好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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拖延心理學電子書 在 Facebook 的最佳解答
#等不及的A型人 #悠悠哉哉的B型人 (不是血型唷)
#你是哪一種 #健康心理學 #從此不再壓力山大
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🤔為何心臟科候診區椅子常磨損?
🥺急躁、沒耐心的A型人格是常客
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這邊要介紹的A、B型人格不是血型,而是另外一種臨床上的性格分類法。有趣的是,提出這套性格觀點的不是心理學家,而是約莫在70年代,由2位美國心臟病學家提出的。
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心臟科醫師發現,他們科候診區的椅子特別容易壞掉。是這樣的,有些病人不耐久候,在坐椅子時只坐一點點,一副隨時要站起來做點什麼的樣子。或者,在等候時坐不住,時常站起來走來走去。
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心臟科候診區椅子最常磨損的地方,是座位和扶手靠前的邊緣。椅子的椅背幾乎都是新的,病人似乎並不享受躺下來,好好坐好、坐滿的感覺。
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當然,心臟科也還是有另一群人病人在候診時比較悠哉,坐得輕鬆自在。兩位醫生就把這群人註記為「B型(type B)」,而椅子時常壞掉的那一群則被標記為「A型(type A)」。
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A型人有哪些特色呢?他們的成就需求高,需要透過成就感來證明自身價值。因此,他們也是一群「自我期許」很高的人。對身體來說,給自己的期待愈高、愈多,身體要承受的壓力就愈高。因此,A型人往往不小心就處在壓力狀態下。
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在面對各種期待時,A型人顯得急迫,常覺得時間不夠用,希望自己做事快、說話快、決策也要快。因此,一心多用也是A型人的特色,他們時常一口氣一起處理很多事情,希望能用最少的時間,完成最多的事情。
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對外人來說,A型人雖然個性急躁、缺乏耐心,但積極進取、追求完美、精力旺盛、喜歡競爭、超越自己的個性,時常讓這些人在職場中如魚得水,獲得賞識。因此,主管、創業家中其實不少A型人。在這個速度飛快的社會,容易培養出很多A型人,據調查大概每10個人中,就有6個人偏A型性格。
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這種工作優先、享受競爭的風格,常讓A型人在工作和生活之間「失衡」。他們很難享受休閒,對假期,特別是長假常感莫名焦慮(「😓真的可以這麼多天不進公司嗎?」)。在與朋友、家人相處時,時常給人沒耐心、火氣大、脾氣壞的印象,因此人際關係往往是A型人的一大壓力源。
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🥵A型人=競爭+時間緊迫性+敵意
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A型人格可以歸納成3個元素,分別是競爭、時間緊迫與敵意。
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競爭性讓這群人努力實現目標。但過度目標導向的生活,容易讓他們變成工作狂,缺乏必要的休息。因此,許多A型人雖然事業有成,但家庭關係通常無法兼顧。
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時間緊迫性讓A型人害怕「浪費時間」,無法忍受「拖延」。行事曆放眼望去總是滿滿的,在行程之間幾乎沒有什麼喘息時間。分秒必爭的個性,使得他們很少去思考「休息」的必要性。「休息?我不用休息,那多浪費時間?」在遇到生病、感冒時,他們不覺得這需要休息,反而會自我譴責,怎麼會感冒?這真是浪費時間。
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而A型人的敵意有時呈現的樣子是咄咄逼人;偶爾,這些憤怒則是壓抑在自己心裡,許久未表達出來後,可能會讓一點點小事(如影印機卡紙)成為壓垮駱駝最後一根稻草,讓他們情緒或行為失控。
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研究發現,A型人時常出現憂鬱、焦慮困擾(對未來事情一直有負面擔憂),在工作上常遭遇較大的角色衝突壓力、工作負荷量大,也常有過度完美主義性格、高度控制欲等。
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😙B型人=興趣>求勝 悠哉緩慢
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B型人與A型人截然不同,他們做事多半出於興趣而非求勝。他們不喜歡比賽、不喜歡超越、不愛競爭,沒有野心。因此,對公司舉辦的績效比賽,他們往往愛理不理。
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這群人較無時間緊迫感,也偶爾會因此遲到、拖延或者晚交東西。在處事上,顯得比較輕鬆自在,也能顧好工作與生活之間的平衡(通常「生活」這塊可能還太多了點)。因為沒有時間急迫性,他們與人相處上也比較有耐心,人際關係相較之下也比較好。
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台灣大學工商管理學系的教授陸洛發現,A型人格中確實有很多主管,但他們多半是屬於「明星銷售員」這種類型。在有舞台發揮時,他們不遺餘力地展現自我。不過,其實也有很多主管是B型人喔!他們多半是「企業決策主管」的類型。
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陸洛認為,A型人追求「以量取勝」、衝業績。但很多時候,量、質有時無法兩全,過度追求「量」的成就,「質」未必能顧好。
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這時,悠哉、緩慢卻深思的B型人可能就勝出了。因此,你可能也想起一些很厲害的創業者,他們並不是急先鋒,而是展現出定靜安慮得,就算狂風暴雨來襲也安然自得的人。
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🫀A型人高血壓、心臟病、中風風險高
🐢練習手快心不急
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為什麼A型人格一開始是心臟科醫師發現的?因為,這群人正是心血管疾病的高危險群。一般狀況下,壓力來了,好比野狗要攻擊你時,我們的血管會收縮,進入「戰或逃模式」。但A型人即便在沒有外在壓力時,血管也還是會縮起來。因為,他們「自己」就是讓自己血管縮起來的原因。(這部分請往前複習書中提到壓力反應的部分)
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時常,A型人對待外人的方式,就是他們對自己的方式。你常聽見他們說「😠動作再快一點!」、「🤬這邊有一個錯,搞什麼?」、「😡不要拖拖拉拉!」、「😤講重點好嗎?」等。這些急促而夾雜情緒的語言,都時常是這些人對自己內心的自我喊話。
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身體在面對這些自我喊話時,自然會感到緊張,因而出現壓力反應,血管收縮、血流加速、呼吸急促⋯⋯長久下來,也難怪身體會出現高血壓、胃潰瘍等自律神經失調困擾了。
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與個性隨和、生活悠閒、看淡成敗得失的B型人相比,A型人有更高的「高血壓、心臟病與中風」風險。之前提到的兩位心臟科醫師曾以結構式訪談的方式,分析了3,000多位年齡介於39到59歲的男性,追蹤他們8年多後發現,被歸類為A型人者,之後罹患心臟病的機率是B型人的2.4倍。
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