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【Cooking Studio】2017.12.29《醫生娘10分鐘減糖廚房》誠品台北信義店 直播文字記錄

本場活動摘要：

1.什麼是減糖飲食
2.減糖廚房的重點
3.減糖料理跟生酮飲食的核心
4.白飯與糙米飯的迷思
5.太瘦的人吃低糖飲食時要注意的地方
6.低糖飲食的基礎─食材替代，哪裡買
7.什麼是仿飯、仿麵、仿壽司
8.蒸的工具很多種，最要注意的地方

《醫師娘10分鐘減糖廚房》
示範／小野千穗（本書作者）
►活動時間│12/29 (五) 3:30pm-5:00pm
►活動地點│ 誠品信義旗艦店書店 Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3樓 (02)8789-3388#3305
►示範料理│ 日式稻荷壽司、幸福蒲燒素鰻魚、蒸的！檸檬蛋糕
►入場方式│ 誠品信義書店 歡迎免費報名，活動當天10:00起，至信義書店３樓服務台登記。額滿為止。
►進場時間│15:00唱名進場，如無座位一樣可參加喔！
►直播位置15:30│ 誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間（李絲絲）
小野老師，與德國自然醫學的克勒醫生結婚，熱愛研究健康飲食，也在日本出版、雜誌及報紙發表各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章。
七年前發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心以後都要過著打胰島素的生活，於是積極研究，把自家廚房當成是限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的減糖料理，成功改善自身與親友血糖值，更幫助許多人減輕體重。值得一提的是，小野老師的先生克勒醫師，也因減糖飲食在60歲時維持20歲的體重！
本書提供限制糖質者飲食方向之出口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大家可以依循實踐減糖飲食，做到醫食同源，而能提升身體健康，享受美好幸福人生。
出版社： 原水健康相談室

【其實重獲健康不是夢，返老還童也不是夢。】

日本減糖飲食研究專家
小野千穗

◎ 日本熊本女子大學專業實務家政學科畢業
◎ 曾在沙烏地阿拉伯和加拿大工作
◎ 與德國自然醫學的克勒醫師結婚
◎ 熱愛研究健康飲食、也常在日本雜誌及報紙發表營養、減糖料理與愛護動物等隨筆文章。
◎ 七年前的健檢報告發現血糖值竟是第二期糖尿病前期，擔心未來會過著打胰島素的生活，於是把自家廚房當成限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的限糖料理。

監製-Werner Krag (Dr.克勒，自然療法醫師)

他是小野千穗的先生，德國威斯巴登市出生。在德國明斯特大學專修心理學和醫學，獲臨床心理學碩士學位。在歐斯納布魯克大學獲心理學博士學位。主修自然醫學，並取得自然療法醫師資格。

目前在德國法蘭克福附近的威士巴登市開業行醫，致力預防醫學，特別指導糖尿病，脂質機能失詰、肥胖病人改善飲食與生活，獲得良好的口碑。因此提供多年的自然醫學行醫心得與保健諮詢，匯集成「限制糖質」50個關鍵做分享。

監製-黃火盛(樸園有機事業創辦人)

與小野千穗夫婦認識超過17年的友誼，經營有機天然食品20幾年，獨家研發無蔗糖、無澱粉麵包，認為營養又天然的食物必須讓人喜歡吃才有意義。3年前，發現自己也有高血糖的問通，於是到德國拜訪小野夫婦，在克勒醫師的協助下，徹底調整飲食及生活習慣，身體獲得改善而決定終於實踐限製糖質飲食。

多年來見證小野有糖尿病前期，用食物找回健康自主權，且沒因歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，因此多次特邀小野來臺灣分享限制糖質飲食，獲得熱烈的迴響，期望能把小野的美味減糖的飲食料理，造福給更多有需要的讀者。

