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很多鐵人在規劃自己的訓練時，因為每週要塞滿游泳騎車跑步還要重訓，怎麼練都覺得不夠，於是更不想要安排減量周，總覺得減量就練比較少，這樣之前不就白練了?! 深怕減量後體能會退步..

不過這觀念絕對是完全錯誤，因為你一定要安排減量與恢復期，身體才能"消化"之前的訓練強度與訓練量，達到"超恢復"的效果，體能才能再上一層樓。

如果你有好好固定周期安排減量周的話，常常會感覺減量周後自己突然變強了，就是練比較少但是卻表現比較好，這就是高負荷後的超恢復效果。我在之前的PO文也有提過:
https://www.facebook.com/dwdpoching/posts/2421803521437839/

至於要多久減量一次?? 大部分人採用的是練三周減量一周的模式，但是根據每個人的恢復能力與休息時間的不同，也是有練二減一甚至練四減一的各種不同模式，自己適合哪種模式，需要多嚐試或是與教練討論。

另外最近比較常聽到的問題是:
那如果我要參加連續練100天的挑戰，要如何安排減量???

這又是另一個層面的問題了，對於平常訓練量夠大的選手來說，輕鬆游1500M就算是減量恢復，但是對於游泳比較差的選手，游1500M可能是超累。所以也沒有一個標準答案。我只能說，如果要連續練100天，請務必三項盡量平均，甚至游泳稍微多一點，因為如果你每天都跑10KM，除非你是跑步超強的選手，不然很容易受傷的。

對於一些練家子來說，連續練100天標鐵其中一項，其實不算太難，並且可以透過不同強度的課表編排來調整身體的疲勞與恢復。也許減量周當周就是安排游泳4-5次，甚至可以多夾浮板划手、讓雙腿休息，跑步與騎車的次數減少，也是不錯的調整方案吧!

#減量做得好破PB沒煩惱

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經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字！
但你知道要如何做，才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎？
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣

主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～

▼ 影片目錄 ▼

00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾

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▼ 相關影片 ▼

減脂達標之後呢？為什麼會復胖？怎麼做才可以維持我的理想狀態？公開外國女模維持身材的飲食小技巧｜營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE

減脂卡關瘦不下來？營養師教你五招突破停滯期｜營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8

減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單｜營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw

【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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＃鄭爽 ＃明星逃漏稅

各節重點：
00:00 前導
01:26「DeFIt」廣告段落
02:18 鄭爽逃漏稅，引發連鎖效應？
03:59 中國明星到底有多賺？
05:21 天價片酬帶來的問題
06:26 中國明星如何逃稅？合法篇
07:35 中國明星如何逃稅？非法篇
08:36 中國的「限薪令」
09:26 我們的觀點
10:37 提問
10:57 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：關節
｜腳本：關節
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜剪輯助理：歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→75位一线艺人工作室扎堆注销，传媒股大震荡：https://bit.ly/3obdfhW
→郑爽被举报偷逃税 北京市广电局：已启动调查程序：https://bit.ly/3bp5aRB
→郑爽，一切只是刚刚开始：https://bit.ly/2Ri4p6b
→明星纳税背后不能说的秘密:个人工作室成避税利器：https://bit.ly/33HMTuy
→明星工作室兴衰记：起底郑爽们背后的娱乐圈之手：https://bit.ly/3tLfg5L
→黃曉明范冰冰們的巨額財富在中國動了誰的怒：https://bbc.in/2RQ1kKi
→避税还是投资？明星注销工作室，集体奔赴这里开公司：https://bit.ly/33EyvmX
→「小鮮肉」經濟：贏了票房，輸掉了影視業：https://bit.ly/3y7s5uq
→王婷：中國娛樂真人秀如何崛起，走向何方？：https://bit.ly/3eIY8JD
→離地片酬折射內地娛圈貧富懸殊　點擊率就是一切？：https://bit.ly/2SNSMnZ
→粉絲經濟造就流量明星　小眾藝術家無人尊重：https://bit.ly/3fgH7FE

【 延伸閱讀 】

→范冰冰繳8.8億免牢獄 震懾中國富豪的稅與罰：https://bbc.in/2SP84ZB
→郑爽1.6亿元 天价片酬属实的话，需要补交的税款及罚金高达2.2亿元？会面临刑罚吗？：https://bit.ly/3ocvgfW
→影视明星避税下一站，海南？：https://bit.ly/3eEUxMG


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106台北市大安區羅斯福路二段111號8樓

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#柔道男童 ＃教練資格 #台灣體育
各節重點：
00:00 前導
01:24「DeFIt」廣告段落
02:17 教練的教學方式合理嗎？
03:32 其他專家的說法
04:55 為什麼沒有教練證，卻可以開班授課？
05:59 台灣的教練證照制度
07:30 專業教練的重要性
08:37 為什麼不立法管制？
10:08 我們的觀點
10:55 提問
11:15 結尾


【 製作團隊 】

｜企劃：關節
｜腳本：關節
｜顧問：宅伯的玩武見聞
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜剪輯助理：歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→小一男童練柔道疑遭摔成腦死 中市府將協助求償： https://bit.ly/3u8YQW0
→7歲童學柔道遭重摔瀕臨腦死 檢察官聲請羈押何姓教練：https://bit.ly/3aOcyWo
→學柔道被摔腦死男童母親發聲！為男童舅舅抱不平：https://bit.ly/3xyerjT
→中華民國柔道總會 臉書貼文：https://bit.ly/2SfgMA3
→摔傷7歲童柔道教練無照 台中柔道委員會竟說是慣例：https://bit.ly/3eIOEN8
→任展毅臉書貼文：https://bit.ly/3xtmmPz
→台大八步螳螂拳臉書貼文：https://bit.ly/3gMUTlH
→失去賽場的孩子們，棒球體育班操壞的強手臂：https://bit.ly/3dZCNuX


【 延伸閱讀 】

→從高雄體操選手性侵案，談台灣體育教育制度的致命傷：https://bit.ly/3eJUbTX
→體育協會的「成魔之路」：https://bit.ly/3nvZKZQ
→性、霸凌、運動員──超越極限的磨練，如何模糊身體的「越界」：https://bit.ly/2S4dhfA"


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