與我自己透過寫作建立個人品牌的故事
付費連結：https://p.ecpay.com.tw/91437F3
原子習慣簡介 在 [心得] 原子習慣- 看板book 的推薦與評價
作者簡介
《原子習慣》一書由 James Clear 所著，在 James Clear 的個人網站中寫到《原子習慣
》 是「The New York Times Best Sellers」，也就是在紐約時報書籍排行榜上最暢銷的
書籍。而 James Clear 另一個為人所知的身份是他曾經榮獲 ESPN 的全美明星陣容，在
當時的美國僅有 33 個人得到這個殊榮。現在的 James Clear 是專門研究習慣、決策及
如何持續進步的作家與講者，看完本書對作者有興趣的可以參考他的個人網站與線上課程
網站。
內容簡介
《原子習慣》的原文副標題是「An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break
Bad Habits」，直譯成中文就是「一個簡單且經證實，能夠培養好習慣與破除壞習慣的方
法」。如果你看的副標題是繁中版本的「細微改變帶來巨大成就的實證法則」可能會讓你
誤會本書的內容，原文書的封面上的句子是「Tiny Changes, Remarkable Results」。我
覺得中文的副標題翻的有點讓人覺得好像只要做一點點簡單改變就能成功的感覺，但念完
本書你會發現其實要獲得巨大成就是需要「一堆」細微改變的。
《原子習慣》一書主要在探討如何建立好習慣與壞習慣。這篇心得我會延續這個主旨並且
加上一些個人判斷與補充資料，先從描述建立習慣的四個步驟開始，再寫如何從培養一個
好習慣，最後再來談談培養好習慣有可能阻礙你的進步。接下來，就讓我們從第一個主題
「人是如何建立習慣的」下手吧。
#建立習慣的四個步驟
在進入正題之前，我想先針對書中提到的「習慣」一詞進行一些說明。習慣的定義，按照
《美國心裡學期刊》上的說法是：「習慣是某種程度上固定的思考方式、意志或者感覺方
式，是由以往重複的心智體驗而獲得的。」心智體驗的原文在論文中是「mental experie
nce」，簡單來說就是讓心靈重複的體驗到某一個感受，是重複體驗多次到對這種經驗習
以為常之後獲得的一種狀態。
換句話說，習慣其實就是讓一個重複行為自動化，而身體接受自動化的結果後的狀態。如
果有了這個前提，那建立習慣的方式就很好理解了：先讓人願意做一個行為，再讓人願意
重複做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了。接下來我
會以上面這句話為架構，去詮釋作者在《原子習慣》第三章中提到的建立習慣的四個步驟
。
作者認為建立任何習慣都會經過四個步驟，分別是：提示、渴望、回應與獎賞。我們用書
中的一個舉例說明吧，假設有個習慣是「當你的手機震動了，你就會拿起手機查看」。那
按照四個步驟分類的話，提示就是手機震動了、渴望是想知道手機跳出的通知內容、回應
是你拿起手機查看、獎賞是你滿足了你對於未知訊息的不安感與獲得暫時逃離了精神熵（
參照《心流》的心得）的平靜感。
提示是打開你大腦的開關，就像是進到餐廳是吃飯的提示一樣，提示決定了你接下來的行
為有什麼選擇，例如進到餐廳會讓大腦把接下來的行為規範在「進食」，總不會有人進到
餐廳之後開始健身深蹲吧。渴望則是在大腦接受提示給的「選擇範圍」中進行選擇的動力
，就像進到小吃店你的確只能選擇進食，但你可以選擇吃乾麵或湯麵，端看你當下那個時
候口渴不渴。後面兩項步驟比較簡單，回應指的是你做出的行為，例如點菜；獎賞指的是
