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你在遇到重大事件後，也都會過了好久好久才開始有情緒嗎？這種現象，原來是一種心理機制喔！認識這種慢半拍的情緒，重建你的身心連結。

人活在這個世界上
就會有各種各樣的情緒
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很多時候
我們會覺得自己能夠掌控好自己的情緒
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在生氣時😡能壓下自己的怒火
在悲傷時☹️說服自己淡定從容，
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認為這才是高情商，
對待情緒最好的方式🌈。
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但其實你越是想要「掌控」和「消除」情緒，
就越容易陷入情緒的泥潭中😔。
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今天要和大家分享的這本書叫《情緒重建》
讓作者曾旻教你重新建立對情緒的認知方式，
學會和情緒友好相處🤝
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🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀
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讓我們先來瞭解情緒的3個層面：

❶. 情緒的表層——行為表達
人們會透過各種行為來表達自己的情緒，
我們聊天時所用的表情符號是最直接的體現。
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就像这个「笑得眼淚都出來」😂的表情，
无论是在非常搞笑的時候，
或感到無可奈何的時候，
还是因为小失誤而有些尷尬的時候，
都可以使用它，
一個「 笑得眼淚都出來」的表情圖案
就可以表達我們当下的想法。
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在與周圍人分享某件事時，
有時更複雜的情緒，
也會體現在我們的身體表情、動作、姿態上面。
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因此，
「不要只聽對方說什麼，而是要聽對方怎麼說」
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❷. 情緒的核心——主觀體驗
經常會有人用「笑死我了」來描述自己的心情
但如果沒有搭配具體的事件，
對方怎麼知道你為什麼事情而開心，
又如何判斷你開心的程度呢❓
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如果你說：
「笑死我了，那個原本帥氣的索爾，
現在肚腩竟然腫得像懷胎9個月一樣」😯
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「看到那一幕🎬，
害我笑得連爆米花🍿都抖在了地上」
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只有通過具體的事件，
將某種情緒描述得極具畫面感。
才能捕捉📷情緒的關鍵。
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❸. 情緒的機制——生理喚醒
多巴胺代表著快樂等積極的情緒☘
多巴胺分泌不足就會有抑鬱的傾向，
而腎上腺代表緊張與放鬆之間的關係。
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正因為情緒產生的機制中包含著生理機制，
如果得了嚴重的抑鬱症或焦慮症等問題，
就必須配合專業的藥物治療💊，
僅僅依靠心理治療是不行的。
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這就解釋了為什麼壓力過大會導致失眠，
失眠需要藉助藥物才能幫助入眠的原因。
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因為情緒並不只是和心理有關，
其實它還會影響到我們的生理機制。
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情绪本身是一种短暂的状态，
它时而高涨时而低落，
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人们习惯在情绪低落时卖力地寻找问题的根源
也因此深陷負面的情緒當中😔。
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那我們又该怎麼做，才能避开这个坑呢？
答案很簡單，那就是化情绪为友，
找到與情緒的相處之道💯
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在面对负面情绪時，
如果我們一昧地抵抗它，
問題只會變得越來越嚴重。
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我們可以做的
就是学着接纳情緒、拥抱情緒
然後再淡化情緒。
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🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀
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第①步、用「描述性的自我对话」替代
分析式的自我对话」

