【心肺訓練與心血管疾病】
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心血管疾病至今為止，
每年常見奪走約一千七百萬條人命，
已占全球死亡人口的三成。
其中85%死於心血管疾病的人口，
是來自心肌梗塞與中風。
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[心血管疾病(CVD)]
最大宗為粥樣動脈硬化，
也就是血管壁中異常增長的組織，
所造成的血管壁狹窄。
粥樣動脈硬化主要的形成，
是來體內高濃度的LDL和高血壓。
體內大量的LDL因為血壓所造成的血管壁微破損，
更容易進入血管壁，
此時應為OLDL(氧化型低密度脂蛋白)。
單核細胞對於此侵入物的機制，
進而分化成巨噬細胞吞食OLDL，
形成所謂的[泡沫細胞](foam cell)，
因而導致血管壁擴張，
血管狹窄。
血打不過去，
或是因血壓導致血管破裂，
都會造成立即性的生命威脅。
(心肌梗塞、中風等)
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要預防心血管疾病，
當然生活作息、飲食也都很關鍵，
不過此篇主要希望提供的資訊，
是"心肺訓練"對於[血壓]和[血管壁彈性]，
所帶來的好處。
血管壁彈性減退大約在30-40歲之間開始最明顯，
源自內皮細胞的衰退，
而心肺訓練為提高血管壁彈性最顯著方案。
且心肺功能訓練能顯著降低血壓、
增加心輸出量、
肺部氧交換率等，
(怕強迫中獎降20%的肺功能更要練!)
並非只有增進血管壁彈性。
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心肺訓練的定義，
其實主要就是[持續的肌肉收縮運動]，
不一定是跑步、走路、騎車等。
因為肌肉收縮是耗能的，
身體為了維持體內平衡、
恢復體內能量再生、
維持暫存能量基本水平，
交感神經的亢進使得心率上升、
肺部氧氣交換增加，
來使系統維持在"有氧代謝環境"。
不過如果希望能[持續運動夠久]，
則必須要控制強度別太高，
主要有兩個方向可以有顯著效益:
a. 單純讓心率提高的心肺挑戰運動
b. 使用重量訓練器材不間斷的輪替部位
關鍵都是得使心跳提高至最大心律約40-60%，
每周進行五次，
總和至少150分鐘。
既然關鍵必須是平均心率，
要【維持在40%-60% 最大心率(HRmax)】
那麼用任何方式都是一樣的，
只是有氧運動對於激素的釋放、
強度控管較為容易。
p.s.:
肌少者請先評估風險後，決定是否預先進行抗阻力訓練，
避免高頻率運動所帶來的傷害。
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