#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
好的蛋白質 提升生活品質！！
全國唯一雙傑淨標章認證，清爽好喝不甜膩！
輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠！官網滿599還免運！
🚀 傳送門：https://www.simpleprotein.tw/
邱個最愛口味：濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️ 激推爆推推到爆
何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast
https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms
增肌減脂同時進行 在 [討論] 增肌與減脂同時進行- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
看了一篇文章，討論內容如下：
---
增肌與減脂可以同時進行嗎？
到底增肌與減脂可以同時進行嗎？其實是可以的，依照原理來說，當肌肉增加時，會提升
基礎代謝率，使得能量的消耗加快，脂肪就減少了；相反的，體內脂肪含量減少時，身體
機制會開始促進激素的分泌，加快肌肉合成的速度。但若將飲食以及運動考量進去，在增
肌時，很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量，所以
在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量；而減脂的時候，由於熱量攝取量低於一日所
需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織，所以減脂的同時肌肉也跟著流失。
因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。而此時的
運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的
有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。飲食方面則是加強低脂高
纖。
但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基
礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對
的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。
另外，當我們談到真正有效的增肌減脂訓練，其中還包含了休息期，總共三個階段，而休
息期的目的是讓你長滿肌肉的「新身體」可以去適應這樣的新變化，也可以讓勞累的身體
有一個緩衝的時間，蓄勢待發準備下一個階段，以下讓我們一起來了解該如何調配自己的
飲食及訓練計畫吧！
---
老實說看完還是有點霧煞煞...
簡單來說，如果要同時進行增肌減脂，就是每次訓練要「高強度有氧+重量訓練」，是嗎?(還有控制飲食)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.166.215
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524558389.A.F1B.html
※ 編輯: Kingsman87 (180.204.146.233), 04/25/2018 16:20:42
... <看更多>