※開始減糖飲食
◎ 小野老師有天收到健檢報告發現自己的糖化血色素5.9，已經是糖尿病的臨界點，哭了3天後，開始在廚房研究並執行限制糖質的飲食。
◎ 克勒醫師的家族有糖尿病史，快60歲時發現自已的糖化血色素到了糖尿病臨界值。透過限制糖質飲食與適當的運動量，使克勒醫師維持20歲的體重。
◎ 小野老師執行減糖飲食已經 7 年！利用「我一定要減肥！」或者「我暫時吃限制糖質的食物，不吃澱粉及甜的食物，不喝果汁和啤酒」的宣言，大部分的朋友都已經接受老師在進行這樣的飲食方式。

※限制糖質飲食金字塔
不吃→很喜歡吃的小吃類，珍珠奶菜等等，臺灣的水果好甜，盡量吃少一點
吃少量→可以吃糙米飯
不要吃超量→番茄、白菜或是吃火鍋類
可以吃→但不要吃多，例如根莖類蔬菜
可以吃→肉、魚、綠色蔬菜

※高糖質食物示範表
白米飯1碗 =14塊方糖→糖質約55g
三角飯團1個 =10塊方糖→糖質約40g
吐司1塊 =6塊方糖→糖質約26g
義大利麵1份 =14塊方糖→糖質約55g
三明治1份 =10塊方糖→糖質約40g
糙米飯1碗 =13塊方糖→糖質約52g
香蕉1根 =7塊方糖→糖質約28g
柿子1個 =6塊方糖→糖質約26g
蔬菜汁1瓶200cc =5塊方糖→糖質約20g
可樂1瓶 =9塊方糖→糖質約36g

有個迷思，想說不能吃白飯，吃糙米飯總可以吧？
可是大家注意到白飯與糙米飯的方糖比、糖質重量，其實差不了多少。

※低糖質食物示範表
P.170花椰菜仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.172花椰高纖仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.175蒟蒻高纖仿飯1碗 =0塊方糖→糖質約0g
P.194義大利番茄蒟蒻飯1份 =1.5塊方糖→糖質約6g
P192手捲仿飯壽司1份 =1/8塊方糖→糖質約0.5g
P.244巧克力餅乾 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.236香醇杏仁奶 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.239黑瑪瑙珍珠奶茶 =1/2塊方糖→糖質約2g
P.241無澱粉滿足大阪燒 =1~2塊方糖→糖質約6~8g
P.225低糖蘋果塔 =1/6塊方糖→糖質約0.7g

在小野老師來之前，大家沒有看過仿飯、仿麵、仿蛋糕、仿珍珠奶茶、仿鳳梨酥吧？小野老師是用中文來寫這本書，用非母語的中文完成，是不是很厲害！(鼓掌)

小野老師：
因為想說若是用翻譯就要寫2次，不如直接以中文來寫寫看吧。

黃先生：
小野老師是日本人，用中文來寫，真的是很辛苦，非常不簡單。

Q：請問黃先生，一開始跟小野老師學減糖料理到現在，有什麼明顯的改變嗎？
A：當初老師要我先測糖化血色素，發現高達5.8，因為什麼也不能亂吃了，就跑去跟老師一起吃減糖料理，在這過程中，發現減糖料理不難，只要觀念轉個彎。書裡有600多道料理，包括蚵仔煎等等。

Q：請問小野老師當初在提倡減糖料理的時候，在親朋好友之間，有沒有遭遇到困難？
A：我每一次回日本和朋友們見面，跟他們說的時候，一開始覺得嫌麻煩，不能吃這個、不能吃那個的，後來，帶著他們去買菜、做料理，這樣大概花了1個星期的時間，從胖胖的身形，稍微看得出變瘦的體態。眼見為憑下，其他的朋友們也開始練習吃減糖料理，因為大家都想要小腹平坦、有小臉蛋呀。

※太瘦的人吃低糖飲食時

Δ不吃一般的主食，應補充含熱量食物
小野老師一開始執行限制糖質飲食的時候，有搞錯的部分，她停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果，讓原來體型瘦弱的她，顯得更瘦了。後來才明白，體重變輕的原因是熱量攝取不足。