獲得的滿足感，就是吃飽肚子。
看到這裡不知道你會不會覺得奇怪，作者說這四個步驟是「建立習慣」的步驟，可是這四
個步驟看起來只像是把一個行為做細部的分析而已啊。沒錯，你的懷疑是對的。如果單看
這四個步驟的話，的確只是在做出一個行為，但如果把這四個步驟不停的重複排列成一個
循環呢？把這四個步驟之間的關係重複形成一個迴路：提示引起渴望，渴望激發回應，回
應提供獎賞，獎賞滿足渴望，按照這個迴路進行循環，似乎就符合了習慣 = 重複行為的
說明了。
所以啊，如果只單看這四個步驟，與其說是「建立習慣」的四個步驟，不如說是「影响行
為」的四個因素。還記得我們前面提到的架構「先讓人願意做一個行為，再讓人願意重複
做這個行為，最後時間久了，這件事情就被內化成大眾所謂的「習慣」了」嗎？提示與渴
望是影響人願不願意做行為的因素，而回應與獎賞則是影響人是否願意重複做行為的因素
。如果提示與渴望都設計得很好，但回應與獎賞都很差勁的話就像是在你面前有著一堆戳
戳樂的格子，裡面充滿的未知的獎品，但你每次戳下去的時候手都會被洞裡頭的針給扎到
一下，而且得到的獎品對你來說都是雞肋般的東西。這種情境會讓你在第一次看見戳戳樂
的時候願意去戳一次，但是否要重複戳幾次就會讓你猶豫一陣子了。
再看看那種提示與渴望很差勁，但回應與獎賞很強烈的例子吧。嫖妓是個很好的舉例，嫖
妓給予的回應與獎賞異常的劇烈，但提示與渴望還蠻弱的，性愛的行為與高潮的快感會給
大腦帶來大量的滿足，但你不會隨處都看的到嫖妓的提示，特種行業總是得到一些限定地
區才找的到，而渴望就更能任意替代了，對於性的渴望是可以用自慰來代替的。在這樣的
情境中會讓人非常願意多做幾次嫖妓的行為，但是他們不會每天或高頻率的去嫖妓，因為
做一次行為的成本太高了。
所以，要建立一個好的習慣，就得讓你「願意做」而且「願意重複」做這個行為；那要破
除一個壞的習慣，只要讓你「無法願意做」或是「無法願意重複」做個行為。這句話看著
好像挺饒口的，讓我們用建立一個好習慣來說明吧。
#建立好習慣：願意做
要怎麼讓人願意做一個行為呢？按照上一段的邏輯，就得在提示與渴望這兩方面著手。
首先，讓提示顯而易見、處處可見就是加強提示的作法。以減肥為例子吧，在冰箱、廚房
上都貼上減肥標語，在車上、手機上貼上今天要在健身房進行的課表內容。下面我列出書
中我比較有感受的兩種加強提示的方式：「執行意向」與「習慣堆疊」。執行意向指的是
先決定再何時何地執行習慣；舉個例子，每天早上九點我要去練習籃球或是每天睡覺前要
看半小時的書就是執行意向；習慣堆疊指的是將要培養的習慣加在已經有的習慣之上，例
如我要在每天早上吃完早餐後去練習籃球，或是我要在每天晚上刷完牙之後看半小時的書
就是習慣堆疊。
這兩種加強提示的方式的用意是讓人隨時都有一個具體的情境可以觸發計畫，研究顯示比
起光是說明天要採取某項行為，具體的說出明天何時要採取行為就能讓成功做出行為的機
率提高。好，提示處理完了，那渴望怎麼辦呢？基本上，一個人想要培養的好習慣背後都
一定有一個強大的渴望，問題在於這種渴望是長期的，而長期的渴望時常會被短期的滿足
給消滅掉。
例如減肥，減肥背後有好幾個強大的長期渴望：想要健康、想要好看的外型等等。但是這
些長期渴望往往被當下的短期渴望給淹沒，例如想要休息，想要吃大餐等等。換個說法，
對當下正在進行抉擇的人來說，短期的渴望是他最想要做的事，但長期渴望是他需要做的
事。面臨這種在想要與需要間選擇的情況時，作者的建議是不要選擇，為何不把想要跟需
要綁起來一起執行呢？
在愛爾蘭都柏林有一位電機系的學生叫羅南，他的作法或許能提供你一點想法。羅南很喜
