人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
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大師訓練家挑戰 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文
累積小小的成就感,讓人生習慣「勝利」
利用一個月的時間完成了一個小挑戰:
壺鈴一萬下Swing計畫。
在研究體能訓練,翻閱資料時,
看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃,
也都對計畫的成果抱持正面評價,
(體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
臀部肌力大幅提升…等)
而且因為幾個月疫情居家期間,
重新燃起對壺鈴訓練的喜愛,
(在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步)
所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。
我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配,
做兩天休一天,每天500下,
分成五個循環,每個循環100下再切成四組,
每個組中間搭配一個動作,
然後連續把五個循環做完,
每個循環中間安排30-60秒休息。
我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
(詳細菜單會分享在文章最後)
決定開始這個計畫前,
評估了一下自已的身體狀況,
覺得一天「區區」500下,應該輕鬆愜意,
但是,開始之後,發現自已太低估這個訓練…
前兩個循環(1~6天)
每天500下身體雖有輕微的疲勞感,
心裡的想法:「500下真的還好,可以負擔」,
沒想到,不過從第三個循環(7~9天)開始,
就像溪水無預警暴漲一般,心裡壓力大幅上升,
因為為了在三十天內完成十個循環,
所以不論身心狀況如何,訓練都要進行,
雖然做二休一,
但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
開始疊加在持續進行的數量上,
做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑,
覺得一萬下還很遠,會不會做不完中途放棄…
第四到第七個循環(10~21天),
真的每次都是咬著牙做,
每天要開始之前,會盯著壺鈴發呆5-10分鐘,
「要不要晚一點再做?」
「累累的,要不然今天多休一天?」
「重量要不要換輕一點?」
諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
雖然每天乖乖完成進度,
不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信,
剛開始時信誓旦旦滿腔熱血,
但居然在第十天就動搖…
不過最後三個循環(第22~30天)
反而身心感覺都輕鬆了起來,
雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多,
不過因為精神上意識到
挑戰剩下最後30%就能完成,
(也可能是身體適應了這個訓練節奏)
狀態明顯反彈,
反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量,
(每天500下加上組間動作,
大概都能在30分鐘內完成)
最後一天甩完的時候,神清氣爽,
雖然只是一個小小的挑戰,
完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足,
這個時刻,
其實我發現這個訓練除了有形的成果之外,
更重要的一件事情,是「勝利感」,
雖然微小,但不容忽視。
每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻,
或是某一天醒來,希望自已可以變得跟昨天不一樣,更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等,但是我們常常也就是想想而已,
我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋,
但透過這次的經驗,我突然想到,
會不會是我們在面對這樣的期待的時候,
往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望?
從一個不愛運動的人,
變成每天不運動身體就感覺不對勁;
從一個把書本當成安眠藥的人,
變成手不釋卷的書痴;
從一個害羞內向的人,
變成表演大師溝通專家;
這些改變對我們大部份的人來說,
都不是短時間能達到的,
會不會其實不是因為我們懶散,
而是其實我們都對自已太嚴厲,
給自已太少的時間去完成太大的轉變,
所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方?
其實我們不必祈求有瞬間移動的能力,
可以彈指之間從A點飛到B點;
其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人;
其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
改變需要時間,成長需要堆疊,勝利需要累積,
我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始,
讓自已一點一點的品嘗勝利的美味,
即使只是小小的一口也好,
然後一次一口,但每次份量多一些,
讓勝利的美好成為生活中的常態,
讓追求勝利(不論大小)成為人生中的習慣,
就像這次的經驗,
其實只是完成了一個小小的挑戰,
雖然途中對自已產生懷疑,
但是在合理範圍內要求自已堅持下去,
然後在完成的時候,
我對自已一樣多了一些認同跟肯定,
然後我可以運用這份勝利感,
去面對下一個目標,
讓成果可以一個疊著一個,
如果一次沒成功,沒關係,
告訴自已,下一個小目標我可以扳回來,
接受自已會有失敗的時候,
不需要否定自已的努力,
就像對待孩子們一樣,
帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已,
是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長?