Δ應該多吃點蛋白質及油脂的食物
小野老師將低糖麵包沾著橄欖油（或苦茶油）吃，積極使用橄欖油（或苦茶油）烹調，多吃動物性蛋白質和堅果，結果就恢復了原來的體重。

Δ為了長肌肉，更要運動
要鍛練身體，避免肌肉衰弱，體型瘦的人也要長肌肉，這是維持健康的重要原則。有肌肉的話，胰島素可以提高機能，不需要分泌胰島素很多，也能有效穩定血糖值。

小野老師：
可以慢跑、快走、可以的話不搭電梯，走樓梯等等。

黃先生：
其實沒有多吃碳水化合物、澱粉類，很容易餓。臺灣這幾年生酮飲食很夯，主要是脂肪。

大家知道嗎？小野老師他們家2個人，一個禮拜就可以吃完一瓶500克的橄欖油，減糖料理跟生酮飲食是不太一樣的。二者的核心就是把糖質降低，你想要瘦，其實很簡單，適量的蛋白質20 %，脂肪50%以上，只要反式脂肪不要之外，飽和脂肪是ok的，像COCOS經過細化處理的椰子油，辛酸(C8)、葵酸(C10)、月桂酸(C12 )非常高，俗稱的MCT 中鏈脂肪酸，放在凍庫也不會結冰的。

以前的觀念是：少油、少鹽、少糖。
現在呢？少糖是對的，細胞構造的最外層是脂肪，代謝荷爾蒙也是脂肪體，減糖料理有看到很多蔬菜，蔬菜含有礦物質，也是荷爾蒙很重要的營養來源。

如果要增胖，很簡單。只要攝取足夠的水分、油脂，就不用擔心吃不胖。

絲絲：
在老師的書中寫不要吃澱粉類食物，等於說不能吃飯、不能吃麵，應該用什麼食材來替代呢？

低糖飲食的基礎─食材替代

＃不用米的「無澱粉」主食

白飯→蒟蒻麵、蒿蒻米、花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉

糙米飯→花椰菜仿飯+洋車前子皮+無糖醬油 (「洋車前子皮」會增加黏性)

壽司飯→蒿蒻麵(或蒿蒻米)+花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉+白醋+赤藻糖醇

(這道如果吃得太多，一定要喝水，以免便秘情況發生)

糯米飯→花椰菜仿飯+蒟蒻麵(蒟蒻米)+寒天粉(或明膠)

黃先生：
「寒天粉」跟洋車前子皮的性質不太一樣，加熱後變成洋菜，冷卻後成了凍，脆脆的，它也屬於纖維素的一種。

例如，小野老師也吃香蕉，我們是一人一根，他們是全家人一根，切塊後放大，得到滿足的口感，又不會感覺負擔。

麵→1.蒟蒻麵2.蒟蒻凍3.寒天絲4.寒天粉+水
冬粉→洋車前子纖維粉+冷開水
蘿蔔麵→蘿蔔絲或櫛瓜絲

＊洋車前子纖維粉：取自車前草的種子。
它含有豐富的水溶性纖維，搭配清水會立即膨脹形成凝膠狀態，可以提供飽足感，減少食量，輔助腸道蠕動促進，排出廢物，也能降低心血管疾病的發生率。
切記：不能直接食用。

＊天貝：源自印尼的黃豆發酵食品。
天貝的植物性蛋白質容易被消化吸收，且富含維生素B群等營養成粉，具有抗氧化等好處。

＊赤藻糖醇：是目前最安全的天然代糖。
沒有熱量和糖質，由葡萄糖經酵母發酵產出，甜度為蔗糖的70%。不會影響血糖波動，被人體吸收後會被排出，也有抗蛀牙的效果。

＊甜菊糖：天然代糖。
甜度是砂糖的200~300倍，幾乎沒有卡路里，血糖不會上升，價格不貴又安並，有抗組胺等作用。

★減糖飲食可以吃得很舒服，材料如何運用，不著重於學理上，你要知道的是選擇的方向，是這本食譜書的重點。

＃不用米的「無麩質」點心

仿麵包→加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋
吐司→加州杏仁粉+亞麻仁粉+奇亞籽+雞蛋+奶油+起司
披薩麵團→1.加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋2.天貝
麵衣→1.加州杏仁粉2.洋車前子纖維粉3.雞蛋(選擇)
蛋糕→加州杏仁粉+赤藻糖+雞蛋+油
餅乾→1.加州杏仁粉+赤藻糖醇+油+調味(綠茶粉、可可粉)2.起司粉+調味(可可粉、椰子粉)