歡看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足，所以現在羅南面對的情況就是「想要」看
Netflix 但是「需要」運動。於是，羅南利用了自己的電機專長改造了一輛健身自行車
，把它連上筆電與電視，這輛自行車只有在被踩到一定的速度時，螢幕上的 Netflix 節
目才會開始播放。把想要跟需要綁在一起，而不是只擇其一，當你選擇想要的時候等於放
棄了，但是當你一直逼迫自己選擇需要的時候，反而會消耗掉有限的意志力，總有一天當
意志力不夠的時候想要的慾望就會進行一次的大反撲的。
下個結論，怎麼讓人願意做一個行為呢？就是讓提示顯而易見還有處處可見，加上把長期
渴望綁在短期渴望上一起執行。
#建立好習慣：願意重複做
如何讓人願意重複做一個行為，按照上面的推論，我們得在回應與獎賞這兩個面向上下手
。
回應指的是行為本身，那加強回應的方式就是讓行為本身變得更容易執行，換句話說就是
降低執行行為的成本。最好的作法就是改造環境，有一句話是這麼說的：「那些減肥成功
的人往往不是決心多運動少吃的人，而是決心把自己改造的更健康的人。」要讓行為容易
執行，就必須把周遭的環境改造的讓未來的行為容易做出來。例如如果要建立早上讀書的
習慣，就在睡覺前先把書放在床頭櫃、如果要建立每天出門運動的習慣，就先把運動器材
準備好放在門口。
以經濟學的角度看，在《思辨賽局》中作者以「現在的自己要讓明天的自己早起」賽局舉
過一個例子，現在的你如果想要操控明天的自己早起，就必須讓明天早上自己賴床獲得的
效益低於正常起床的效益，而要達到這種效果要碼是增加起床的效益，要碼是減少賴床的
效益。我們前面提到的睡前運動或出門運動也是相同的概念，想促使未來的自己做某件事
，就必須讓不做那件事的自己的效益減少、成本增加，或是讓做那件事的自己的效益增加
、成本減少。而在這一段，舉的例子都是減少成本的應用。
最後我們討論獎賞，前面我們提到四個步驟的循環「提示引起渴望，渴望激發回應，回應
提供獎賞，獎賞滿足渴望。」既然獎賞會滿足渴望，而渴望又有分長期渴望與短期渴望的
話，那麼獎賞就也有長期渴望帶來的未來獎賞，以及短期渴望帶來的立即獎賞。人都喜歡
立即的獎賞，閱讀著名的「棉花糖實驗」的實驗過程可以發現大腦比起未來的獎賞更喜歡
立即的獎賞。這也就是為什麼人們的長期渴望常常被短期渴望蓋過去的原因。
那要怎麼處理呢？處理的方式可能會直白的讓你跌破眼鏡，只要讓未來的獎賞立即化不就
好了嗎。不過未來的獎賞通常都需要經過時間的歷練，像是努力唸書的獎賞要等到考試發
成績時、認真健身的獎賞要等個幾年時間才會有顯著成果，因此，讓未來的的獎賞立即化
這句話可能有點偏誤，應該說要創造一個立即獎賞給那個執行了滿足長期渴望的行為的自
己。書中舉的例子是簽到與契約，連續的簽到會帶給你「不想中斷」的想法，光是每天在
簽到本上蓋個章或打個勾就能提供巨大的滿足感；制定契約可以讓一個第三者以監視或督
促者的身份盯著你進行行為，在成功進行行為時給予你契約上寫著的獎勵。
好，做個總結吧，要怎麼讓人願意重複做一個行為呢？就是讓做行為的成本大大降低，以
及每次做行為時都能獲得立即的獎賞。
#培養好習慣會阻止你進步
只培養一個好習慣是無法讓你成為高手的。
在《刻意練習》中有一句話讓握印象深刻：「一但技能達到這種滿意的程度，動作也成自
然了，就等於不再精進了。」自動化，或者說滿足於自動化是進步的大敵。如果有閱讀本
書但只有看一部分或是只看過懶人包與書摘的朋友，建議可以翻翻《原子習慣》的第二十
章「建立好習慣的壞處」。在這章作者也提出了類似上述《刻意練習》中的文句概念：「
