關於 吃超過 tdee ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#大年初五 啦😅
準備 #收心 #開工 了沒😎
這時不只要忙著調整作息，還要擔心跟 #同事 #同學 見面時第一句被說 #你胖了😭
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如果年後真的 #腫 一圈也別太擔心😌
先搞清楚自己的狀況，並對症下藥
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1️⃣ #水腫
過年期間每天熬夜晚睡、喝水喝太少，又或是吃重口味，這些都是導致水腫的原因‼️
✅解決方法：多吃蔬菜、#多喝水、#執行低醣飲食
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2️⃣ #便秘
過年期間很多人都忘記要 #營養均衡，大魚大肉但是就是忘了吃 #青菜，所以每天都沒有好好的上廁所，那你想你每天吃下那麼多的熱量卻沒有讓它排出來，光是 #宿便的重量就有可能高達2-5公斤啊😱😱
✅解決方法：多吃蔬果、#多喝水、做 #有氧運動
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3️⃣真的 #胖 了
布姊一直強調，如果每天吃超過自己的 #tdee ，多餘的熱量一定會轉變成脂肪累積啊😓
而多快的時間能夠 #瘦 回來，也就要看你過年期間每天吃下的熱量過量累積了多少😅
✅解決方法：降低#卡路里 攝取，執行 #低醣飲食，多做有氧運動
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💁‍♀️不過布姊最後也想要跟大家分享一個很重要的觀念，就是保持 #平常心！因為過年一年只有一次，年後只要你認真的 #飲食管理 加上 #運動，那瘦下來只是時間的問題呀😉
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#減脂 #瘦身 #體脂肪 #體重管理 #減肥 #飲食控制 #營養師

#工作 目標訂定的重要性！
方向正確了，剩下就是時間的問題
當你選擇前往Ａ點的時候，不應該會去考慮Ｂ點帶來的效益。

應用到生活上的飲食，就好比再增肌減脂的你。
我常要求諮詢的客戶或學生
對於整個計畫的執行，有沒有首要達成的目標
大部分的人會與我配合，都是選擇減重減脂

對於減重減脂的這條路！
首先面臨的是吃不足的問題（吃超過熱量怎麼瘦？
因為要有效的減脂，減少每日攝取的卡路里是必要的
當你進來的錢少，銀行裡的存款才會少
“你總不會要求花存款的時候，還要求存錢吧”
不可避免新手有福利期
關於這件事不應該拿來評斷過程中的好壞
當你把重點放在不對的地方時，心態就整個跑掉。

二.來也常遇到學生這麼說：
我每週的運動很勤勞，選擇都是以重量訓練為主！
為什麼我的肌肉不能上升？
重點來了，當你的飲食基準是以減脂的時候
你就必須要忽略肌肉量這件事。
：那為什麼我還要重量訓練，不能選擇無氧運動？
對於減脂中的運動，是為了增加日常代謝量
（這麼去想，重心就不會想著肌肉提升）
關於增肌這件事，必須滿足兩大條件
1⃣️訓練量足夠
2⃣️飲食要超過每日代謝TDEE

最後幫大家列出減脂中的幾大重點😊
目標：減脂
要求：少吃多動，攝取穩定熱量增加代謝量
附加效果：養成運動習慣、學會食物的判別、心態的調整
副作用：肌肉的維持或流失、營養攝取不足
#減脂 #增肌減脂

若是減重減脂遇到瓶頸
#點選連結填寫表單參加8週減脂計畫 ⬇️
https://forms.gle/QucXsqMES8B3s6dJ7
#減脂路上有我陪伴

[這是我如何在4個月內由31.7%體脂減至18%體脂的經歷]
左圖是我減肥開始了一個星期的情況，右圖是努力減脂減肥快4個月的情況。
圖2是去年我的生日（2019年10月1）肥腫難分還縮肚子假裝自己沒有很胖的樣子，圖4、5是努力了4-5個月的近照。
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為什麼我突然想減肥？
是因為我網購了一堆衣服，然後發現自己已經通通穿不上，非常沮喪。而且每天狀態也沒有很好，覺得身體狀況很遲緩，很沒有活力，所以我想改變，然後繼續一直吃更多的美食！
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為何我會呢麼遲才發這個帖子呢？是因為我知道減脂並不是想像中那麼快速的事情，並不是你在網路上常常看到一、兩星期的事情你今天不吃東西，明天就會變瘦的事情。
這是一場認真與耐力的訓練。有留意我Story的朋友也知道，這四個月以來，我真的很努力控制飲食，加上重訓（gym關閉時也居家訓練）。
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減肥開始前，我已經在網上找了許多關於飲食和重訓的資料。
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飲食方面，唯一的理論，就是卡路里攝取少於你的TDEE，但你也要吃超過你的BMR。我常常都說，不吃東西是會胖的，因為這會養成易胖體質，而我也不希望自己又胖回去！這幾個月，我遵循的，是低碳飲食+間歇性斷食（ps我沒有持續好幾個月，是間中幾個星期有做加快calories defecit）。飲食真的是很重要的一環，很多人都是，這是靠3分練，7分吃，這是真的！
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運動方面，沒有其他辦法，只有自律、堅持才是唯一的出路。作為一個典型在辦公室上班的人，有時候我甚至加班到凌晨12-1am，但我還是會1am衝去健身室（我知道這是不好的，早睡早休息肌肉生長會更加快，但沒辦法的情況下，有動比沒動好）！所以我的一個建議是，gym的選擇一定要夠近、夠方便還有是24小時！不然，你動也不會動！還有，作為一個fresh grad，沒太多錢，我也是一直努力看很多youtube跟網上的資料，學習重訓，然後之後加入健身教練的指導。經濟情況許可的朋友，請找健身教練，因為姿勢正確才會練到正確的肌肉，不然更有可能會受傷！
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這個話題內容實在太多，但以上就是我基本上做過的。你會發覺，在外面很多人也是說一樣的東西，因為這才是減肥的真理（而不是不吃東西吃代餐還一直做帶氧），而我也想把這些真實的血汗史及資訊分享給我的朋友！
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學到的東西是你自己的，練到的東西也是你自己的。自律、搏盡、奮鬥，大家一起努力！💪🏻💪🏻💪🏻 @ Hong Kong

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為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？

what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪，而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先，我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪，而不是肌肉
Let’s go

幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條，還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說，不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆，開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬，我的力量居然下降了
而且，這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺，你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候，我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內，增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內，盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標，或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點，就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說，你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌

當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說，我建議大約在12-15%左右
那女生的話，大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反，你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加，我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說，可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字，說實在，因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說，在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議，給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間，不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace