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剛才發現，我們的日行萬步活動，居然到今天已經是32天了
這段時間已來，從一開始的刻意走路，到現在已經很習慣在日常生活中，就找機會多走路
不知道大家有沒有注意到，雖然只是每天多走一萬步，看起來好像沒什麼了不起的事，但這一個月裡，很多小地方都悄悄的改變
例如我自己，也趁著這段時間，調整一下自己的體態，一個月下來，我的體重幾乎沒什麼變化，但體態卻可以看得出改變
又或者發現自己，沒那麼懶惰，本來是能躺就不坐，能坐就不站，現在都會刻意的在日常生活中，多找機會活動
像近兩個禮拜幾乎天天都下雨，我自己也是不找藉口的，到社區的健身房，利用跑步機把日行萬步做完
我真的很喜歡，遵守承諾的自己，不知道你們有沒有跟我一樣的感覺
雖然別人不知道，但你知道你完成自己說的話，那種成就感真的很棒
日行萬步的活動到這邊算先告一段落
我想我還是會持續的走下去
#一休陪你30天日行萬步大挑戰
#新北動健康
這次日行萬步活動，是休嫂陪我一起運動最久的一次（已持續11天）
就算最後這次最後只有影響到她一個人，也是太值得了
這次日行萬步活動，是休嫂陪我一起運動最久的一次（已持續11天）
就算最後這次最後只有影響到她一個人，也是太值得了
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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＊＊此影片於5/3拍攝，拍攝現場全體工作人員皆有做好完善消毒及防疫措施，疫情期間請大家避免外出，保護自己就是尊重他人＊＊
喜歡雙生的你們應該也都知道雙生有多喜歡大自然，尤其現在全球海水暖化、珊瑚礁白化越來越嚴重，為了守護我們的海洋，慎選防曬也很重要！這次我們收到Neogence霓淨思〖海洋友善防曬系列〗的邀請，體驗了霓淨思針對海洋環境保護研發的商品，也針對亞洲人使用習慣、炎熱氣候做出高係數、清爽不黏膩的防曬，大家疫情紓緩能外出享受自然的時候也要注意海洋環境的問題唷！
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#Neogence霓淨思 #肌膚海洋零傷害 #海洋友善 #高係數防曬 #清爽不黏膩
#高雄景點 #壽山 #柴山
高雄壽山也稱為柴山，是高雄市市民遊憩、登山活動的好去處。壽山的步道錯綜複雜，對於第一次拜訪的我，還是乖乖走主步道、跟著人群走比較安全，至於原始小徑就不要輕易嘗試，獼猴也遍布於壽山，千萬不要帶食物上山，猴子只要看到塑膠袋，無論裡面是否有食物，就會靠過來伺機搶。
影片時間軸
1:07 北壽山登山口
4:48 四棵榕、鳳凰亭
6:24 走上盤榕
7:30 蓮花洞、天雨天財洞
8:38 雅座往泰國谷
9:51 泰國谷
10:38 一簾幽夢、七里香月橘
高雄步道有分北壽山及南壽山，這集是走北壽山環狀步道，北壽山隱藏許多有名的景點，有天然的神秘洞穴，如蓮花洞和天雨天財洞；有老樹，如盤榕、七里香月橘、一簾幽夢；有海景，如雅座；有地形，如泰國谷。壽山就可以看到各式各樣自然景觀，可惜當天時間誤判，還有許多景點沒有拜訪。
西子灣怎麼玩？帶你走駁二藝術特區、香蕉碼頭、西子灣、打狗英國領事館一日行程一次搞懂
https://youtu.be/I8BlugX3zBo
沒想到旗津超好玩的！沙雕、彩虹教堂、星空隧道的波浪以及旗后砲台看整個高雄夜景
https://youtu.be/btgxCDRSy9o
柴山為隆起的珊瑚礁地形，當你走在步道的時候，留意兩旁的岩石狀態和其他山區不一樣，經風化、侵蝕以及雨水的沖刷等作用，使柴山隨處可見嶙峋銳利的礁石和岩洞、峽谷、斷崖、深穴等地形，但有些洞穴沒有經過申請是不得進入的，否則抓到會罰鍰3000元。
壽山還有另一個特色，就是奉茶文化。當天我抵達盤榕、雅座，你就可以看到各種的茶類，有青草茶、麥茶、養生茶及開水等，這些都是柴山志工奉茶隊揹水上山並煮好給路過遊客、山友免費取用。你可以在座位上喝著茶，享受老樹枝葉遮蔭或遠眺台灣海峽，悠閒地度過這麼一天。
如果想要了解台灣的哪一處景點，可以在下面留言給我知道，我有時間就會抽空到當地做一個分享。
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