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想大幅提升運動後的燃脂效率 這3項有氧運動你絕對不能錯過🤩
✅Tabata ✅訓練飛輪或單車訓練 ✅增強式訓練
並不是所有運動都有顯著的 #後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生🔥，但是，什麼是高強度的無氧運動呢❓像是 #短跑衝刺、#重量訓練、#高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動💦。
提升訓練強度及拉長訓練時間，後燃效果相應增強，在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，需要消耗更多的 #卡路里。
有氧運動主要分兩大類：高強度間歇訓練 HIIT & 低強度持續性有氧 LISS，究竟哪種更好、更有效燃脂呢？
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🔹 先來簡介一下兩種有氧吧！
HIIT 是一種高強度 & 低強度混在一起做的有氧，
例如是，熱身 5 分鐘後，進入正式運動，
首先全力衝刺跑 20 秒、接著慢跑 2 分鐘，
這樣為之一組，重覆做 10 組，組與組之間不休息，
心跳去到最高心率的 75% 或以上，
整個訓練（包括熱身）在 30 分鐘以內完成。
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LISS 指的是低至中強度的有氧，
例如是慢跑、做滑步機、爬山、甚至是走路等。
熱身過後，在正式訓練的過程中，
全程都保持著差不多的速度和難度 / 強度，，
心跳維持在最高心率的 60-75% 之間，
如果目標是減脂的話，整個過程一般持續 50-60 分鐘。
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🔹 然後就說說我們的能量來源，之前的貼文提過，
我們身體活動的能量主要來自醣 & 脂肪，
運動強度愈高，就會用比較多的醣、比較少的脂肪，
強度低而持續時間夠長的運動，就會用脂肪作為主要能量來源，
也就是說，不論強度高低，身體都是會燒醣 & 燒脂，
只是燒的比例不同而已。
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照這樣看來，HIIT 因為強度很高，
所以燃脂的效果應該沒那麼好吧？
NO！不少研究顯示，HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多！
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🔹 首先，消耗多少卡路里，
除了看真正在做運動那段期間的消耗外，
還要看運動後的消耗（亦即是「後燃效應 EPOC」）。
的確，在我們做運動、身體在動的那幾十分鐘內，
HIIT 燃燒的脂肪比例較 LISS 少，
可是 LISS 就只會在我們身體在動的時侯燃燒脂肪，
而 HIIT 卻可以刺激並提升我們的新陳代謝，
新陳代謝上升，就等於卡路里消耗上升。
也就是說，即使我們已經做完運動、身體沒有在動了，
但我們還是在燃燒比平常多一點點的卡路里 & 脂肪～
不過其實，30分鐘 HIIT 的「後燃效應」大概只有 40 - 60 卡，
那造成 HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多的真正原因是甚麼呢？
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一般來說，如果真的有認真進行高強度訓練，
訓練後其實我們是沒有甚麼飢餓感，
因為血液都集中輸送到受訓的肌肉，
暫時沒有閒工夫理會我們的消化系統，
所以 HIIT 以後，
我們攝取的卡路里可能會比平常、或者比起做完 LISS 後少。
另外，做高強度訓練時，
我們會不自覺的比較認真、比較全力投入的去做，
認真做、跟只為完成而做，效果當然有差啦！
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🔹 因為 HIIT & LISS 兩者的燃脂效果差不多，
那該選哪種好呢？
那就選......選一種合適你的就好啦！
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如果你沒有太多時間，或者是很怕悶的話，
可以考慮 HIIT，
因為 HIIT 只需時 20-30 分鐘，
而 LISS 卻要 50 - 60 分鐘，
才可以達到一樣的燃脂效果；
另外，HIIT 是由高低強度的動作混合一齊做，
除了強度有變化外，動作選擇也很多，
一次訓練中可以安排不同的高強度動作，
例如波比跳、衝刺跑、盪壺鈴等，
多些變化，整個訓練比較有趣，
感覺時間一下子就過了～
相反 LISS 就是在 50 - 60 分鐘中一直在做同一個動作，
例如慢跑就是一直在慢跑，
我們很容易就會覺得悶、
然後有一天，就不想再繼續下去了～
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不過，HIIT 因為強度高，
對肌肉造成很大的壓力，
我們容易受傷之餘，也需要較長的恢復時間。
一般來說，HIIT後，肌肉需要 24 - 48 小時去恢復，
那就是說，我們不可能每天都做 HIIT，
事實上，一個星期 HIIT 的次數最好不要超過 3次。
而且，如果不小心弄傷的話，
我們所有的訓練就要停止，
沒有訓練、復胖就會來找我們了！
而 LISS 則是一種比較溫和的運動，
沒那麼容易弄傷之外，
基本上也不需要太長的恢復時間，
每天做也可以。
如果我們的目標是短期減脂的話，
（減脂為主的課表，是一個星期做 3 - 5 天的有氧）
HIIT 就沒有 LISS 那麼合適了，
因為我們可以做的天數比較少，
那麼一個星期累計下來的卡路里消耗就會比較少！
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🔹 如果是新手的話，
其實我是建議做 LISS 的啦，
因為新手的肌肉力量不足，
比較難掌握 HIIT 的動作，
一不心可能就會受傷；
新手的身體及心肺功能也比較難承受 HIIT 的強度，
恐怕一兩次就被嚇跑了！
如果真的比較喜歡 HIIT，
我建議還是一開始利用 LISS 及 重訓，
先建立一點肌力及增加心肺功能，
然後才逐漸以 HIIT 取代 LISS 有氧～
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💧那甚麼時候做有氧最好呢？空腹還是食飽飽後呢？下一個 PO文再詳細說說喔！有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？
當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。
後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。
不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。
有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。
但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。
兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。
References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/
圖/文:Eunice
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