就像當你的心儀對象拒絕了你的邀約，
這時你腦中想到的💭，
可能是自己過去一次次被人拒絕、
貶低和忽視的經歷，
進而總結出自己是一個被人拋棄和嫌棄的人
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這樣的分析式思考
很容易將你带入到坏结果中，
讓你深陷壞情緒當中
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而「描述性自我對話」
則會如實地描述當下覺察到的狀態。
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用「我看到」、「我聽到」、「我感到」
等這樣的句子開頭，
如實地描述所見所聞所感。
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例如：「我看到了她禮貌的拒絕了我」
「我聽見她說她有事情要忙」，
「回到到家后，我感到很失落」
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盡可能的去描述當下心情，
而不去下任何判斷。
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第②步、用存在的状态体验情绪，
代替解决问题的冲动。
当你遭到別人拒絕而感到沮喪的时候
不要一心想要去掉這樣的感受。
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因為情緒就像紅色的斧頭🪓一樣，
越讓不要去想它，
它越是會出現在我們的腦海💭中。
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應該以好奇的心態去體驗當下的情緒。
訓練自己進入「存在」的狀態，
如實體驗此時此刻
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有很多種方法，
例如正念、瑜伽、冥想等🧘♂
找到一種自己喜歡並能持續下去的方式，
訓練自己感受當下的能力。
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要注意的是，
這些方法是訓練自己進入「存在」狀態的能力
而不是等你真正面臨消極情緒時
才臨時抱佛腳去學習的技能。
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第③步、重新启动。
從一次深度睡眠中醒來、
或在肌肉放鬆後睜開眼睛，
又或在加速的心跳和出汗的手心慢慢緩解後
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就可以開始思考，
「接下來要採取什麼行動❓」
是開始計劃不斷的操練自己，
積極地提升自己的的社交技能
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還是全心投入工作💼，
為自己的未來做更好的準備呢❓
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當前兩步能夠充分而如實地體驗，
那麼第三步就是自然而輕鬆得多了。
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好了，這就是《情緒重建》一書中的幾個重點
我們來回顧一下：
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第一、情緒分為3個層面
⓵.情绪的表层——行为表达，
不要只听对方说什么，而是要听对方怎么说。
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⓶.情绪的核心——主观体验，
將一種情緒描述得極具畫面感，
才能捕捉情绪的关键。
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⓷.情绪的机制——生理唤醒
情緒并不只是心理上的想不開，
它還會影響到我們的生理機制。
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第二、❸個步驟接納情緒，
把情緒當做朋友看待。
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第⓵步、
用“描述性的自我对话”
替代“分析式的自我对话”，
不讓自己再轉牛角尖
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第⓶步、
用存在的状态体验情绪，
代替解决问题的冲动，
訓練進入「存在」狀態的能力。
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第⓷步，
重新启动🕹，
当情绪淡化后，
就可以开始思考，該怎麼辦就怎麼辦。
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🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀🍀
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正視情緒
我們才能更好地了解它
與它和平共處💖。

很多家長都有這樣的傾向，會因為孩子當下的一個表現，把事情想像得越來越糟糕，他們將這樣的想像當作無比真實的「事實」。

我們把當下的一個行為和跡象，看成是未來決定性的因素，這是「糟糕至極」思維模式。

可是事實是，走點兒彎路並不會讓你的人生糟糕至極。

取自《情緒重建》

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簡單來說，小我喜歡自己嚇自己！

在能量匱乏的時候，容易一直往負面鑽。負面可能不斷被放大，也許一個不那麼適當的行為，變成難以撼動的罪惡。

小我喜歡編故事，用故事的方式理解這個世界。我們常把不同的人放在我們的故事裡，然後安放情緒於其上，於是有了虛妄的連結，這連結暫時驅走了寂寞。

然而，那只是存在於我們腦中的故事，別人自有他的故事，而且每個人那版本不一的故事也都不是事實，裡面常有許多個人添加的詮釋。所以我們編的故事越龐大，我們的寂寞也就越強大。

那又怎樣呢？

寂寞就寂寞吧！

寂寞也沒那麼難忍哪！

那是把自己忘了吧，忘了也可以跟自己對話。或許，那些「他人」都是假借，最終我們一直在跟自己對話。

小我製造的眾多假象，恐懼、寂寞，世界沒照著我們的想像，一切都會失控…

我們一起寂寞吧，我們一起恐懼吧，然後寂寞恐懼都成了我們的朋友。不要說失控了，我們根本就願意把自己徹底倒空，讓那些想像從「有」回到「沒有」。

不那麼想控制，也就沒所謂失控，一切順著水流…

那又怎麼樣呢？

那些瀰漫全身的難受，還原再還原，不過就是一根針的刺痛。那刺痛，或許是過去的一個遺憾，或許是一份曾有過的愧疚，我們覺察得深，刺痛也就慢慢不那麼痛，或者刺本身也被拔除了、消融了。

