關於 守正蹲 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

大家都在聊網路行銷
但我想談談我的故事

不知道大家看到這張圖片以及標題之後，點進來發現我只留了一句話

沒了，就這樣

你會不會很生氣，氣到想要退追蹤、封鎖我，因為感覺有一種受騙上當的感覺，這種感覺每當我打開聊天軟體app點開上面跳出的新聞時，也都會有這種感覺，所以我就默默的把新聞顯示這些功能給封鎖了

你會說我前面講的這些，跟我下的標題沒什麼關係，其實這正是我後面想說的，也剛好是我開始運動訓練這一路上的想法轉變

還是記得我第一次進入健身房是我大學，因為非常熱愛打籃球，看到NBA的球員都壯的跟鬼一樣，那時我相信，肌肉量跟籃球場上的運動表現是成正比的，但事實上好像並沒有，但我也不知道原因，就這樣一路到了我研究所

那時我22歲，也就是11年前，我遇到了一群熱愛健美訓練的學長，看著他們深蹲隨隨便便都一百多，在那時還沒有健力三項當到的時代，你知道一個小屁孩看到有人在你面前深蹲蹲到100多公斤的重量時，根本把他當神一樣在崇拜

我就鼓起勇氣踏出我的第一步，就是去搭訕他們，最後詢問學長能不能跟你們一起去比賽，從此我打籃球的次數越來越少了，因為我每天身體都痠痛到不行，也下了一番功夫，才有了封面上的這張照片，那時的我23歲，拿下去全國第四名這個還不錯的名次，當自己的照片出現在鐵克網 上面，是一件多麼榮耀的事情

健美的訓練給了我好的外觀，我也相信我這種身材當教練一定很吃香，但是在10年前的那個時空背景，光是聽到你要從事體育相關事業就會被吐槽到不行，更不用說你要當教練？不要餓死就不錯了，但是我依然相信，我腦中這套健美式的訓練就是所有重量訓練的全部了

印象最深刻的是，那時還跟著大家一起在笑“守正蹲”，這種半蹲是在衝三小，給肌肉的刺激根本不夠，肌肥大效果很差blabla的一大堆，但運動員實際最在意的事情應該不是只有外觀而已，你看看現在一堆箱上蹲、架上硬舉，和給神經最大刺激的訓練這種模擬運動場上動作的訓練模式，此時我學到一件重要的事情，不了解的事情不要講太多話，不然只會有一堆人在螢幕後面笑你無知

回顧到這篇文章的前言，台灣疫情期間正是網路行銷當道的最佳時機，受到朋友刺激，我想開始在網路上多分享我自己的故事讓大家多認識我，但是要怎麼吸引別人過來呢？

一篇文章除了有好的標題，也要有好的內容，就像教練一樣，除了保持身材、擁有好的外觀吸引學生以外，也要有具備解決學生問題的能力，我覺得這對以前只在意外觀的我來說，如果沒有從事這份教練這份職業，或許永遠不會改變吧

其實我不太喜歡聊自己的過去，也不太想面對曾經不好的自己，我只想在網路上將自己最專業的一面呈現出來，所以當我突然想說那不如寫寫自己的故事吧，還真的讓我不知道從何說起，腦中充滿了批判的文字，但是事情總是需要開始

登上月球的阿姆斯壯，背後需要NASA龐大的團隊才能有機會踏出人類史上的第一步，但是我不需要，我只需要不怕做不好，鼓起勇氣把這篇文章發出去，對我來說就是跨出去最重要的一步了

#如果你喜歡我的文章請幫我分享並Tag我喔
#這是我寫文章的動力

＃飛教練
#一對一線上教練課上線囉
＃疫情過後基隆台北上課請私訊

#跟著奇德看研究

今天探討重訓的活動範圍，也就是Range of Motion，ROM

一般認知，在比較大的活動範圍可能比起小活動範圍得到的效益會比較多

那我們看看這篇發表於2018年九月期刊的研究怎麼說吧
文獻參考：https://goo.gl/NStHWg
（Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties.）

