【生過孩子，為什麼不論如何腰身、臀為就是回不到當初？】
生過了小孩，即使已經努力減肥，腰身依舊回不到過去、臀部也變寬許多，到底是為什麼？
還有，以前不會便秘的，為什麼當媽以後超容易便秘？
以上的為什麼，有很多原因，但是，你不能忽略，其中一個原因就是懷孕時 #腹肌分離，產後又沒有經過矯正運動調整回來。
或者，因為懷孕時身體分泌 #鬆弛素，所有結締組織延展性都變強，很容易造成骨骼變位；產後沒有及時努力恢復，那麼鬆弛素回歸水平了，就很容易定型在懷孕時的身體骨骼位置。
還有，懷孕過程 #子宮變大組織增生，如果沒有維持良好脊椎直立、中立，就很有可能全身像是山崩往下塌：腰變粗、骨盆變寬、腳掌變大、下腹厚重、便秘......當然身體腰痠背痛也免不了！
簡單來說，產後體態回不到從前的最大因素，也是需要立刻修正的，就是 #身體骨骼失去中軸化了，應該要 #從正確的骨骼對齊位置 開始訓練起。
擺位對了，肌肉練起來才能充分發揮力量，也才能進一步鍛鍊出更健康的體態！
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腹肌分離也不是母親的專利，當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。
#腹肌分離會怎麼樣
腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰...腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。
因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。
但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。
當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：
#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出
#骨盆底肌虛弱無力
#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或膝踝關節問題
#中背疼痛
#便秘
#子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）
#腹部外觀看起來鬆垮垂腰變粗
通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。
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圖解 孕婦 運動 在 [心得] 運動孕婦why not心得經驗談- 看板BabyMother 的推薦與評價
時間也過太快了，離寶寶二號出廠時間已可以倒數了！因為生完這胎就要封肚了…所以寫
個孕期運動的心得以後可以回顧！
有圖網誌好讀版：
FB社團 - https://psce.pw/NBY47
痞客邦 - https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469290608
懷孕時，是不是應該繼續保持原有的運動習慣，做個動感的運動孕婦？我想這個問題已經
有很多不同方向的討論，主要不外乎是看孕婦本身的身體狀況，外加尋問醫生的意見。
在我懷孕之前，常常跟阿詹(我另一半)說，我一定要當一個不過胖的孕婦！我不要讓自己
太腫，我也一定要保持一直以來的運動習慣 (前提是醫生許可的條件下)！！那一套"懷孕
不可以提重物，不可以手臂上舉，不可這個也不可以那個"的禁忌，反正在英國，應該沒
有什麼正義魔人會來指責我！
來到英國生活後，當時給自己一個長期目標：找到工作穩定下來後，一定要找個健身房及
健身教練來練身體。之前在台灣工作天天加班爆肝哪有什麼機會運動，回到家只想跟沙發
或床當好朋友！因此從2014年開始，我開啟了固定運動模式：從一開始看電視跳有氧在家
運動一週二次(好孩子不要學，滿容易因姿勢不良受傷的)，加上教練課一週二次，到後來