Q：為什麼可以吃可可粉，關鍵是？
A：無糖可可粉。

小野老師：
我買99%的巧克力與加州杏仁粉+赤藻糖，和椰子油或是橄欖油來做餅乾，非常簡單又不花很多時間。

＃「無糖質」的超人氣飲品
牛奶→1.自製香醇杏仁奶(P.236)2.椰奶3.豆漿(三種綜合)

Q：請問老師喝牛奶嗎？用什麼替代？
A：不喝。自己做的豆漿不像臺灣喝起來那麼濃，怕糖質太高了，所以喝臺灣豆漿的話會加水去稀釋。

絲絲：我的中醫師告訴我，喝豆漿對女生很好，尤其是更年期的時候，大家好好保養自己。

砂糖→1.赤藻糖醇2.甜菊糖(二種綜合)

有點發亮的是赤藻糖醇，細細的是甜菊糖。

珍珠→黑咖啡+寒天粉+水

可以試試分子料理，把它變成圓圓的。(小野老師：我回去會試試看的)

實踐低糖飲食的常備材料

寒天粉、寒天絲、烘焙杏仁粉、蒟蒻麵、蒟蒻米、洋車前子纖維粉、蒟蒻製品、赤藻糖醇、甜菊糖、天貝、椰子油、零添加薄鹽黑豆油，可安心食用。

低糖食材在哪買？P124~P125

有需求、有市場，廠商才會做，材料或許不容易取得，只要看書，就會了解哪些地方是可以買得到的。

◎ 傳統市場：所有的蔬果、香草類、肉魚類、海鮮類、黃豆製品、菇類
◎ 大賣場、超市：蒟蒻製品、堅果、黃豆製品、奇亞籽、亞麻仁、鮮奶油、無鹽奶油、奶油起司、椰奶、各種油品、冷凍蔬菜、無糖可可粉、無糖醬油、甜菊糖、85 ～ 99％可可的巧克力、各種香料、綠茶粉。
◎ 有機店，健康食品店：堅果、洋車前子纖維粉、黃豆製品（天貝）高品質的各類油品、赤藻糖醇、奇亞籽、亞麻仁籽、關華豆膠。
◎ 傳統食品材料店：加州杏仁果（生）、寒天粉、寒天絲、山粉圓、奇亞籽、亞麻仁籽、藻類。
◎ 烘焙材料店：加州杏仁粉、無鹽奶油、鮮奶油、無糖巧克力、無糖可可粉、天然香精。
◎ 網路：全部！