當你可以不假思索地打事情『做好』，就不會去思考要怎麼樣才能做的『更好』」。
經驗一直在累積，你就以為自己一直在進步，其實你只是一直在強化目前的習慣，而不是
在改善。這會是最嚴重的問題，雖然生活中大部分的事物只要執行到「做好」的程度就可
以了，但總有一些領域是我們想要邁入高手的境界的。因此作者建議當你運用《原子習慣
》的內容去精通一項習慣後，就必須回到工作裡需要耗費心神的部分，開始打造下一項習
慣。
如果你找不到那些還需要耗費心神的部分，那定期的反省與檢查讓所有的習慣都能有長期
的改善，因為這會讓你意識到錯誤。作者以自身舉例，每年十二月的時候他都會進行一次
「年度審核」，反思過去的一年。作者會透過三個問題來反思自己是進步或是缺乏進步：
今年什麼事情很順利？今年什麼事情不順利？我從中學到什麼？
在六個月後，作者會在進行一次「誠實報告」。這次報告一樣事透過三個問題來對自己進
行反思：驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？我現在如何誠實地生活與工作？未來如
何設定更高的目標？通常這兩份報告不會花太多時間，每年頂多就是幾個小時，但卻是精
細改進的關鍵點。它們避免了作者在沒留心注意時逐漸產生的退步，也每年提醒作者重新
檢視自己想要的身份認同，思索習慣如何幫助作者成為自己想要成為的那種人。
幫這一段落下個結論吧，習慣於自動化的習慣而缺乏自我察覺是毒藥，定期的反省與複查
是解藥。
心得
在閱讀完《原子習慣》後，我的第一個感觸是「有先唸過《刻意練習》實在是太好了。」
《原子習慣》全書的內容幾乎就像是《刻意練習》的註腳，刻意練習要求你做出條件嚴苛
的「目標練習法」，但要如何執行這種練習方式呢？《原子習慣》交給你了培養好習慣的
四個步驟。反過來說，《刻意練習》也像是《原子習慣》第二十章的延伸內容：習慣不會
讓你變成高手。如果本書少了第二十章，那麼閱讀的價值會大幅的降低吧。
細細地閱讀完《原子習慣》，應該會發現作者寫這本書的架構其實很簡單，首先分析建構
習慣的要素，再從這些要素的正反面敘述要如何建立與破除習慣。這篇心得我簡述的是正
面建立好習慣的方式，閱讀完心得的你應該也可以推理出反面破除壞習慣的方式吧：讓提
示消失、讓渴望變形、讓回應變得困難與讓獎賞一文不值。
這種分析行為再用正反面敘述的作法，因為我的商科背景所以我並不陌生。在閱讀一些行
銷理論的時候就看過很多分析消費者接觸商品的步驟，例如醉早的顧客體驗路徑：AIDA
，其中分為 ：A-atention（注意）、I-interest（興趣）、D-desire（欲望）和 A-acti
on（行動），行銷人員會再針對這四個細項去做加強。這種將人的行為分段分析的作法越
來越流行，AIDA 後來變成 4A，甚至到最近又有 5A 的出現。
我想說的是，《原子習慣》帶給我最大的收穫除了書中對於習慣養成的內容之外，也讓我
再一次看見了世界頂尖的科學家們都是怎麼在研究事情的。我高中的國文老師曾經告訴我
這麼一句話：「怎麼判斷一本書值不值得讀？看讀完那本書後能有幾點重點讓你一輩子都
印象深刻吧，只要有一個那就足夠了。」我想，很久以後我可能會忘記《原子習慣》對於
行為的四個步驟的分析內容，但我絕對不會忘記作者「把行為拆開來分析」的這個行為吧
。你呢？看完《原子習慣》或看完每一篇我打的心得後，有什麼事讓你覺得印象深刻的嗎
？
章節心得
第一章 原子習慣的驚人力量
第一章在敘述本書的核心價值：改變你的系統。說來好笑，當我看到本章一開始的時候差
點就放下本書了，因為「微小增長的總合」違反了我一直奉為圭臬的限制理論核心「解決