且走且停留，在您恐懼寂寞的時候。別忘了，在我的故事裡，我就在您的左右。祝福您！

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「那又怎樣呢？」

【文/曾旻】

人們常常被腦子裡喋喋不休的自我對話給嚇著。

我曾經由於工作的關係，常常與小學低年級的孩子和家長打交道，這個階段的家長有一個共同特點──特別焦慮。有很多家長常常問我：「孩子不願寫作業怎麼辦？」「孩子早上不起床怎麼辦？」「孩子一玩手機就停不下來怎麼辦？」

一直以來，我都想告訴家長：「什麼都不要做。」可是家長常常會瞪大眼睛，一臉震驚地看著我，他們用不可置疑的語氣告訴我：「什麼都不做，孩子會為所欲為。」我每次都想說：「那又怎樣呢？」可是想想他們真誠求教的樣子，我硬生生地忍回去，換一種好奇的語氣，詢問他們：「孩子會怎麼為所欲為呢？」他們一臉「你終於回到正題」的欣慰表情，然後告訴我：「孩子真的會不交作業啊！」「孩子會遲到。」「孩子會一直玩，停不下來。」最後，家長都會問一句：「所以，我到底該怎麼辦啊？」

每當家長把話題轉向「怎麼辦」的時候，我都回答那一句：「那又怎樣呢？」家長往往會順著之前的思路繼續說：「這才小學一年級，就不寫作業，總是這麼拖延，這樣下去還了得？」「那又怎樣呢？」「這麼下去，孩子的成績會越來越糟啊！你看他才小學一年級，就不寫作業了，到了中年級、高年級，他的成績還能看嗎？那他能考上好高中嗎？上不了好高中，大學學測怎麼辦？他以後進入社會後怎麼辦呢？」很多家長都有這樣的傾向，會因為孩子當下的一個表現，把事情想像得越來越糟糕，他們將這樣的想像當作無比真實的「事實」。

網路上流傳一個案例。一位母親來做心理諮商，向諮商心理師說起她上高中的兒子，讓她擔憂和焦慮到不行。她擔憂的問題包括：學習不認真，上課注意力不集中，貪玩，有一門功課不及格等。心理師會問她：「那又怎樣呢？」

她說：「那就考不上好大學啊！」

諮商心理師接下來用「那又怎樣呢」進行了連環一百問。隨後她向心理師講述一個差不多每個人都聽過一百遍以上的故事：現在不認真學習，就會考不上好大學，就會找不到好工作，就會找不到對象，就會過得很辛苦等。

顯然這個邏輯裡有很多問題，生活中不只有這幾種選擇和境遇，人生的每時每刻都在選擇；辛苦與否、幸福與否是一個抽象概念，它可能隨著生活的前進，每時每刻都在變化。我們把當下的一個行為和跡象，看成是未來決定性的因素，這是「糟糕至極」思維模式。

這不僅存在於媽媽對孩子的期望中，許多成年人對自己的人生也有這樣的邏輯。彷彿一次失敗、一件事沒做好，就會遭受終生毀滅性的打擊一樣。可是事實是，走點兒彎路並不會讓你的人生糟糕至極。

如果想要判斷一下自己是否有「糟糕至極」思維模式，可以在自己因為某些事情感到情緒不佳時，用「那又怎樣呢」對自己進行連環一百問，如果問不下去了，或發現自己提供的答案是「也沒怎樣」或「不過如此」時，你大概會發現自己的情緒也不那麼糟糕了。或許你還會有些煩躁或難過，但那已不是你不能承受之苦了。而如果這一百問讓你編出了一個世界觀宏大的長篇故事，就代表你的思維中「糟糕至極」的想法非常強大。

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以上文字取自
情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友
https://www.books.com.tw/products/0010820553

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