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雖然與家人分隔兩地
但卻是吃著一樣餐點
有著一樣的健康飲食
這週小編給家人的是地中海飲食組～
只要3分鐘美味就上桌，簡單不複雜，一試就愛上❤️
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［最佳減脂冠軍，是哪種飲食法？］
#所謂好油是給沒有減脂需求的人吃的
#對肥胖者來說好油壞油都是多餘的油
關於年後快速瘦身的飲食法，我一律回答#低卡 #高植物性蛋白質 #低飽和脂肪 #低碳水 #高纖維的「奶蛋素飲食」，也就是「4+2R代謝飲食法」的R2階段。
我在粉專常常提到反對「高脂肪生酮飲食」跟「斷食」作為減肥手段的原因，就有人問：那 #地中海飲食呢？
事實上，地中海飲食對心血管雖有諸多好處，但以減脂效果來說，地中海飲食 #幾乎完全無效。
剛好去年有一篇發表在《Journal of the American College of Nutrition》上的36週隨機交叉試驗，就是比較地中海飲食跟低脂純素食飲食對於減重的效果。
這項研究受試者為62位體重超重至肥胖（BMI28-40)且沒有第一型糖尿病者，以1:1的比例隨機分配到純素食或地中海飲食組，進行為期16週後，回到過去正常飲食4週，再換到另一組飲食再吃16週。
#低脂純素食飲食（75%碳水化合物、15%蛋白質、10%脂肪）：完全不含有動物產品，以蔬菜、全穀類和豆類及水果為主。
#地中海飲食組（44%碳水化合物、16%蛋白質、40%脂肪，其中飽和：單元：不飽和=9.8%：19.6%：6.3%）：除了水果、蔬菜、豆類外，還多了魚類、低脂乳製品、堅果、白肉、橄欖油，同時限製或避免紅肉和飽和脂肪。兩組都沒有限制吃的量，並且參與者沒有改變運動或用藥的習慣。
研究結果發現：
1. 低脂素食組平均 #減少了500卡的熱量攝取，而地中海則無差別。
2. 一開始低脂素食組體重-7.9kg（純脂肪-4.9kg)，換到吃地中海飲食後平均體重+1.4kg(純脂肪+0.7kg)
3. 一開始地中海飲食組體重只-1.5kg(純脂肪-1.1kg)換到吃低脂素食後-4kg(純脂肪-2.4kg)體重。
4. 綜合來看， #吃素食平均可以讓人減掉6kg(純脂肪-3.4kg脂肪）體重，內臟脂肪也有顯著減少，而 #地中海則是沒減掉任何體重跟內臟脂肪。
5. 素食組體重下降的原因跟 #較低的熱量跟脂肪攝取有關，尤其是 #較少的飽和脂肪。
6. 地中海飲食組體重下降與否跟 #纖維的攝入的多寡有關。
7. 純素食飲食 #改善了胰島素抗性、 #總膽固醇跟低密度脂蛋白膽固醇。地中海飲食則無。
8. 兩種飲食的血壓均下降，但地中海飲食的血壓下降較多（6.0 mHg，而純素食的血壓為3.2 mmHg）—>地中海飲食唯一改善的只有血壓。
王醫師評論：
地中海飲食雖然因富含多元不飽和脂肪酸的omega-3所以對心血管有正面幫助，但因飽和脂肪和單元不飽和脂肪酸也增加，所以高脂肪飲食對熱量控制及減脂皆不利，符合過去研究發現「低脂高纖維飲食」對減重有幫助。
不過值得注意的是，素食組的瘦肉組織同樣流失超過地中海飲食組，雖然在降低血脂、體脂、內臟脂肪跟胰島素抗性有優異表現，但改良方式是要 #提高蛋白質比例來降低肌肉流失，而且為了讓飽和脂肪不要超標，盡量用低脂的植物性蛋白質來補充才是最佳解。
👉請注意美國的水果都是偏酸的莓果類，連蘋果都是酸的，但台灣的水果都是甜的嚇人的，所以這個研究的水果若換成台灣水果，內臟脂肪應該是降不下來🤣
結論： 以低脂高纖維高植物性蛋白質為主，幫助增肌的白胺酸從蛋來攝取，降低肉類等飽和脂肪，多喝水，就是年後快速消除水腫、減少體脂跟內臟脂肪的好方法。
#想長壽健康兼且增肌減脂請植物蛋白多於動物
#動物性蛋白質只要有就好不要多
#地中海飲食對減重沒好處
#附圖為美醫誌採訪後我的外食族素食選擇建議
【MedPartner 文章更正啟事】
最近有一篇 2013 年發表在新英格蘭醫學期刊（New England Journal of Medicine，NEJM）上關於地中海飲食的研究，先是被下架，並在研究團隊承認錯誤、修改後，再重新上架。因為當初我們在地中海飲食的文件中，有引用了這篇文獻，因此獲知這個訊息時，我們立刻全面重新評讀，並對文章做出相對應的修正，並說明如下。
