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【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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7/1

-第一天系列:
-塑膠，亞聚、台達化、三芳、台聚、聯成、華夏、國喬及中石化漲停、台苯+9.03%、炎洲+5.01%

-昨日轉強股今日表現:
-紡織，力鵬-0.37%、力麗-3.3%、南紡-2.37%、新纖-1.76%、集盛-1.67%
-被動元件，凱美-7.32%、九豪-7.91%、光頡+2.96%、立敦-7.91%、日電貿-4.96%、華新科-5.93%

-續強系列
-航運+5.43%，成值2497億，佔成交比重38.86%，捷迅及台驊漲停、長榮+8.12%、陽明+7.4%、萬海+4.67%、榮運-1.21%、台航+9.77%、慧洋+0.45%、裕民-0.45%、新興+4.82%、台船-2.69%、中航+1.38%、四維航+7.98%、中菲行-2.24%

-傳產:
-航空，長榮航+0.99%、華航+0.52%
-鋼鐵-1.08%，成值1042億，佔成交比重16.23%，燁輝及燁興漲停、春雨-7.74%、聚亨-3.19%、春源-0.59%、佳大-6.82%、官田鋼-4.98%、允強-3.95%、大成鋼+1.34%、盛餘+0.82%、中鴻-3.92%、新光鋼-1.25%、中鋼-1.26%、海光-6.3%、威致-5.49%
-電線電纜，華榮跌停、億泰-1.65%、大亞-3.28%、華新-4.44%、宏泰-2.54%

電子相關:
-電子股-0.73%，成值1697億，佔成交比重26.42%
-IC設計指標成交值632億，聯發科-0.73%、天鈺+1.14%、敦泰-1.77%、聯詠+0.8%、矽力-2.11%、矽創-3.35%
-記憶體，威剛-4.48%、宇瞻-3.36%、晶豪科-2.76%、群聯-1.35%、十銓-3.92%、旺宏-3.28%、華邦電-2.44%
-wafer，合晶-3.76%、中美晶-3.11%、環球晶-2.07%
-面板，友達-1.77%、群創平盤、彩晶-0.9%

防疫相關:
-電商，91APP-0.98%、富邦媒+0.8%、東森+6.28%、歐買尬+8.24%、網家-0.91%
-物流，宅配通+2.88%、中櫃-3.01%、志信+2.59%、嘉里大榮-2.46%

-今日心得:

我昨天思考了很久，雖然還沒決定好對象，但我喜歡古意人的這個出發點是不變的，所以決定在這傳統的小村莊找了個民宿住下來，想睡醒再好好觀察一下村裡的大家，畢竟我也是有市場的不會隨便跟別人在一起。

一早被敲鑼打鼓的聲音吵醒，心理一陣好奇，趕緊完妝美美地出門。村裡一片榮景，到處人聲鼎沸，彷彿在過年似的。一出門就被賣玻璃的阿玻帶去他的攤位，隔壁攤的小冠還送了個紅酒玻璃杯給我。

正在猶豫要不要去他家看看時，村裡的小塑家族突然蜂擁而至，信誓旦旦的跟我說他家裡的東西雖然沒有小剛家的硬，但保證持久放超過一百年都不會壞。這時我心中的小鹿又開始蠢蠢欲動了，似乎隨時想亂撞的感覺。

就連不顧家業去電子公司上班的小威都開著跑車過來問我要不要兜風，但我仔細一看車牌秒發現是租來的，連話都懶得回直接掉頭就走。

看著這個人人臉上都洋溢著快樂笑容的傳統村莊，一陣幸福感油然而生，於是我開始在村裡翩翩飛舞，東拋一個媚眼，西送一個手指愛心。如果要說眾星拱月，我就是那顆月，要說百鳥朝鳳，我就是那隻鳳。

但是囂張似乎沒有落魄久，我遠遠望去，村中的指標阿剛家族臉色突然忽紅忽綠，一時之間我還以為我在海底撈看變臉秀。這時姊妹又打來了，說阿海觸礁跌到海裡，目前狀況不明。

一聽到這個消息，我的心就跟今天的玻璃一樣，碎了一地。這時我才發現阿海在我心中有多麼重要。

於是我把賣包包的錢都給他看醫生，今晚也會在醫院過夜好好照顧他，希望他能理解患難見真情有多麼可貴，未來可以好好的對我，不要再傷害我了好嗎🥺🥺

6/30 小威去電子公司上班超好笑
整個故事都延續起來了 好展開
各位不要看小說笑到發抖忘記看上面重點阿! 盤後素懶第一天系列跟續強系列也要喵一下!! 不然就跟撿到錢包 錢放在原地只拿走錢包一樣 好啦 我知道妳們都比較愛包包