整體而非個別問題」。但本章後面引述了呆伯特漫畫作者的「目標與系統」的説明，就讓
我理解其實本章的重點不在於微小增長總和，這個總和只是一個過程，用限制理論的話來
說，總和的過程就像是條件樹。不過有關複利效應我是不怎麼認同的，多數人不會「持續
」進步或退步，而是進步一陣子再退步一陣子，不過多數人會發生這樣的問題的確是系統
有毛病，套一句老話吧當作本章總結吧：減肥成功的人不是真的成功少吃了食物多做了運
動，減肥成功的人是成功的培養了一個煥然一新的生活型態。
第二章 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
第二章就具體描述了何謂系統。系統是一種身份認同，那要如何證明或表現自己的身份認
同呢？透過習慣，習慣的累積與表現就是人的身份認同。本章也提到了行為改變的三個層
次：結果、過程、身份認同，之前好像有念過類似的觀念但有點記不太起來，印象中行為
是由最一開始的理論是說，行為是動機促成的（沒有動機就沒有行為），那本章就等於把
動機轉化成身份認同了。身份認同其實還蠻哲學的，人認為自己是一個「怎麼樣的人」，
是藉由自己的行為（習慣）來具體確認的，所以習慣就是身分認同，身份認同就是習慣，
任何想要改變自己的人都得意識到這一點。並且作者建議，先確認自己的身份認同，再去
思考行為與習慣是比較可行的方向。另外，身份認同有點像之前寫過的「裝久了就像了」
。
第三章 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
本章說明了建立習慣的四個步驟：提示、渴望、回應與獎賞。適當的設計這四個習慣就能
有效地培養好習慣以及破除壞習慣。我個人的感覺是拿來培養好習慣是輕鬆消極的，要拿
來破除壞習慣是需要積極主動的。本章一開頭有說明何謂習慣：是重複次數多到足以自動
化的行為，這句話我有兩個想法。第一個跟演化有關，人的本能也可以說是一種習慣，例
如面對危險是總是「靜止、逃跑、奮戰」。第二個想法跟刻意練習有關，一但習慣成為自
動化了，就代表不會再進步了，那要培養成「習慣」的東西只能是一個「行為」，而不能
是某種具體明確的標準。例如，可以培養每天早上重訓的習慣，但不要培養每天早上深蹲
五次的習慣，因為這種習慣會讓你成自然，但不會讓你進步。
第四章 行為改變的過程始於察覺
本章說明了改變行為的第一步：察覺習慣。人必須注意到自己有某項習慣，才有可能去改
變它。作者以「指差確認」說明，就是日本的電車工作人員，會在列車進站、出站等等時
刻，以手比劃與以口敘述正在確認的事項，這樣做的好處是可以把無意識的習慣拉到有意
識的層次。有意識也可以說是隨時保持理性，不要服從於本能這樣。
第五章 開始一個新習慣最好的方法
本章介紹讓提示顯而易見的兩種方式。第一種是執行意向，就是決定再何時何地執行習慣
；第二種是習慣堆疊，就是將要培養的習慣加在已經有的習慣之上。舉個例子，在早上九
點我要去練習籃球就是執行意向；在早上吃完早餐後我要去練習籃球就是習慣堆疊。這兩
種方式可以讓人隨時都有一個計畫可以遵守，我覺得很像是《原則》一書的內容，下面放
上我閱讀《原則》的心得節錄：每個人都有原則，用世俗一點的語言就是每個人心中都有
一把尺，對於該怎麼衡量、怎麼處理事情，其實大家心裡都有個底。但這本書叫你不要把
尺放在心裡，請寫出來，紀錄起來，用紙、用筆、用演算法，請具象的表列出自己的原則
。那怎麼決定原則呢？每遇見一個難題就寫下處理的原則，歷史是會重複上演的，也許我
們生命中會遇到千萬個難題，但我們可以將其歸類在十萬個原則底下，這樣一來一往，在
有原則的情況下可以有近百倍的效率來處理事情。