為了拍婚紗照，一週非常勤勞的健身房報到五天。說真的要放棄練到一個階段的體態而懷
孕真的是件很掙扎的事…如果阿詹可以幫我懷孕就好了…他一直是比較愛孩子的一方加上
他也原本就有顆肚子XD
回到懷第一胎阿比時，原本設定的目標，果不期然就是要用現實來破壞的…一開始懷孕初
期因為子宮外圍出血(沒記錯醫生應該是這樣說沒錯)，所以醫生建議不要做任何的劇烈運
動，以免刺激子宮再度出血…她說：我不會要求你要臥床，但是，可以盡量休息就盡量休
息。噹啦…醫生不允許…至少前先三個月穩定下來之前，運動掰掰T_T 再者，初期真的像
被睡魔纏身, 只想狂睡！加上當時工作壓力爆大，真的也沒心思在下班後還想運動的事…
所以在開始請產假之前，我基本上是停止運動的狀態，但也心心念念的計畫等產假開始，
我要book滿滿的團體課來充實自己的每天…英國產假最早可以從預產期的前11週開始，也
就是大約懷孕29週時。當開始不用工作之後，健身房是我的好朋友(醫生於16週給予ok運
動的通行證)，一到六天天有課，凡舉水中有氧啦，跳舞課，低衝擊運動課…等等，外加
找了個有孕期執照的教練加強體能。哦哦~我還找了孕婦瑜伽…嗯…那真的是非常輕度的
伸展運動加上冥想…完全不是我的風格，上沒幾堂我決定放棄！就這樣一路的持續運動直
到懷孕37週…因為隨時都能生了，不想再到健身房驚嚇那些婆婆媽媽們，加上當時恥骨真
的是痛到不行，已到了動一下痛一下的行動緩慢階段，決定退居在家做簡易運動順便催產
。
然後…因為阿比一直都還不肯退房住好住滿還住到過期…後期我控制不了自己進入了自暴
自棄的放棄狀態…整個好厭世啊我！在後面這幾週因為寶寶長的很快，加上我真的背重背
的很煩不小心開啟了大吃模式…而阿詹那傢伙只會說：come on, babe, you allowed, it
's fine just eat whatever you want! You're pregnant not fat!!(哎喲~你本來就可
想吃什麼就吃什麼啊！你懷孕耶又不是胖！)看看是不是十足十的惡魔字句！因此我的體
重更是往上飆的快速…所以…不過胖的不腫孕婦目標…也是掰掰了…我想…我胖了應該有
18公斤以上吧…O_o(事實是到後期我根本不敢量體重啊~~所以正確數字我也不知道！)
生完後八週後，我回到健身房開始了我第一堂的產後教練課，雖然體重比預期增加的多(
很多！)，但可能因為有保持運動的關係，看起來沒那麼胖，身體體能的復原及肌力重建
的速度比自己預想的快很多！(雖然還沒練回懷孕前的肚子，但本人已感欣慰，有小孩後
…運動真的得擠時間！)除了產後復原快之後，對我來說孕期運動的好處還有，我當時只
有一咪咪的妊娠紋(我的肚子算…大吧！不算是藏肚的人)，腳部水腫，背部疼痛什麼的都
沒發生。還…自然產生了個大寶寶4120g，除了撕裂傷的疼痛外…其他的功能建全，生完
後也算是行動自如啦…
但是！！不得不說說迷思：什麼運動會比較早退房…運動會比較好生…我可以回個"屁"字
嗎？後期我在家也有做深蹲，彎腰做家事等等催產的方式…但完全沒用啊！我猜是不是我
的身體覺得"啊你就天天在做這些了，有差嗎？"還有！有看過我慘痛<告別創傷，再次鼓
起勇氣面對：英國生產記(生產阿比回憶錄)https://nita0903.pixnet.net/blog/post/46
9154351>的朋友們就知道阿比退房時間是41w+1d，生的真的是不輕鬆，生產時間長短艱困
與否…真的是你的體質你的命啊！！
不過！有了第一次當運動孕婦的經驗，這次！知道懷了寶寶二號後，我當然還是決定要在
孕期的運動，然後做個修正：不只做有氧運動，還得加入一些重訓的運動！
<運動孕婦why not心得經驗談-下>
有圖網誌好讀版：https://nita0903.pixnet.net/blog/post/469305890
寶寶二號一開始跟懷阿比一樣有出血情形，但只是少量，胚胎成長良好，醫生沒說什麼原
因，但也沒禁止不能運動。再跟個人教練確認後，懷孕三個月前，沒有什麼不能做的，所
以，我也就持續著我的一週四到五天的運動行程：通常的運動是跑步機快走，加上身體可
負擔的各種重量訓練。