這篇研究做了為期十五周，一個禮拜三次訓練，以三周為一周期，共五周期，訓練內容為Leg extension的機器，6-15下，5-8組，目的在於比較不同活動範圍所造成的效益

假設 0 度是膝蓋伸直的角度
那試驗設計分成
小角度組： 0-60度
大角度組： 0-100度

這兩者研究發現會有類似的肌肉量（muscle volume）

我個人覺得最具特色的，這兩個角度各自會發展出特殊的適應性，這適應性是在另外一組沒看到的，例如在小角度組在訓練後可以增加30-60度的肌力，而大角度組在訓練後可以增加50-100度的肌力

不過有趣的是，小角度看起來會讓肌肉縮短，讓整體的肌肉截面積（Physiological cross section area, PCSA）顯著的比大角度組增加還要來的多，而且小角度多羽肌肉纖維排列的長度（fascicle length）反而還減少，多羽肌肉纖維連到肌腱的角度（Pennation angle）也變大；大角度的反而增加多羽肌肉纖維的長度

不過我好奇的是他沒有顯示出解剖上的肌肉截面積（anatomical cross-sectional area，ACSA）的數據，我猜是沒什麼顯著差異才沒放上來，畢竟增加的肌肉量類似

那我們可以藉由這篇下什麼結論呢
➡️➡️➡️不論小角度或是大角度的訓練可以獲得類似的肌肉量，但在不同角度量可以特別增加該角度肌肉力量的適應能力，這應該主要可以被應用在不同運動專項所需要的關節角度，就好比很早之前所謂的 #守正蹲 ，如果不知道的人可以看一下這個影片：https://goo.gl/dptHxD

然後你會發現下面留言「這是在蹲殺小」，沒錯，就以前的觀點覺得活動範圍越大訓練效益愈大，但是從這篇研究看起來，在小角度的訓練可以特別增加在小角度的肌肉力量，以何守正這個籃球選手來講，他運動專項需求的動作，絕對不會出現全蹲的深度，以追求他運動表現來說，或許這看起來是沒有什麼問題的（但是說如果要做專門的專項訓練，比起這影片的守正蹲，可能會有其他更好的選擇）

看這篇研究之餘也有很多篇研究顯示做小角度的（Partial ROM）可以增加小角度的肌力，甚至也可以增加全範圍（Full ROM）肌力
Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.（https://goo.gl/KLqro9）

Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes（https://goo.gl/J59Da3）

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#跟著奇德543
🌀從KIMIKO老師身上學著如何當個好教練（https://goo.gl/XTMm1v）
🌀如何挑選一個適合你的教練？（https://goo.gl/Ynpdjm）
🌀核心肌群（https://goo.gl/mwrS5M）

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#跟著奇德看研究

✔️空腹有氧減脂比較有效嗎？（https://goo.gl/Uy58Sq）
✔️反向飛鳥的不同握把對於後三角的刺激（https://goo.gl/iKMLyf）
✔️竟然可以局部瘦身（https://goo.gl/b6hbJX）
✔️共軛亞麻油酸，CLA （https://goo.gl/BTePGU）
✔️同時增肌減脂（https://goo.gl/BLcBkC）
✔️基因決定睪固酮的高低，睪固酮的高低影響一個人的肌肉量（https://goo.gl/TRdB7U）
✔️重訓搭配高蛋白會導致落髮嗎（https://goo.gl/aiBkcW）
✔️發誓對於運動表現的影響（https://goo.gl/5ign9w）
✔️打斷手骨顛倒勇（https://goo.gl/nyho2L）

