我個人目前的重訓課表:
今天先分享我個人的課表，明天的影片大家可能才看得比較懂。
目前課表主要還是分成，腿、推、拉
我的硬舉退步了超多。
短期目標是我想要拉回我以前硬舉的重量，肩推也想提升。
所以我還有一個力量日，就是輕鬆地練一下硬舉、肩推、輔助之類的。
所以一周大概是
腿、推1、拉、力、休、腿、推2、拉、力、休
推日就是把所有東西都推出去。
拉日就是一直拉東西。
腿就是腿。
力就是力量日。
休就是休息。
以下是課表:
Reps是次數 Sets是組數
有 + 的話就是兩個動作接著練的意思(為了省時間)。
腿:
深蹲 4-6 Reps x 4 Sets
弓箭步蹲 7-9 Reps x 3 Sets
羅馬尼亞硬舉 7-9 Reps x 3 Sets
前背槓深蹲 10-12 Reps x 3 Sets
小腿 10-12 Reps x 5 sets
推1(先從胸):
槓鈴胸推 4-6 x 4
啞鈴上胸推 7-9 x 3
肩推 7-9 x 3
雙槓撐體?(Dips) 7-9 x 3
側平舉 + 三頭伸臂(kickback) 7-9 x3
飛鳥夾下胸 + 三頭下拉 10-12 x 3
拉
硬舉 4-6 x 4
引體向上 7-9 x 4
啞鈴划船 7-9 x 3
反拉(lat pull down) 7-9 x 3
啞鈴彎舉+聳肩 7-9 x 3
斜板啞鈴彎舉 + 夾背運動 10-12 x3
推2(先從肩)
肩推 4-6 x 4
上胸推 7-9 x 3
胸推 7-9 x 3
飛鳥夾下胸 + 三頭下拉 10-12 x 3
傾斜側平舉 + 三頭伸臂(kickback) 7-9 x3
後背槓肩推 10-12 x3
這是比較適合健身中手，想要增肌肉量，加上一點獨立小肌群訓練的課程，當然也不是每個人都適合或喜歡。
新手的話可以照著每個日子的前三個動作練就好，
比如說腿日就是，深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉，這三個動作。
保證效果也會很好。
最後，有些訊息大約是5/15號左右的沒有跑出來，我今天才看到，然後回復。
其他的我也會盡量回復的，寫些打家。
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如何有效率的問問題
如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的，這樣你很快就會得到你的答案
下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片，但大家可以追蹤:
https://www.instagram.com/peetatata/
1. 減肥該怎麼吃?
https://www.youtube.com/watch?v=KBmz2Vj-F7c
2. 什麼是間歇性斷食?
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F-intermittent-fasting-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%8A%E8%BA%AB/646764718809476/
3. 生酮是啥?
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-101%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%9B%B4%E6%96%B0%E4%B8%AD/644351082384173/
https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc
4. 碳循環是什麼?
https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
5. 減肥時該怎麼重訓?
https://www.youtube.com/watch?v=oEZnpwbyaJs
6. 飲食的迷思
https://www.facebook.com/…/a.638048699681…/734403460045601/…
7. 健身的迷思
https://www.facebook.com/…/a.638048699681…/732378276914786/…
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