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居家防疫那麼多天
大家都悶壞了吧？？？🤔🤔🤔🤔
一起來找點樂子吧😙😙😙
不然每天在家吃喝睡看片
根本就是養🐷防疫的日子
快肥死了吧⋯⋯
再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
趕快跟著卡卡動起來💡💡💡

很多網友敲碗求卡居家運動菜單～卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
簡單又有效‼️
大家都能做‼️
跟著卡卡做‼️
#請分享給你的朋友們 #一起動起來

📺居家運動：

🏋️‍♀️深蹲
🏋️‍♀️羅馬尼亞
🏋️保加利亞
🏋️‍♂️ 單腳RDL
🏋️橋式
🏋️甩壺鈴

看似很常見的動作，但這次我們用不一樣的方法做，卡兒在次提供大家一些小秘訣， 就算你是平常在健身房習慣做重量的人，在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果！

▶️離心放慢/頂峰暫停：
蹲的時候離心收縮放慢速度做，大約3秒，你可以邊做邊數123，很緩慢也順暢的下去，到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮，也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置，蹲在這個位置再停3秒，接著*屁股夾*1秒站站起來。

⛔️屁股怎麼夾？屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔～想像你屁股有一顆乒乓球🏓️，你要用屁股把他夾住不能掉，大家可以練習看看。

🈯️訓練節奏就是：3慢&3停&1UP～屁股會超有感覺！

▶️輕重量就是要做組數次數多休息短：
不管管你做幾下，請你做到*力竭*沒力，一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下，大約10-20之間為一組。

⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒，會超～～～酸！這時候會很痛苦，邊數1-15心想著：我屁股好垂！我要翹臀！我要疫情過後讓人刮目相看！用意志力撐下去！（如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做，這樣會造成腰椎的壓力）

▶️縮短休息時間：
休息的時間要用手機計時30-40秒，就接著下一組，不要讓自己停留休息太久，還有一點酸就做下一組沒錯，不要讓自己完全恢復了才做下一組，休息時間太長👉訓練效果打折。

▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作：
全部做下來，絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。

▶️運動安排：
我會選擇135強化下半身，246上半身，週日休息。

▶️每天都做核心訓練：
棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做，但不是隨便做幾下就休息那沒效，你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作，這樣加一加一趟下來就有300多下，為一個循環，一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害，只有誰比較能堅持下去！

▶️用壺鈴做有氧：
從一天100下開始，你可以25*4組，我是50*2組，一週後可以增加150、然後200，壺鈴做有氧需專業教練指導過，勿自己亂做，沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。

📺居家運動器材：
習慣做重量的朋友，可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴，又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。

我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用，大推！💡💡💡
我這個牌子的重量有2、4、6、8 ，適合女生使用，軟壺鈴變化可以一次拿2個，重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆，或是硬壺鈴，但家裡就需要墊墊子才能練。

因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的，軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟～～一點聲音都沒有！我女兒在房間睡的超安穩～

👉軟壺鈴品牌：Fun Sport

🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊，每天都看的到就會記得做，自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。

📺居家運動服：
在家裡運動也是要有儀式感，不能隨便穿著睡衣做啊，那樣太沒fee了，當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。

👉運動服品牌：AMME (文章後面有優惠碼）

🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服，新品大地色系真的好美，今年很流行同色系的混搭風，尤其這種大地暖色系更是火到不行，新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系，☕️☕️讓你運動的很有氣質～整套買幫你搭配好😙😙

⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣，身材躲在裡面走鐘了都不自覺；覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子，短板的上衣，你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強，才會認真運動。

AMME運動服在這邊特別提供給大家優惠折扣碼喔～

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教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

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