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#跟著奇德看翻譯

❗深蹲的生物力學 Part1（https://youtu.be/zHXtCQHLr9A）
❗深蹲的生物力學 Part2（https://youtu.be/C4TsGbMzJoM）
❗深蹲的生物力學 Part3（https://youtu.be/CV2iFv-xoLc）
❗深蹲的生物力學 Part4（https://youtu.be/AekfYCaDEO4）
❗姿態矯正的觀點（https://youtu.be/kbNqsOtjKJE）
❗乳清蛋白是什麼（https://youtu.be/qdIsA4rUvFo）
❗蛋白質攝取量跟同時增肌減脂的關係（https://youtu.be/iJCxr4TM_og）
❗麩醯胺酸Glutamine有效嗎（https://youtu.be/guFkxTkO5z4）
❗喝豆漿會降低睪固酮嗎（https://youtu.be/TLeiu_RA8sU）
❗共軛亞麻油酸CLA有效嗎（https://youtu.be/qLnF5KjWDAo）
❗如何正確使用肌酸與安全性（https://youtu.be/AqRQMnBosIw）
❗吃肌酸會導致禿頭嗎（https://goo.gl/so7bvs）
❗空腹有氧減脂效果會比較好嗎（https://goo.gl/Pj4owF）
❗背部最佳的訓練（https://goo.gl/jnux5M）
❗行為改變理論（https://goo.gl/9cwJHZ）

【熱騰騰新文章】

討讚討留言的時間又來了，姊犧牲了難得的休假時間寫文章，快留言說我好棒棒！我本來想把下午的時間留下來玩fallout4的，安裝完後玩了兩次就再也找不到空閒的時間能玩，都不知道遊戲買來幹嘛的。

最近都在忙著上課、賣內褲，記帳跟處理出貨之類的大小雜事，對了還要抽出時間自主訓練跟準備三餐，真的忙碌到根本沒有時間去在乎最近又被講了些什麼難聽話，忙碌充實了我的生活也平靜了我躁動的情緒，很棒。

本篇為鄭多燕紅帽操，整部影片幾乎都是下半身的動作，所以也有「大腿操」的別名。我在重新看這部影片時也是讚嘆連連，一套30分鐘不到的動作，光是「蹲」的動作就超過600次。你沒看錯我沒有多打一個0，這部影片裡光是深蹲、半蹲、守正蹲以及各種亂七八糟蹲，總偷頭加起來超過六百次。也難怪我以前每次跳完這部都覺得膝蓋周圍很緊繃，甚至跳的過程中膝蓋也會有不適感。

我現在的訓練一週也只做兩次蹲的訓練，一週蹲不超過一百下，但這部影片跳一次就已經超過我一整個月的次數，天天跳這個膝蓋不被玩壞掉才有鬼。我真的很希望不要有人傻傻以為跳這個就會瘦身材會跟影片中的妹子一樣，瘦不瘦得下來取決於你的飲食，身材結不結實取決於你做了多少「有強度的」肌力訓練。但我知道我的希望只會是希望，即使將危險性告知所有人，一定還是會有人不相信自己會那麼倒楣。關節只有一副，玩壞掉就只能換人工的了，三思而後行。

本集主題：「大井頭畫海報：顏振發與電影手繪看板 」介紹

訪問作者：王振愷

內容簡介
台灣國寶畫師顏振發
五十年手繪看板生涯全紀錄

　　位於台南「大井頭」旁的全美戲院，宛如時間封存的記憶堡壘，老戲院的傳統被保留了下來，本事櫥窗、宣傳放送車、寄車處、大廳販賣部、空襲警報告示、外牆上的大型電影看板⋯⋯。在對街騎樓下，一位身穿格子襯衫的忙碌職人，衣服上沾滿顏料，微微駝著背，靜默地坐在比他還高大的看板前。

　　飽和的灰色打底是他準備恣意揮灑的畫布，他一手握著A3數位影印的電影海報，上頭滿是原子筆打好的方正格子，另一隻手則緊握粉筆，慢條斯理地在看板上打底、畫框。板凳四周圍繞著五顏六色的油漆桶，他時而微蹲、時而思索，躲在陰影下繪畫，彷彿時間並不存在。他沉浸於創作的世界裡，當白色粉筆描好輪廓後，他揮灑筆刷逐步展開一幅看板的旅程。他就是本書故事的主人翁──顏振發師傅。

