#POS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem
POS連接肩膀到對側臀部，在背上形成一個大X，X的中心點是胸腰筋膜(thoracolumbar fascia)，胸腰筋膜是一片立體的結締組織，連接背部兩塊最大、最強而有力的肌肉：闊背肌(latissimus dorsi)與臀大肌(Gluteus Maximus)。POS的組合就像：團隊中有兩個能力出眾的強勢隊友，需要一個具備高度溝通力、兼具彈性與韌性的中間角色，來將團隊凝聚在一起，而胸腰筋膜就像是這個角色。
上一篇對胸腰筋膜作了比較詳細的介紹，可以往下滑一篇，或點連結：https://reurl.cc/AqdXW8
#跨越中線連接對側
POS深度參與我們日常的行走當中；當我們往前走，跨出右腳時，右肩往後旋轉、右手肘往後擺，同時左腳往後踩，此時就(下意識)啟動了「左肩──右臀」方向的POS。所有牽涉對側手腳同時往後的動作，如：走路、跑步、投球、踢球等，POS都參與其中，發揮重要的作用。
#POS對於跑步
POS的功能在單腳落地的階段最顯著：在擺盪末期(terminal swing)腳尚未落地前，臀大肌會與腿後肌群共同啟動，準備承重，近端的腿後肌群會與股四頭肌群拮抗，避免骨盆過度前傾，起到穩定骨盆的作用。在落地後，穩定骨盆的責任改由臀大肌負擔(腿後肌群負責推進身體)。由於落地點在身體GCM前方，因此臀大肌是處於被拉長的狀態，並在落地後經歷從被拉長(剛落地)、到縮短的轉變。
接著讓我們把眼光移到上半身；配合腳掌準備落地，進入擺盪末期上半身軀幹產生反向的旋轉，對側的手臂由向前擺盪(闊背肌離心收縮)轉變為向後擺盪(闊背肌向心收縮)，闊背肌經歷了類似的由被拉長、到縮短的轉變。研究認為，支撐期(stance phace)臀大肌與對側闊背肌同步由被拉長，進到縮短位置，使胸腰筋膜的張力增加，進而 #幫助穩定腰椎。
#POS與跑步經濟性
一篇研究針對一群不同經濟性(Running Economy)的跑者，利用肌電圖EMG分析他們在快慢兩種配速(10公里配速與長距離慢跑配速)，臀大肌與闊背肌收縮模式呈現為：
臀大肌發生第一次收縮峰值(擺盪中期)→接著對側闊背肌達到收縮峰值(落地前一刻)→臀大肌發生第二次收縮峰值(緊接於腳落地後)
臀大肌與闊背肌兩者擁有相同的收縮峰值(peak amplitude)，推測胸腰筋膜在其中發揮傳遞張力的作用，讓力量透過筋膜的特性獲得更有效地利用。然而研究也發現，無論是經濟性好壞，收縮模式是沒有差異的。
藉由上面的研究分析，我們可以得到兩個結論：
#POS最重要作用是提供身體動態穩定
#POS對跑步經濟性沒有直接的影響
然而，雖然POS不直接影響跑步經濟性，一旦發生功能障礙(dysfunction)，會嚴重影響跑步力學機制。例如當臀大肌發生功能障礙，會導致腿後肌群在支撐期必須負擔起穩定骨盆的責任，喪失原有的功能，這是導致腿後肌群發生傷痛的原因之一。
#POS的訓練
上面的研究分析可以推得POS的訓練方向：確保POS的功能性，是否能在正確的時機啟動？力量大小是次要的。考量專項需求，長跑並不需要臀大肌與闊背肌擁有非常大的力量，一昧增加肌肉量不會提昇表現，反而徒增耗氧量。
訓練可以由簡單的等長收縮開始，誘發POS同步收縮；接著進行復合性的動作訓練，引導POS協同工作；最後進入專項動作，例如：衝刺，能夠給予POS更大的刺激，同時還能透過動作檢視POS的功能性。
POS訓練範例：
https://youtu.be/TNcL08nKapQ
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POS是一組非常重要的後側穩定系統，幫助身體在跑步時進行動態穩定，給予身體的彈性能系統穩固的基座。藉由了解POS能更洞悉跑步機制、訓練方向更明確，幫助跑者與教練更有效率地達到目標。
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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Identification of Sling Systems in High Economy and Low Economy Runners：https://reurl.cc/mnlQrV
- Posterior Oblique Subsystem Integration：https://brookbushinstitute.com/article/posterior-oblique-subsystem-pos/
- The Inner Unit: Low Back Stability at the Core of the Core：https://corelationpilates.com/inner-unit-low-back-stability/
- Why You Should Activate Your Sling System：https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
- @drkatie_clare)
慢跑配速 在 [問題] 超級新手的配速- 看板Road_Running 的推薦與評價
第一次在跑步板發問格式有錯請見諒～～
以前跑步真的完全沒在意過配速這個問題，覺得只要我有跑到10公里那我就快樂跑就好。
直到最近萌生了想要嘗試半馬的念頭所以開始爬了一些有關配速的文章，我發現我以前的
快樂跑（垃圾跑量）常常都是9～10左右，基本上十公里都跑快兩小時....
今天早上我用小米手環想說設定7:30試看看，結果我五公里就覺得差點往生，尤其小腿一
直有快要燒起來的感覺，真的覺得自己超沒用有夠挫折。後來檢視自己跑這五公里發現我
平均是6:20，其實這中間快要受不了的時候我有一直想放慢速度，但是我就很強迫症（？
）因為我很怕我超過7:30所以一直不敢降，結果我現在覺得小腿快報銷，心裡又挫敗到不
行，然後還跑不到十公里....
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想請問板上的大神們：
我應該先照常跑十公里然後慢慢的練配速還是我先嘗試五或八公里然後ㄍㄧㄥ一個速度？
還是我練習的方法根本錯的離譜...
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對不起這問題真的很廢但是我又不想因為這樣放棄跑半馬TT
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