挑選低糖食材要訣

自製減糖的調味料

黎巴嫩茄子醬
糖質：9g(全量)
完成時間：20分鐘
冷藏保存：3天

安心擔擔麵醬
糖質：4g(1人份)
完成時間：10分鐘
冷藏保存：7天

草莓果醬
糖質：8.7g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：14天

光滑豆腐美乃滋
糖質：5.7g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：5天

甜辣醬
糖質：3.8g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：60天

地中海埃及豆醬
糖質：25g(全量)
完成時間：15分鐘
冷藏保存：3天

泰式綠咖哩醬
糖質：4g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：30天

安心素沙茶醬
糖質：1~3g
完成時間：10分鐘
冷藏保存60天

檸檬卡士達醬
糖質：2.6g
完成時間：30分鐘
冷藏保存：7天

味噌甜麵醬
糖質：3g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：90天

義大利沙拉醬
糖質：0g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：7天

【現場示範─幸福蒲燒素鰻魚】

【材料】：豆腐 400g、洋車前子纖維粉 2大匙、海苔 1大張
【調味料A】：無糖醬油 3 大匙、赤藻糖醇 3～4大匙、清酒 1大匙
【調味料B】：日本山椒粉 適量
【做法】
1. 將豆腐捏碎，加入洋車前子纖維粉攪拌均勻（等到纖維粉吸收豆腐的水分），放置約10～20分鐘。
2. 取出已凝結的豆腐，取適量在海苔上推開壓平做成鰻魚片狀，取剪刀剪成8片。
3. 取不沾鍋加入油燒熱，放入鰻魚片以中火兩面煎至豆腐面焦脆，加入全部的調味料A，煮約3～5分鐘。
4. 煮至醬油開始濃縮、冒泡，水分蒸發了八成（因為鰻魚白肉含有洋車前子纖維粉，醬料容易形成勾芡狀），熄火，撒上日本山椒粉（或花椒粉）即可享用。

若買不到鰻魚可以用鱈魚。

買回家的豆腐若不放心是不是新鮮的可以先川燙，燙過之後放在大碗裡先捏碎，出水沒關係，待會兒加入洋車前子纖維粉會直接吸收掉。

洋車前子是自然療法的便秘藥，睡覺前吃一匙喝水，隔天起床會很高興的。
(補充：洋車前子一定要經過水解，充分吸收水分，不然會有假性便密。以前的人不清楚使用方法，只以膠囊來呈現，結果造成腸胃不適。它會吸收水分大概20~50倍，看到它充飽水變稠狀再喝，會有潤腸的效果。要正確的吃它，才有效，在歐洲來說是便秘藥。

等個10~20分鐘凝固，準備海苔片，取適量豆腐平均鋪滿海苔片上，適個人喜好調味。此道菜可煎可蒸，因為真的饅魚飯是先蒸後烤，今天示範煎的方式。

一邊做飯、一邊說話，真的很不容易。很努力說中文，請多包涵。

調醬料：適量無糖醬油、微量清酒(米酒)、赤藻糖醇可以多一點沒關係，因為日式的蒲燒饅特色就是甜。

「關華豆膠」，是印度的一種豆子，有纖維也有黏性，用它來當芡粉很好。一小匙的量就足夠。

一般是用玉米澱粉、小麥，有糖質的成分，我們利用無糖質、無澱粉的材料，產生有醬油膏的感覺。

煎的差不多就可以下醬料，醬料整個能巴附在鰻魚上，這道菜就完成了。

【現場示範─花椰菜仿飯】

材料：花椰菜1顆
做法：
1.花椰菜洗淨，切成小支狀後，將切好的花椰菜，放入調理機或易拉轉中。
2.用易拉轉或調理機攪碎花椰菜成米粒狀。
3.將花椰菜米粒倒入容器中，然後放入蒸鍋。
4.蓋上鍋蓋，以中火蒸煮約2～3分鐘。

花椰菜做成仿飯後可以變化多樣料理，一朵花椰菜2個人可以吃一個星期都沒問題。

花椰菜成小支狀後，利用免插電「易拉轉」食物調理機，打到你想要的粗細狀態，若想要炒飯可以直接下去炒。若不想用調理機，可以先蒸過之後，再用刀子切細碎。

補充：如果是綠花椰，記得先燙過再用易拉轉打成汁，味道也很棒。

蒸的工具很多種，蒸籠、電鍋、爐火上蒸，最重要的是要注意時間，不要超過太久，糊糊的、顏色不好看之外、也會有味道，至多5分鐘、少至1~3分鐘，取決於你當天做的量。

也可以加上椰奶，就變身為泰式料理。

蒸好的仿飯加入白醋、赤藻糖醇，一點點鹽巴、洋車前子，放置10~20分鐘，就變成了白花椰菜飯，完全沒有澱粉。

【仿飯變化─花椰菜仿飯壽司】

【材料】
花椰菜仿飯 300g、洋車前子纖維粉 3大匙
【調味料】
赤藻糖醇 2大匙、白醋 3大匙、鹽 1/3小匙
【做法】
1.花椰菜仿飯放入容器中，加入洋車前子纖維粉拌勻。
2.放入全部的調味料攪拌均勻，等10分鐘左右，黏度較強，即成。