第六章 激勵被高估了，環境往往更重要
本章結合了行為經濟學的內容，說明環境對於行為的強烈影響。閱讀過《不當行為》的人
都知道，人的行為往往都會受到環境的小因素影響，因此適當的培養觸發行為的因素就及
其重要。在《一流的人如何保持巔峰》的最後，作者提醒了讀者「床除了休息與性愛，不
該有其他用途」就有點類似這個概念，要把一個物體與一個習慣（按這章的內容的話應該
是「一個關係」）連結。
第七章 自制力的秘密
本章說明自制力的本質。先談談自制力吧，可以把自制力想像成一種肌肉能量，既然是肌
肉，那用久了勢必會痠痛；既然是能量，那使用勢必會消耗。所以所謂的自制力好的人，
其實是最少用到自制力的人，他們只把自制力用在該用的地方。那其他地方怎麼辦呢？很
簡單，如果不能處處都使用自制力，那就讓自己身處不需要太多自制力的環境就可以了，
所謂的「習慣」或是「Routine」就是這個想法的延伸。換句話說，培養好習慣或革除壞
習慣的第一步，不是靜下心告訴自己要有自制力，而是先思考怎麼改變自己周遭的環境。
第八章 如何讓習慣變得難以抗拒
本章討論多巴安與行為獎勵之間的關係。講的算很淺，不過提到了一個重點：大腦不只在
體驗於愉悅時才會分泌多巴安，在「期待」愉悅時也會，而且分泌的效率更為快速。因此
提高習慣的吸引力便是一個根據身理狀態而設計出來的有效策略。舉例來說，就是把想要
的行為跟需要的配對：「想要」追劇、「需要」運動的人，最好的作法就是在「運動時追
劇」。
第九章 家人與朋友如何形塑你的習慣
本章說明環境的重要性。在第六第七章作者提及環境對習慣的影響重大，那環境不專指房
間或物品，環境還包括與你相處的人。慎選朋友，俗話說「近朱者赤，近墨者黑」大概就
是這個道理了。當然，並不是說你學的行為如果與現在所處的生活圈不一樣你就得拋棄你
的朋友們（雖然這樣做應該比較好），只是這樣培養起習慣就得花費更大的力量。記得媽
？第二部分的主標題事：讓習慣有吸引力。
第十章 如何找出並解決壞習慣的成因
本章說明如何從思想方面破除壞習慣。習慣可以連結到正面或負面感受，依據連結的感受
不同，會產生有吸引力與沒有吸引力的結果。這章也提到了所謂的 Routine，就是做事前
給予固定的提示，可以幫助身體與大腦進入狀態。另外，這一章提到的潛在動機實在是不
太完整，利用八角核心架構可以更有效的將習慣進行分類。
第十一章 精通習慣由重複開始，而非完美
本章告訴你開始行動，以及如何才能開始行動。首先要了解啟動與行動的差別，太多人以
為啟動中就是已經行動了，但啟動往往只是事前準備，例如制定計畫等等。啟動不會帶來
任何結果，行動才會。另外這章提到了「重複有助於自動化」，我認同這個概念，結合刻
意練習的話就會變成：所謂進步，就是讓習慣在一層比一層高的自動化階梯上爬。
第十二章 最小努力原則
本章介紹最小努力原則：人總是做比較輕鬆的事情。換個想法，如果想設計一個讓自己容
易做某事的環境，只要讓某事變得比較輕鬆就可以去做就好。舉例來說，唸書如果想保持
專心不滑手機的習慣，就別把手機放在身邊，放到隔壁房間；隔天早上要起床運動，就先
把運動服跟器材準備好在床旁邊。在《深度工作力》中也有提到類似的概念可以參考。
第十三章 如何利用「兩分鐘法則」停止拖延
本章探討如何應用兩分鐘法則。這一章又給了我一個震撼，原來頂尖思考者是用「前兩分
鐘」來當作一連串行動的開關的。本章先運用所謂的「關鍵瞬間」解釋為何兩分鐘法則有
用，因為我們做的每個行為都是被上一個瞬間做的決定給限制者，就像踏進西餐廳就吃不
到滷肉飯，踏進網咖就不會健身等等。因此，與其把自己行為的重點放在吃力不討好的整