直到懷孕滿三個月時，教練開始不建議做腹肌運動，以及在做胸推運動時，不能平躺得是
斜躺的姿勢。不過，寶寶二號滿搞我的，是啦~ 可以繼續運動，但是！因為孕吐一直繼續
到20來週，所以一週運動的天數是以聆聽自己身體的狀況來調整。常常心裡想著要去動一
動，但身體就是無法或是太不舒服，得趁鐘點保姆帶阿比出去玩耍時用力補眠…雖然運動
後會讓我覺得精神好一點，孕吐真的是魔王關卡，它讓我的運動行程減為一週三次左右。
每週一次的教練課及團體槓鈴課我一定必到，最難的就是自主訓練，常常就敗給身體…
等好不容易過了孕吐關卡，又在妊娠糖尿卡關，因為妊娠糖尿的關係，我得非常注意飲食
，每餐不攝取超過45g的碳水化合物，加上運動是降血糖的好朋友，所以我購入了一台踏
步機在餐後半小時踩至少20分鐘…阿比也常常會指著踏步機說：媽媽運動！
所以懷孕30週後，變成了天天累加至少40分鐘的運動…好處是…寶寶體重增加，但我本身
體重沒再增加反而因為飲食控制及一週多次運動，臉瘦了(嘻嘻嘻！因禍得福吧！)直到現
在孕後期了，寶寶二號的壓迫讓我恥骨超不舒服，37w+1d是我產前最後一次的槓鈴團體課
，37w+5d上完教練課正式跟健身房先暫時告別！
是說挺著大肚子上健身房好像真的嚇到不少人…尤其這次寶寶二號的肚子又大過懷阿比時
，大家都以一種看到奇怪生物的眼神看著我…應該是很驚恐我可能會在運動時, 打到自己
的肚子，然後就破水要生了！XD 並不會好嗎？好歹運動這麼多年了，我會繞過我自己的
肚子運動啊！
這次懷寶寶二號因為持續一直有在用槓鈴運動，腿部及手臂肩膀的肌肉，維持的比之前懷
阿比時好多了，據教練的觀察只流失了一些還沒完全變成肉雞！我覺得最重要的是，因為
幾乎天天的運動，身體的肌肉記憶會時時提醒自己要肩膀向後站直，不可以過度的彎折自
己的腰，尤其是到現在38週了, 肚子大到不行又重，得更提醒自己站姿…一旦姿勢跑掉，
除了背痛之外，產後更得花滿長一段時間將姿勢調整回來！
到目前為止的運動孕婦經驗，在運動過程中有幾項我個人認為得特別注意的(不專業意見)
：
1. 隨時監控自己的心跳：戴智能手錶，心跳不超過140，因為現在心臟不只得供應本身的
血氧，還得照顧肚裡的另一個。
2. 肚子緊繃時，停下所有動作稍做休息，引發頻繁宮縮就不好了！
3. 12週後還是可以練核心，但得避免腹直肌的運動，它要撐起那顆肚子已經夠可憐了，
我們就放過它吧！但其他的肌肉還是可以練的，像腹外斜肌之類的。
3. 大量補償水份&運動前後熱量補充：很重要！這點沒懷孕就很重要了，懷孕了更是要重
視！我會在運動後來盤好吃的雞腿肉！是的雞腿肉，因為我不愛雞胸，而且雞腿比較便宜
！
4. 不逞強，不要求突破自我：接受自己是孕婦不可能做到像之前一樣程度的事實；尤其
懷孕後半期起，全身關節會更加鬆弛，為了避免對關節用力過度，最好調整運動強度及注
意姿勢的正確。
5. 注意平衡小心跌倒，安全為上：尤其那顆肚子會讓你失去平衡…或是不小心就a到某器
具…
6. 選擇舒服的孕婦運動褲：我個人覺得很重要，所以肚子才不會有壓迫感！
接下來，休息這個星期，寶寶二號也就正式來到39週大了，希望他可以乖乖聽話等到下星
期到醫院報到，按計畫的把他給催出來！到時，我們再來看看這個孕期所做的運動準備到
底是有沒有幫助，哈哈哈 (我覺得…應該是沒~) 祝我好運！！
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謝謝
還吃了全餐!!!! 辛苦你了
謝謝
哦!!! 長知識!! 多謝分享
真的是很看體質沒錯!
對啊 而且運動完也很開心
祝福你!!
祝福你! 但還是要聆聽自己的身體哦！不能運動的話，就開心享受當孕婦也很好!!
我也沒用托腹，同意真的知道怎麼用力！
辛苦媽媽了，我是幸運的
如果本來就有運動習慣的，可以試試
讚啦!!!
不客氣
是啊! 很看體質! 我能運動我很幸運:)
※ 編輯: nita0903 (176.249.49.179 英國), 03/09/2020 07:29:39
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