要求自已要一次瘦15公斤,
或是一公斤一公斤慢慢減;
要求自已可以一擊必殺,
或是一拳一拳打好慢慢進步;
要求自已一個月看完十本書,
或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看;
要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片,
或是一片一片慢慢加;
一步登天V.S.按部就班,
以自已的經驗,我覺得好好的跨出第一步,
然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去,
對自已的人生是比較良善,也比較溫暖的要求,
而良善溫暖不代表胸無大志或是放任,
而是選擇用更有感情的方式,
去愛你自已跟提升自已,
也許,我們可以用這樣的心態,
走得更久,走得更遠的,
甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
人生很短,但不代表急躁苛刻會改變結果,
就像我最近聽到一句感覺很深刻的話:
「Slow is smooth, smooth is fast」
我們可以一點一滴的累積成就感,
讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。
完整一萬下盪壺訓練的菜單:
選擇適合自已重量的壺鈴
(實際做看看,你會知道哪個重量最適合自己)
一個循環的份量
第一組:10下
組間動作
第二組:15
組間動作
第三組:25下
組間動作
第四組:50下
休息30-60秒,
進行下一循環,共五個循環
組間執行的肌力訓練動作建議:肩推(槓鈴肩推或單手肩推)、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等,多數動作建議使用1-2-3的次數。
舉例:10下盪壺,1下肩推,15下盪壺,2下肩推,25下盪壺,3下肩推,50下盪壺,休息30-60秒,開始下一循環
想挑戰的話值得試試看哦!
大師訓練家挑戰 在 認真的阿芬 Youtube 的最讚貼文
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祝福大家,都能早日成為寶可夢大師😉!
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大師訓練家挑戰 在 認真的阿芬 Youtube 的最佳貼文
遊戲內會添加 151 個訓練家,分別精通關都 151 隻寶可夢
找到他、打倒他取得大師頭銜吧!
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這次新資訊有兩個,
第一就是,新宣傳片裡,確定能使用不同膚色、不同髮色😉
但不確定是否膚色會綁定髮色,還是能分開選😅
第二個資訊就是,前幾天遊戲總監增田順一受到專訪,
訪談內透漏了,在通關之後會有一個全新挑戰🧐!
關都地區會分布151 個訓練家,分別精通關都 151 隻寶可夢,
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可能有一位從小就很喜歡火伊布的訓練家,
將他培育的很好,每一個技能都使用地爐火純青,
是個火伊布大師🔥!
我們要找到他,將他打倒!
這樣的訓練家有總共有 151 個!
玩家必須將 151 寶可夢都相當熟悉才能全部挑戰成功!
你覺得「大師訓練家挑戰」會用什麼方式進行呢😏?
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*三神鳥圖片:
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大師訓練家挑戰 在 [心得] LGEP大師訓練家綠毛蟲戰記- 看板PokeMon - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 NSwitch 看板 #1Rz9DO4S ]
作者: dada80502 (MaskPanda) 看板: NSwitch
標題: [心得] LGEP大師訓練家
時間: Wed Nov 21 07:05:56 2018
實況中
https://www.twitch.tv/dada80502
因為最近在捉色違就刷了很多糖果
想說捉了很多5完美的綠毛蟲就開始挑戰大師之路了
我先喂了綠毛蟲200顆「綠毛蟲糖果」
以為他無敵了就跑去打「大師綠毛蟲」
結果氣噗噗的被打爆了…
那時候還14等
結果糖尿病綠毛蟲不管幾等還是綠毛蟲一樣廢
他永遠只會撞擊和吐絲
我用招式學習機讓他學「招式」他一招都學不會
喔對了我的綠毛蟲叫「碗糕」
記得有人曾跟我說綠毛蟲就算練到2萬等他還是綠毛蟲的名言
後來30級時我就又過去把大師綠毛蟲打爆了
屁孩給了我「綠毛蟲大師」稱號我一點都不想要(傲驕)
https://youtu.be/oBiRUKCPBVI
喔對了有人知怎麼裝上這個「稱號」嗎?
後來30級之後「綠毛蟲大師」進化成鐵甲蛹
我想跑去打爆「鐵甲蛹大師」這場比賽果然可稱為「頂上對決」的世紀之戰
https://youtu.be/l9wrGIaSa9o
進化成鐵甲蛹之後學到了「硬化」比賽好看很多了
這決鬥我打了15分鐘
後來因為我速度比對方快
導致我全部「招式」放光之後
我被自己的「掙扎」的反作用力打死
這綠毛蟲戰記不知會持續到何時…
鐵甲蛹30級+200個糖果會被自己殺了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.167.181
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/NSwitch/M.1542755160.A.11C.html
※ 編輯: dada80502 (1.161.167.181), 11/21/2018 07:06:11
※ 編輯: dada80502 (1.161.167.181), 11/21/2018 08:01:03
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: dada80502 (1.161.167.181), 11/21/2018 09:44:44
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