【BCAA造成胰島素抗性？】
之前我一篇「館長為什麼糖尿病？」 https://reurl.cc/eEmO7R 寫到，「#過多BCAA會導致胰島素抗性」。下面留言有位自稱營養學專家，質疑目前沒有BCAA跟胰島素抗性的研究，我很客氣的解釋可能是他的資訊比較舊，或是他沒有看過跟腸道微菌（microbiota)相關的研究，事實上動物跟人類研究已經太多了。
今天的肥胖醫學會視訊會議，第一個主講者-台灣微菌聯盟的理事長，就引用了一篇去年《Cell Metabolism》的研究，針對一群有 #糖尿病前期的過重者，在介入12週的高強度運動後，雖然體重跟身體組成都有改善，但血糖、胰島素跟胰島素抗性指數（HOMA-IR)卻有相當大的差異，而這樣的差異跟 #腸道菌的結構差異有關，胰島素敏感度升高的人，都是有更多的將碳水化合物跟蛋白質轉變為短鏈脂肪酸（SCFA)的菌，體內SCFA上升；跟更好的降解BCAA的能力，所以體內BCAA下降。
研究用胰島素抗性改善程度分成：效果良好者Responder(n=14)跟無效者non-responder（n=6），將他們的糞便做糞便微菌移植（fecal microbiota transplantation)到吃高脂食物餵胖而有血糖異常的老鼠身上，發現：
1. 接受Responder糞便移植的肥胖老鼠，體內SCFA也同樣上升，BCAA下降，即使仍在吃高脂食物，但血糖跟胰島素抗性都有顯著改善。
2. 可是 #在加入BCAA 補充劑（supplement)後，這樣的好處就消失了，發現BCAA會抵銷掉SCFA的好處，增加胰島素的抗性。
3. 接受Non-responder糞便的小鼠，有血糖跟胰島素抗性較高的現象，但是加入SCFA補充劑後，可以改善血糖跟胰島素抗性。
結論：一個處於糖尿病前期的過重者，在運動後是否能得到改善胰島素抗性的結果，跟腸道菌及其代謝產物SCFA和BCAA的消長有關。就算是高強度運動，吃的飲食不對、腸道菌不對、代謝產物不ok，對胰島素抗性幫助有限。
這也就是為何我常說，不建議使用BCAA補充劑，治療肌少症重點是BCAA裡面的白胺酸（Leucine)一天從食物或複方蛋白粉的攝取加起來超過2.5-2.8克就好了，不用吃一堆肉。那麼 #如何在高蛋白質飲食下避免過多BCAA的攝取？
在2019年《Nutrients》有發現血中的BCAA濃度與其說跟蛋白質攝取量有關，更精確的說是跟 #動物性蛋白質尤其是紅肉（red meat)有關。這就是為何我的高蛋白質飲食建議，都是 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔，植物性蛋白質也有BCAA，雖然濃度不夠高，但高纖維的特性，能產生更多的SCFA，能夠抵銷BCAA過多的胰島素抗性。
Btw ，我相信館長絕對不是吃素的，所以我才會建議，肉尤其是紅肉吃太多，會惡化他「過重兼糖尿病前期」狀態的血糖控制，也請所有健身的人，不要看到BCAA就情緒高昂，科學必須與時俱進，一分證據說一分話，如果只因為跟自己說過的話或利益衝突就跳出來反對，反而會讓別人質疑你的專業。
#圖文不符之現在好希望放晴啊
#飲食跟雨一樣過猶不及都會成災啊
Reference:
Liu et al., 2020, Cell Metabolism 31, 77–91
Nutrients 2019, 11, 173; doi:10.3390/nu1101017
如何在高蛋白質飲食下避免過多bcaa的攝取 在 Join - Facebook 的推薦與評價
在相同訓練及飲食條件下，有喝乳清蛋白對於力量提升，減脂増肌都有一定程度的幫忙。 ... 總結來說，以媽媽奶粉補充營養較沒有效率，又可能不小心攝取過多添加糖。 ... <看更多>