這篇論文被下架的原因是：
當初有約 20% 的受試者，在研究中沒有適當的進行隨機分配，因而影響了最終的結果。原本文獻的結論是地中海飲食組在心血管疾病的風險要比低脂飲食少 30%，但重新上架後的文獻，把修正之前統計上的錯誤重新計算之後，結果是兩個飲食在減少心血管疾病風險之間的差距，就沒那麼大了。
為什麼要提這件事情呢？ 因為在「地中海飲食有 13 種好處！該怎麼做？營養師醫師完整教學」的文章裡，我們正好引用到這篇文獻，為了對所寫的內容負責，我們根據重新發表的文獻，修改了文章的內容。
針對地中海飲食對心血管疾病的幫助，更正為：
「結果發現有高風險心血管疾病的人，地中海飲食額外增加初榨橄欖油或堅果類的攝取有助於減少主要心血管事件的發生。」
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我們也想藉著這個機會跟大家說，醫療專業人員在講什麼東西有什麼好處或風險的時候，其實應該是要很嚴謹的。有一分證據，說一分話，儘量避免過度的推論。如果是根據學理，合理的推論，這通常還可接受，但如果是過度推論，甚至是用這些推論來促進特定產品或藥品的利益，那就不是好事了。
另外，科學家也不是永遠不會犯錯，但我們相信，科學家是很樂於承認自己錯誤，且理解自己所知有限的一群人。
我們講的話，可能不吸引人、可能不動聽，但這世界的許多進展，其實就扎根於這群默默奉獻生命與知識於這個宇宙的人們。
我們的謹慎，是希望民眾不要被錯誤的資訊誤導，也避免自己傳播了錯誤的資訊。但即使非常謹慎，我們也還是一定會犯下錯誤，因為人就是會犯錯。當真的犯錯時，我們會清楚地告訴大家，我們犯了什麼錯誤？我們為什麼犯下這個錯誤？將來我們如何避免這類的錯誤？
希望這樣的努力，有可能刺激社會上眾多的媒體一起改變。雖然力量很小，但相信有各位朋友們的支持，一定會改變一些事情的！
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□ 地中海飲食有 13 種好處！該怎麼做？
https://www.medpartner.club/mediterranean-diet-introduction/
□ 延伸閱讀：橄欖油採購必懂的7大關鍵
https://www.medpartner.club/olive-oil-selection-myth/
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面對媒體失能的年代，我們還能做些什麼？
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#日経平均
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在香港，65歲以上的老人，每十人就有一人患有認知障礙症，而80歲以上的更每四人就有一人確診，普及情況令人關注。有研究顯示進行「地中海飲食法」，其特別的營養組合有助預防認知障礙症。不過內科及老人科專科醫生曾偉然認為，單靠飲食難以攝取足夠特定營養幫助腦細胞修復。
年紀大 腦部縮水屬正常
曾醫生指出，年紀大了，記憶力較年輕時為差屬正常現象，但這不等如患上認知障礙症。「正常人約40歲開始，腦部會逐步萎縮，整個大腦體積會縮10-15％，記憶力變差，忘記瑣碎事情。」
影片:
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健康蘋台： http://applehealth.com.hk
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#認知障礙症 #腦細胞 #地中海飲食法 #腦退化 #醫生
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家
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年紀大 腦部縮水屬正常
曾醫生指出，年紀大了，記憶力較年輕時為差屬正常現象，但這不等如患上認知障礙症。「正常人約40歲開始，腦部會逐步萎縮，整個大腦體積會縮10-15％，記憶力變差，忘記瑣碎事情。」
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