最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
吃希臘優格的好處 在 [心得] 營養健康還能入菜! 好處多多的希臘優格- 看板hypermall 的推薦與評價
***昨天在Cookclub版發了這篇文~
板友們在推文裡提到不同廠牌的希臘優格營養成份比例差異的相關問題
然後我就查了幾間不同希臘優格的營養比例
發現不同廠牌的希臘優格成份真的有些差異~
所以把文章轉來這裡~ 把推文也包含在裡面~
提供大家購買前參考看看 :)
https://micoberry.blogspot.com/2018/05/cook-greek-yogurt.html
周末去超市採買時
想起冰箱裡的希臘優格快吃完了
就立刻補了一罐
然後發現好像還沒介紹過健康好吃又多用途的希臘優格
就想著要發一篇文來寫寫
希臘優格(Greek Yogurt)是Strained yogurt的一種
跟一般優格不同的是
Strained yougurt是將優格放入濾袋中過濾掉偏液體狀的乳清(whey)
留下偏固體狀態的優格
這樣的優格算是介於一般優格和起司中間的狀態
偏固態狀的希臘優格相較於一般優格
碳水化合物和脂肪含量都較低
而蛋白質成分的比例較高
雖然整體熱量跟一般優格沒差多少
但是吃起來會比較有飽足感
飽足感可以維持的時間也較長
成為正在減重的人非常喜愛的健康食物之一
希臘優格原本是地中海地區的一種傳統酸奶
由希臘品牌FAGE開始大量製造傳至其他國家
現在一般歐美超市都有各種不同的品牌和口味的希臘優格可以購買
由於希臘優格的製作過程比一般優格多幾道程序
所以價格也比一般優格稍貴一些
我平日是在Costco或美國超市Trader Joe's買希臘優格居多
因為這兩間距離我家最近XD
相較於台灣Costco
美國Costco裡的希臘優格選擇很多
最常見的大罐裝希臘優格有三種
Kirkland. FAGE 和Chobani
Kirkland是好市多的自有品牌
FAGE和Chobani應該算是美國最常見的希臘優格品牌
各大超市賣場都買的到
除了原味的大罐裝優格之外
也有出各種水果口味的小罐裝希臘優格
在台灣也很容易買到FAGE希臘優格
以前台灣Costco有賣~但現在沒了
但在其他超市可以找到喔~
我自己是蠻喜歡吃Chobani的水果系列
這系列都有水果果肉在裡面~
口味很豐富
有十幾種水果口味可選~
把水果和希臘優格攪拌均勻就很好吃~
另一款台灣Costco也有進的是 The Greek Gods希臘優格
台灣好像只有原味和蜂蜜口味
美國超市裡的口味多很多~
還有蜂蜜檸檬.蜂蜜橘子.蜂蜜草莓.蜂蜜水蜜桃等等
這系列我也覺得不錯~
買大罐的很划算!
另外Trader Joe's超市裡的自有品牌希臘優格我也覺得蠻好吃的
我最常買的就是大罐裝的蜂蜜口味
一大罐USD4.99
我通常是挖一碗加點新鮮水果.綜合堅果或早餐穀片一起拌著吃~
Trader Joe's裡的希臘優格選擇很多
除了不同口味之外
也有不同脂肪含量的可選
除了全脂希臘優格之外
還有0% NonFat 和2% MilkFat的可選
大家可以照自己的喜好來選~
16 oz中罐裝的USD$2.99~
也還蠻划算的!
蜂蜜和其他水果口味的希臘優格有中杯和小杯的尺寸~
中杯8oz USD$1.29
小杯5.3oz USD$0.99
由於希臘優格已經將乳清濾過
所以如果是原味無糖的希臘優格
會帶著類似奶油的香氣
加上原本就濃郁滑順的口感
因此希臘優格除了跟一般優格一樣單吃或拿來製作甜點之外
還被應用在許多地中海料理當中
非常有名的希臘沙拉醬Tzatziki
就是將攪碎的黃瓜和大蒜末與橄欖油及希臘優格混合而成
吃起來是非常清爽的口感
絕對適合夏天!
希臘優格也可以做成優格塔塔醬
搭配海鮮或是雞肉入菜也很不錯!
希臘沙拉醬食譜: https://bit.ly/2rmmgI4
優格塔塔醬食譜: https://bit.ly/2wgdD7B
甜點的部分我大推一個最普通常見的吃法
就是希臘優格加蜂蜜
只要挖出原味的希臘優格淋上蜂蜜
就非常美味
喜歡水果或是穀物的人
也可以加入自己喜歡的食物進去與蜂蜜希臘優格一起吃
健康又好吃!
另外與蔬菜水果們一起簡單打成蔬果昔(Smoothie)
也是美味的好選擇!
夏天到了來買個希臘優格試看看吧!
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來瞧瞧楊草莓廚房裡的食譜們和美國日本彩妝保養。好吃餐廳。旅遊筆記!
https://www.facebook.com/micoberry111
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.144.198.101
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1525565041.A.32B.html
應該做法上是沒有太大差異的
只是在希臘以外的地方製作的希臘優格有些就會加上"style"
美國超市裡應該只有FAGE是希臘產的~但他們家現在應該也很多是美國製的~
Costco裡的那幾款應該都是美國製的
通稱都是希臘優格
每款的蛋白質含量比例可能有些差異
(跟每家的製法和調味有關~)
但比起一般優格而言
應該都是比較高一些 ~~~
蛋白質比例列在這邊給大家參考看看
Fage 原味 5% 200g 蛋白質18g (9%)
原味 2% 200g 蛋白質20g (10%)
Kirkland 藍白罐 零脂 181g 蛋白質18.1g (10%)
Greek Gods 原味(綠罐) 227g 蛋白質9g (~3.96%)
原味零脂(藍罐) 170g 蛋白質9g (~5.3%)
蜂蜜(橘黃罐) 170g 蛋白質6g (~3.6%)
看來不同品牌的希臘優格營養成份差異不小
感謝一樓版友提到這點~
我也學到不少!
再附上希臘優格和希臘式優格到底差別在哪裡
首先兩者製作過程都還是有濾掉乳清的步驟
所以基本口感與傳統優格就不太一樣
但整體過程可能還是有些許差異
最大的差別跟版友說的一樣
希臘優格的製作過程中是沒有加入其他添加物來增加優格的濃稠度
而希臘式優格則有在製作過程中加入鮮奶油.吉利丁或其他添加物
來增加優格的濃稠口感
整體而言希臘式優格也不是不好
但如果真的很在意營養成分比例的話
建議還是買希臘優格~
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