個習慣的過程上，不如專注在前兩分鐘的「關鍵瞬間」就好，這樣也能讓意志力的成本大
幅下降。
第十四章 如何讓好習慣變得無法避免，讓壞習慣不可能發生
如果要培養一個好習慣的方式是讓好習慣變得益於執行，那破除壞習慣的方式就是讓壞習
慣難以執行了。忘了是在哪本書看到的結論，光是把手機放在視野可及的地方，就會增加
人們分心的機率約 10~30%。本章提到的承諾機制類似在《思辨賽局》中自己跟自己訂下
的賽局，以隔天要早起為例，現在的你如果想要操控明天的自己早起，就必須讓明天早上
自己賴床獲得的效益低於正常起床的效益，這就是一種增加壞習慣成本讓好習慣更容易執
行的例子。
第十五章 行為改變的基本原則
人的大腦喜歡立即的獎賞，害怕立即的懲罰。作者在本章建議讀者應該要在好習慣的最後
設計一個立即且具體回饋的獎賞機制，以在前期培養習慣時有一動機幫助維持習慣。立即
跟具體很重要，立即是因為大腦往往無法判讀後到的好處，以減肥為例，當下的滿足感跟
一年後的好身材，大腦往往會選擇當下立即的回饋。
第十六章 如何每天堅持好習慣
這一章說明為何具體的獎賞機制很重要，因為最有效的激勵就是進步，知道自己正在前進
，就更有動力在那條路上繼續走下去。那要怎麼知道自己正在進步呢？作者以富蘭克林為
例，提出了「習慣追蹤器」這個應用。簡單來說就是紀錄啦，無論是 to-do list 或是社
群媒體上的發文，持續不斷的紀錄就是習慣追蹤器的特色。重點在持續，尤其是在狀態不
好的日子持續，作者在這章以複利說明，持續的正面回饋很可能被突如其來的反面回饋給
拆散。所以習慣追蹤器還有個簡單的原則：持續做習慣時，被干擾或錯過時要記得，不要
錯過兩次。畢竟毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。
第十七章 問責夥伴作用大
讓沒執行好習慣，或執行了壞習慣的成本大量上升能有效的讓人避免沒做到或做到那些事
。以夢想版為例子，夢想版要求執行者在明顯處寫下自己的夢想，而這就像是一個契約，
雖然是單方面的，你跟所有經過這個顯眼地方看到夢想版的人許下了承諾：我會做到我的
夢想。
第十八章 基因如何影響習慣的養成
這一章在談基因與天賦。在《刻意練習》中，作者強調了天才與天賦並不重要，而在這個
章節，作者說明了天賦的主要意義：指導你的方向。天賦會讓你在某些領域有極限，例如
矮子在籃球場上就是不吃香，但是這個極限不代表你在這個領域沒有潛力，太多人把「有
極限」這件事當成藉口而不願意「接近期限」。話雖如此，但如果能夠在自己有天賦的領
域中努力勢必會得到較好的結果，那要怎麼確定自己的天賦所在呢？本章作者提出了「開
發與善用權衡」的方法，我認為與在《指導生活的算法》中提到的 「37% 規則」、「基
廷斯指數」不謀而和。
第十九章 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
本章敘述心流。高手就是能日復一日地做到那些業餘人士不堪無聊的事情，除了強大的自
制力（我們也談過自制力並不強大）之外，更好的作法就是讓事情不無聊，而這就會運用
到「心流」的基本敘述了：做那些稍微讓你脫離舒適區，但又不會脫離太遠的事物。
第二十章 建立好習慣的壞處
如果《原子習慣》一書缺少了本章的內容那麼可讀的價值會大大的降落。在第三章我就聯
想到培養習慣與刻意練習必須並行的重要性，習慣只會讓你夠好，不會讓你最好。時時保
持刻意練習的心態，以這章的內容作法就是定期的「反省複查」才可能讓你進入高手的境
界。
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