Marginal Gain
耐力運動的好處是時間長， 任何進步 像1%-2% 的gain 比賽完後累積下來可以省超多時間. 簡單地說， 半鐵 4 小時的 1 % 是 2 分 24 秒. 2% 就接近五分鐘，4% 就 幾乎 10 分鐘。所以其實我們想要進步10-20 分 的話， 只差幾個%!
英國的單車隊 Team Sky的marginal gain 的概念影響了整個單車世界. 簡單說就是不放過任何細微末節 - 訓練、飲食、休息、單車設備等. 每項都做到極致的話 即使每項能賺得很少，加起來的進步就不得了了! 我們練馬拉松或鐵三也可以利用Team Sky 的精神變得更快.
以下是我自己的marginal gain:
1. 早餐前運動： 提高燒脂能力. 因為身體也可以燒脂 就像汽車油電混合 可以用糖也可以用脂肪. 到了比賽後半段你就有更多糖可以用.
2. Tapered carbohydrate diet: 碳水化合物早餐吃最多 晚餐吃最少. 一天下來carb 的攝取量減少.因為晚餐後就睡覺 身體不會用很多能量. 吃了一大堆carb 只是累積水 然後多餘的carb 變成脂肪！這是我控制體重最有效的方式. 輕個一公斤 每個英里（1.6 km） 就可以少1-2 秒.
3. 大強度課表完後一定補給20-25g 蛋白質 讓肌肉恢復加速. 如果超級狠的話 也會補糖 10-30 g. 你每一次訓練如果可以恢復快個一點 下一次的課表就可有更佳狀態去應付.
4. 用心率帶與智慧錶 像945 來衡量運動的強度. 狠的時候要練到位 easy的時候要夠輕鬆， 爭取把訓練做到完美以及最高效率. 每個訓練做對的話 都算是 gain. 一點一滴久了後就是寶.
單車：
1. 比賽前 洗單車鏈條. 單車鏈條騎久了就是會累積灰塵和grime. 鏈條會變得黏黏的. 清乾淨的話就可以省2-5 watt. 單車店有洗鏈條的機器 （chain cleaner） 強推
2. 單車輪胎選擇: 比賽練了那麽辛苦 用了慢的輪胎的話是給自己受罪. 我個人都是選擇 continental 4000 gp (用latex 內胎）或是 5000 TL tubeless. 更多選擇可以去看 bicyclerollingresistance.com
3. 比賽的賽服合身嗎？ 騎乘時你的身體是最大的阻力. 如果賽服鬆鬆可以被風吹的話 風阻非常大. 好的suit 緊緊貼在你身上可以省至少 5-10 w.
跑步：
1. 買神鞋
2. 穿神鞋
3. 洗神鞋
...
4. 好啦 說點正經的. 跑步是個蠻耗損肌肉和筋骨的運動. 每天跑完記得好好的拉伸主要肌肉： 屁股 大腿 小腿 hip flexor etc. 跑步沒拉伸肌肉會越來越緊 過久了就打結 然後你就動不了.
5. 喝水. 加電解質. 不管是鐵三還是馬拉松. 跑步時發熱很多流汗也多. 水分失去的很快. 鐵三時要在單車上喝夠， 跑步時也記得要一直補給. 如果你單車完沒尿尿 那你大概就.... （我是爭取一個鐘頭900-1200 ml 的水分.）
6. 跑步久不久就錄影看自己有什麼動作不靠譜. 像我會往右擺太多. 因為左手會往右太多 身體自然就會往右轉去平衡， 身體就要花更多力氣平衡. 專心把左手動作擺直的話 每個km 可能就可以省0.5 秒. 聽起來不多 但21km 下來就是十秒！
游泳：
1. 游泳因為是跟水打交道 阻力非常大.有時候在疲勞狀態下要輕鬆游很難. 堆量就有困難. 硬游身體吃不消. 不游身體就完全沒練到. 我是穿蛙鞋 或是 neoprene shorts 來作弊一點點 把游泳強度降很低 這樣可以很easy的練有氧而堆量.
2. 跟跑步一樣 花時間把姿勢變完美. 我每次游泳都在檢查： 我右手與左手之間划水有間斷嗎？ 我是往下看嗎？身體有平嗎？ 屁股有像鴨子浮在水上嗎？ 我踢水腳背有伸直嗎？
說了一大堆其實都是習慣累積.
有很多這些東西我適應了好幾年 才可以差不多每項都做到. 我游泳姿勢還是會歪 我跑步也一樣. marginal gain 的意義就是追求完美. 可能達不到 但有花力氣去改進 一點一滴加起來 比賽時就勢不可擋了.
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