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【養胎不養肉，孕期體重控制分享】
　
還記得懷👦小肉包時，體重增加了13kg，第二胎，我希望能控制的更好。

2020年7月，🐱小喵誕生，體重2914公克，我終於卸貨了。因為這次是最後一次懷孕，之後不會再有機會（認真貌，哈！），所以想將體重控制的方法寫下來。

去年其實我內心也有一個疑問，很想知道控制體重、養胎不養胖會不會太難，於是設定好目標，🤰孕期體重控制的旅程就開始囉！
　
🌟孕期體重增加幅度要先參考自己孕前的BMI值，媽咪們可以先計算原本的BMI後再與醫師討論增重目標會比較安全。
　
有人擔心吃太胖瘦不回來，在孕程中積極控制體重，但要小心讓寶寶出生時體重過低，寶寶虛弱，媽媽懷孕到後期也會沒力氣。
　
一般來說建議增加10～13公斤為宜，而我BMI正常（18.5～24之間），先設定理想目標是10公斤左右，因為我體型較嬌小，希望不要增重太多，除了 ⭐#養胎不養胖，避免肉肉都到媽媽身上，影響產後如何恢復到孕前身材，也能降低妊娠糖尿病和高血壓的風險。
　
孕期體重控制最重要的仍是🥣飲食，雖然自從懷孕後，周遭👨‍🦳 👩‍🦳長輩就會關心表示「一人吃兩人補」，可以盡量吃沒關係！但到現代觀念已經不適用，因為我們的飲食都太精緻、太豐富了，絕對不是過往物資短缺的年代，所以要用更聰明的方式養胎。
　
不過這也不表示孕媽咪就得克制自己只能吃低卡、低油料理，如此內心也會過度壓抑，孕媽媽如果不開心寶包也會不開心，所以原則上我是🥘自煮搭配🍜外食，特殊日子時也會全家一起出去吃大餐。

不過實際過程如何呢？就寫在部落格裡，看完後也歡迎留言分享心得喔～👇 👇

【懷孕分享】

早前收到惠氏 illumama community SMS 💌，參加「陳玉儀 體重及營養管理中心」🤰🏻孕媽媽一對一營養諮詢。

昨日，到達長沙灣一個工業大廈，佢哋安排咗一個會議室做接待同會見營養師。等待期間，我先填寫基本資料：懷孕前體重、懷孕後不適等。

接住，營養師即場為我磅重、量度手腕、血壓、記錄一日三餐食物、計算懷孕前後 BMI、懷孕增重標準等。我自從懷孕後，血壓比較低，雖然仍是正常範圍內，但始終是比以前低。營養師話有多個原因，其中可能係我增重不足。

評估結果顯示，我孕前過輕，所以孕期可增重較多。宜家33週多，我增重約15磅，比起「理想增重」少了10磅 🤣🤣。

今胎長期嘔吐 🤮，到中後期開始胃脹 😵，要我食多 d 增重，實在吃力。營養師便建議餘下個多月，可食卡路里高少少嘅食物，煮食時唔怕落多少少油。著重蛋白質和鈣，少食多餐，每星期至少兩份魚類 🐟🐟，每天一隻手掌大嘅肉類 🥩。亦可在小食方面入手，每天約20粒果仁、下午茶可加兩片芝士 🧀、每天兩杯奶類 🥛。

聽完一大堆食物，有 d 飽滯嘅感覺。營養師是為了我生產時可以多點力量 💪🏻，同埋日後老年嘅骨骼著想。今次諮詢，度身訂造，針對性指出我所缺乏嘅營養，剩餘嘅日子我會努力㗎喇。

各位孕媽媽日後多留意 illumama community SMS 💌，有時間不妨參與，同埋都有禮物 🎁 拎走呢！

#illumamacommunity #illuma #惠氏 #營養諮詢 #一對一 #孕媽媽 #懷孕日常 #hkmom #hkmama #hkmommyblogger #mamablogger #hkinfluencer #33weekspregnant

[Murmur] 進入懷孕後期, 每天都在提醒自己體重控制體重控制體重控制!! 醫生也說每月增重幅度不可超過2公斤阿, 加油加油!!

孕期體重增加幅度
女性孕期建議的體重增加幅度，目前最新方法是以孕前「身體質量指數（BMI）」計算，各位孕媽咪可以自行參照孕婦健康手冊計算，此外，張銀光醫師也提供以下的簡易孕期增重幅度建議：

（1）第一孕期：為了預防神經管缺損問題，整個孕期應比孕前每日增加攝取400微克的葉酸。懷孕滿12週前，醫師會開立葉酸讓孕媽咪服用。此時寶寶所需之養分並未大幅增加，且媽咪的基礎代謝率尚未改變，所以無須攝取過多熱量。醫師建議第一孕期的體重盡量維持孕前體重即可。

（2）第二孕期：寶寶的臟器大致已經分化成形。此時孕媽咪的嘔吐噁心感通常已逐漸消失。醫師建議每月增重幅度不要超過1公斤。

（3）第三孕期：每月增重幅度不可超過2公斤。如果擔心營養攝取得不夠均衡，可以自第二孕期起，配合補充孕婦專用的綜合維他命。

中後期日增300大卡
每位準媽咪平時的生活型態、高矮胖瘦等條件大不相同，身體所需的熱量自然也有所差異。隨著孕期步入中後階段，為了應付寶寶的生長需求，準媽咪們更要調整營養。對此，佛教慈濟綜合醫院臺北院區營養組營養師侯沂錚提供下列建議：

（1）每日增加300大卡熱量：女性在第一孕期身體所增加的熱量消耗並不顯著。隨著胎兒漸漸長大，第二跟第三孕期的熱量需求量也隨之提高。建議準媽咪此時每日需多增加攝取300大卡的熱量。不過300大卡很容易一不小心就超標，因此在份量上更要多加注意。

（2）正餐再加2份牛奶1份水果：根據「國民飲食指南」建議，成年女性每日需攝取全穀根莖類2～4碗、豆魚肉蛋類4.5～5份、3～4碟蔬菜、2～3份水果、1.5～2杯乳品類和4～6份油脂堅果類。侯營養師提醒，孕媽咪可以少量多餐進食，每天除了三餐還能有3次點心時間，一次吃拳頭大小的水果1份，另兩次喝各喝1杯240c.c.脫脂或低脂牛奶，合計約增加300大卡左右，攝取到的營養便已足夠。

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近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30

▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課

▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6

2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

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