抗老化是每個人的夢想
不管你吃多少補充品、擦多少保養品
對抗老化最好的策略只有一個
就是「運動」
年過五十歲的女性
不但要面臨更年期的生理變化
還要迎接老化下身體的衰退
人的平均壽命大約七八十歲
剩餘的二三十年，你希望怎麼過？
被人照顧？還是自由自在？
#請拿回你人生的主導權
#別讓年齡帶走你的自由
年過五十歲的女性
如果沒有運動習慣者
建議先從TRX、瑜伽、團課、飛輪開始
利用團隊的力量，讓自己先規律地動起來
但對於50+的女性
無論課表怎麼排
有幾個動作是我很建議執行的
(1) 槓鈴站立負重
(2) 肩上槓鈴屈蹲
(3) 仰臥胸推
(4) Cable多角度背肌
(5) 手掌板式支撐
(6) 單邊槓片踏步
(7) 保加利亞蹲或單腳坐姿站起
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🌷關節剛性與支撐力
#槓鈴站立負重 與 #掌撐板式
都是為了刺激下肢與上肢伸張的剛性
習慣坐式生活習慣者
會喪失四肢伸肌的力量，因為力量下降
導致個體改用軟組織鎖死來替代穩定
運用外在負荷來刺激肌肉做工
讓負荷重力線垂直經過關節
強迫肌肉收縮來對應重量
並且用靜態力量來增進伸肌
鍛鍊近最大收縮下的等長力量
（作法就是把夠重的槓鈴扛起來靜止站立）
🌷純粹力量
年齡增加會使肌肉量大量消退
#槓鈴屈蹲 與 #臥推
能有效的刺激多部位的肌肉量
而且重量建議至少5RM
因為年紀越大，恢復力與耐受度越差
將有限的力量用在對應較大的負荷
對肌肉與血管的刺激也更有效
對於沒有運動習慣或是已退化的個體
要給自己三到六個月的時間
逐漸增加身體操控性並熟悉正確做法
而已經有運動習慣者
也一定要開始挑戰重量
別讓自己一直待在10或12RM的負重
這樣對關節周邊與韌帶的刺激很有限
很難對抗老化的影響
而且這動作建議一週要執行兩次以上
才能有效地留住肌肉、強化軟組織的韌性
而且有破壞，才能刺激膠原蛋白留存
要不然你吃擦到死，都只是心安
（有做重量的女人看起來就不老）
🌷對抗姿勢老化
#cable多元背肌 與 #單槓片原地踏步
背肌要練！一定要練！肯定要練！
而且要重！要重！至少6-8RM
還必須做到多元角度的「拉」
因為背肌（尤其是闊背肌）
能有效地幫助身體回到直立位置
避免前傾姿勢，影響內臟、呼吸功效
而單邊槓片踏步可以鍛鍊Carry能力
強化單手提拿的握力、增加手臂伸張
刺激肩關節與肩帶穩定
也能誘發對側核心對抗與骨盆穩定性
🌷單腳能力
老化會讓人喪失平衡能力
也會使重心轉移、單腳擺盪的能力下降
#保加利亞蹲 或 #坐姿單腳站起
能幫助個體強化單側力量傳導
以及腳掌、骨盆、髂腱的穩定
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上述動作絕對不是一覺醒來就會
這樣的重量也不是走進訓練室就扛得起
但如果你願意給自己機會、給教練一個機會
他們會有辦法引導你從最簡單的開始
逐漸進步、積累重量
身為教練也必須了解前述動作的退階選項
不是每個人一開始就能做
有些關節角度受限、有些末端力量不足
教練必須先幫學生「準備」身體
同時利用史密斯機、安全槓...作為替代選項
逐漸用專業幫助會員增進身體能力
#不想要變老，#就要開始扛
不練習把自己「扛」起來
未來就會讓床來扛
50+的妳
快快動起來吧！
#找回你生命的主導權
#50上的生活可以很不同
掌撐板式 在 [問題] 掌撐vs肘撐- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，
一般plank教學都是教肘撐，
後來在板上看到掌撐試一試，
覺得比較容易但也沒有差很多(差不多80s vs 100s力竭)
掌撐多吃一點點手，少吃一點點核心。
但介紹給系隊的同學試過後，大多表示掌撐核心無感，只有手很酸。
想請問有什麼可能造成這種差異？
我有想到的是他們手太弱 or 我核心太弱 or 身體比例不同 or 代償情況不同
謝謝大家
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