-第一天系列:
-紡織，力鵬及力麗漲停，南紡+7.07%、新纖+3.88%、集盛+5.99%
-被動元件，凱美、九豪、光頡及立敦漲停、日電貿+8.62%、華新科+6.56%

-昨日轉強股今日表現:
-銅箔基板，台光電-7.23%、台燿+2.19%、聯茂-1.38%、騰輝-0.35%

-續強系列
-鋼鐵+4.51%，成值1235億，佔成交比重23.12%，燁輝、春雨、聚亨、春源、佳大、官田鋼及燁興漲停、允強+3.49%、大成鋼+2.76%、盛餘+7.9%、中鴻+2.86%、新光鋼-0.5%、中鋼+4.9%、海光-1.75%、威致-1.31%
-航運+8.28%，成值1577億，佔成交比重29.53%，長榮、陽明、萬海、榮運、台航、慧洋及台驊漲停、裕民+7.35%%、新興+3.85%、台船-0.89%、中航+5.43%、四維航+8.31%、捷迅+5.02%、中菲行+2.68%

-傳產:
-航空，長榮航+0.5%、華航+0.26%
-電線電纜，億泰漲停、華榮-2.28%、大亞-2.56%、華新+0.17%、宏泰-0.9%

電子相關:
-電子股+0.3%，成值1696億，佔成交比重31.74%
-IC設計指標成交值597億，聯發科+2.89%、天鈺+4.06%、敦泰+3.2%、聯詠+2.36%、矽力-0.79%、矽創+8.68%
-記憶體，威剛+1.83%、宇瞻+2.33%、晶豪科+5.84%、群聯+1.91%、十銓+3.62%、旺宏+3.16%、華邦電+2.2%
-wafer，合晶-1.45%、中美晶+0.52%、環球晶+0.99%
-面板，友達+0.89%、群創+1.22%、彩晶+0.45%

防疫相關:
-電商，91APP-8.63%、富邦媒+4.72%、東森+7.5%、歐買尬漲停、網家+5.29%
-物流，宅配通+3.73%、中櫃+1.84%、志信連五天漲停、嘉里大榮-0.86%

-今日心得:

老實說本來昨天只是想去阿剛家看一下地段及裝潢來判斷家裡是不是真的有錢，沒有打算過夜。但一到他家他馬上跟我介紹他的家人，讓我感覺到他滿滿的誠意。

首先出來迎接我的是他的大哥阿中二哥阿鴻，大哥應該是體積比較大，所以走路比較慢。緊接在後的是兩個發育期的小表弟小燁及小彰，他們長的真的很快，走過來短短幾步就長了十公分，最後出來的是雙胞胎大成及新光。

他們家各個都滿面紅光、虎背熊腰，一副隨時要噴發的樣子，看得我兩腿發軟，前晚沒流光的眼淚直接變成口水流出來。

還沒進門我就決定要留下過夜了，進到客廳看到一個猥瑣男子縮在角落，一問之下才知道他是領養來的小威，雖然名字裡也有剛但不爭氣的跑去電子公司上班，我一聽就對他沒了興趣。

當晚可說是睡的香甜，想說這家族牛奶當水喝，每天都在長高，看來賺爛之日不遠矣。隔天起來有種格列佛來到巨人國的感覺，大家九點整準時開始長高。

本來以為買包包不比價不殺價的日子要來了，但中午時姊妹突然打電話來，說我前男友阿海跟兄弟出海大賺了一筆，叫我再考慮看看。

這時回頭看看阿剛家族，臉色好像沒早上紅潤，這時我走跳股海的警報突然響了，趕緊跟阿剛說家裡瓦斯好像忘了關就奪門而出，留下面面相覷的阿剛家族。

現在的我雙手空空地站在街上，繼續往前走是往港口的堤防道路，但也可以回頭跟阿剛說我走出來才想到我家是用電磁爐沒有瓦斯，該怎麼選才好呢?