【現場示範─日式稻荷壽司】

【材 料】 可做４個
❖花椰仿飯壽司2碗 ❖日式油豆皮包 2張 ❖芝麻少許（選擇）
【調味料】
❖無糖醬油 1大匙 ❖開水 2大匙 ❖赤藻糖醇 2大匙
【做 法】
1.用熱開水汆燙油豆皮包（去除油），取出，對切。
2.無糖醬油、開水、赤藻糖醇放入湯鍋，放入油豆皮包，以小火煮到湯汁收乾（留意燒焦），熄火，取出。
3.油豆皮包打開放入花椰仿飯壽司，上面蘸芝麻，即成。

在日本，都是賣無調味的豆皮，記得臺灣以前還有賣，可是前幾天在台北的超市怎麼樣都找不到，後來想了一個很簡單的辦法，過水把糖去掉XD之後再用赤藻糖、醬油去煮過，約5分鐘，還原它的甜味。好了之後把仿飯塞進日式油豆皮包，就是這麼簡單。

(影片 https://goo.gl/6jTqbs 13:00左右處)
也可以變身為手握壽司，加塗上山葵粉的鮭魚片。

因為減糖廚房的重點是要怎麼想辦法把糖降到最低以及食材上的運用，如果沒有在賣，如何把它變出來。

【現場示範─蒸的！檸檬蛋糕】

【材 料】
❖加州杏仁粉 80g、雞蛋 2個
❖赤藻糖醇 4～6大匙
❖檸檬汁 1大匙、檸檬皮 少許
【做 法 】
1. 將全部的材料放入調理鍋攪拌均勻。
2. 容器內層表面塗抹少許的油，再倒入作法1。
3. 以180度的烤箱烤25～30分鐘 （或以大火蒸15～20分鐘），取出即可食用。

大盆裡準備加州杏仁粉，如果不想吃蛋黃，可以改為3個蛋清，加赤藻糖醇，刮一點檸檬皮，記得不要刮到白色的絲，會有苦味。檸檬的香氣在最表層。

這不會失敗，一定可以成功的！

可加可不加泡可粉，拌勻後放入模型，方的、圓的甚至馬克杯也行。沒有烤箱就放電鍋用蒸的，變成蒸的蛋糕。

黃先生：
現場有昨天、今天、明天生日的人嗎？小野老師現場製作特殊蛋糕送給你們喔！

祝兩位生日快樂、天天開心~

※如何開始減糖生活？

1.去掉含糖的和澱粉食物
2.開始DIY 自做醬料
3.採買天然調味料的食材
4.採買無澱粉及無糖食材
5.採買需要的廚房器材

→自備常備減糖醬料

減糖醬油膏P.154
芝蔴沙拉醬P.158
甜不辣醬P.163
健腦益智堅果醬P.154

→必備的廚房器材

手持式攪拌棒
電動打蛋器
食物電動調理機
手機蔬果調理器
磅秤

絲絲：
可以抽幾餐來試做減糖料理，小野老師的食譜作法相當省時，請大家一定要買書回家做做看喔。

【發表活動心得】

黃先生：
你要吃這樣的減糖飲食，真的很簡單，10分鐘就可以解決了，沒有這麼困難的。一開始的我還無法接受，沒想到居然也能吃得很有飽足感。

你知道嗎？開始吃減糖飲食之後，遠離很多毛病後，你下半場的生是彩色的！

小野老師：
謝謝大家！我相信預防勝於治療，這是很重要的，所以我要祝福大家都能過得健康、過得幸福！

絲絲：
今天，和小野老師、黃先生，在誠品書店陪伴大家過Cooking Studio年終場，祝福大家都要保持健健康康、開開心心，用最高興的心情來迎接2018年。明年，準備了好多很精彩的發表會、料理活動就等著你們的參與。

相簿縮網址 https://goo.gl/QxT7n5

原水健康相談室
絲人空間（李絲絲）
Maggie Wang

#醫師娘10分鐘減糖廚房
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資訊提供：李絲絲
攝影紀錄：閃亮亮
文字記錄：蔡依珊

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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
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✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人