　　在書中，顏師傅回憶下營老厝的童年、離鄉背井追求畫師生涯的磨難過程，每當想起多年的艱辛困苦，他就不禁潸然淚下。他也感慨看板江湖上只剩他還在作畫，當桃園中源戲院宣布歇業之後，「北有謝森山、南有顏振發」的台灣手繪看板傳奇也隨之落幕。從此，他成為台灣最後一個為戲院服務的手繪看板師傅，而全美戲院也成為全台碩果僅存、保留手繪看板傳統的老戲院。

　　昔日默默作畫、堅守執業的畫師們，一起走過台灣戰後電影、戲院與廣告的歷史。年輕時他們從未想過自己會被時代淘汰、被數位與電腦打敗，當時都是單純地對畫圖充滿憧憬與理想，可能只是因為走進戲院看了一部電影、在報紙廣告上學著描繪明星肖像、仰望著一大幅大型看板而開始嚮往畫師職業，因為不同的因緣而在這片江湖裡交會。

　　在許多地方有無數隱姓埋名的畫師，他們離開江湖、轉行他途，畫筆被遺留在某個不再打開的抽屜中，桶裡的油漆也早已乾涸凝固，但身上仍留有手繪魂。這段熄滅不了的記憶與技藝被存放在心底深處。藏著不等於被遺忘，他們的精神正由顏振發與研習班的學員一同傳承下來。

　　他的雙手仍如少年般有力地緊握著筆刷和油漆，將電影、廣告、美術與手工藝匯集於一塊看板上。五十年來他畫過數千部電影，終生奉獻給電影產業最末端的廣告招牌，卻是戲院觀眾面對每部電影時的第一印象。然而，他的名字在電影尾聲的工作人員名單中缺席了。

　　在這裡，顏師傅仍盡力為每一檔電影妝點門面，緊緊抓住觀眾的目光，手繪看板與老戲院已成為生命共同體。

作者介紹：王振愷
　　臺南永康人，1993年生，畢業於國立臺北教育大學文化創意產業經營學系、藝術理論與評論研究所，現任台灣影評人協會理事。他長期從事電影與當代藝術的獨立研究與評論書寫，並關注書寫與影像間的跨媒介，實踐一種獨特的策展方法。策展作品有「菲林轉生術」電影文物特展、「觀光記」當代影像展覽（獲得2020年第三季台新藝術獎提名）。著有《大井頭放電影：臺南全美戲院》。
　
出版社粉絲頁： 遠足文化第一編輯部

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本集專科講堂，邱個和吳肇基醫師(a.k.a 大夫訓練) 來到宜蘭市的開蘭安心診所，探討面臨三高以及老化的問題。也邀訪院長-陳柏瑞醫師，來聊聊醫療／復健／訓練的總體醫療整合，提供更好的高齡照護服務。

吳大夫推薦 for 中老年人：【直立負重】、【SSB握把式 - 箱上蹲】、【架上硬舉】
這三個動作，以核心負重、下肢肌力為主，講求最有效率的訓練。
但上肢也練得到，握把箱上蹲練上肢推，架上硬舉練上肢拉。👍

【有訓練，無病夫】👍
📍吳醫師的大夫訓練FB：https://www.facebook.com/StrengthTrainingClinic
📍吳醫師的IG：@strengthtrainingclinic

本集節目拍攝時間為2020/4/28(三)，SBD向所有醫療人員致敬！你們辛苦了💪💪💪
防疫期間讓我們一起把防護做好，一起守護台灣。

❤️ 特別感謝：宜蘭 開蘭安心診所：https://bit.ly/3vmDl4i
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➤ 邱個Podcast節目收聽：https://open.firstory.me/user/chiougrr/platforms
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