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大家最近開始回歸健身房了嗎？
今天分享妳們最愛的臀腿訓練菜單💪🏼
Step1-硬舉
空槓15下暖身
接著由輕重量開始做8-12下
最大重量做3-5下
做到力竭。
Step2-跪姿分腳蹲
左右算一下/12下/5Round
Step3-俯臥腿彎舉
12下/5Round
以上都行選適合自己的重量😊
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Final
跳繩1000下
150-200下休息30秒或1分鐘
Enjoy🤍
練好跟受傷只有一線之隔😱
早上搬20公斤貓砂，覺得還蠻值得跟大家分享「日常搬重物」的心得😆
臨時遇到急用，沒有人可以幫忙的情況下，得自己搬重物，更要小心別受傷了。
「沒有人會想讓自己受傷」，所有的運動（日常）傷害大都來自急性拉傷。
那搬重物的這個動作，可以用什麼樣的訓練動作來作預防運動傷害並加強呢？
就是～硬舉（Deadlift），這個訓練動作，是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉能夠訓練到全身的肌群，參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群，穩定的肌群則有背肌與腹肌，幾乎是全身了～
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到了，但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了⚠️
日常要預防腰（下背）受傷，一定要把硬舉練好喔👍🏻
因爲一旦不小心受傷了，輕則幾個月的時間修復，重則會變成舊傷（俗稱氣象台）🥲
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【運動表現：肌力、耐力、速度】
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「長跑、騎自行車，需要練肌力嗎？」
「舉重、健力，需要練衝刺、速度嗎？」
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會有上述的問題，大多是認為「訓練的樣子，就應該模擬實際運動的樣子」，因此以耐力著稱的馬拉松、自行車，好像就不需要肌力，或者舉重跟健力看起來都是待在同一個位置下不用移動，所以不需要速度或衝刺。
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這樣的想法可能對一半，因為各種運動項目「都需要肌力、耐力、速度，只是需要的比例不同」，這些能力也是構成運動表現的三大要件。
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🔸 肌力 (strength)：單次能抵抗的最大重量或阻力
🔸 耐力 (endurance)：持續一個活動、運動的時間
🔸 速度 (speed)：為到達特定的距離下，所耗費的時間，或多快能完成
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有些能力，則是涵蓋了上述的兩種以上要素，例如速耐力（speed endurance）即是合併了肌力和耐力的因素，也就是「能保持、持續在高速的能力」，像是田徑的200、400m皆需要高比例的速耐力。
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因此，每個項目皆需要上述的三種能力，只是花費的時間、著重的程度不同，找到自己喜愛的運動項目，其所在的位置、比重，才能安排接續的訓練規劃。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#速度 #耐力 #肌力 #運動表現 #運動 #訓練 #速耐力 #教練 #長跑 #舉重 #健力 #自行車 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #speed #endurance #strength #performance #speedendurance #sports #exercise #training
ポール・アンダーソンは、人間がこれまでに持ち上げた最大重量の世界記録を破りました。背中に8人の人を乗せたんですよ！ですが、人間ってわりと弱いんですよ。平均的な人が持ち上げられるのは、体重の約15%。もちろん、最高で225kgを持ち上げられる超人級の人もいます。ですが、それはたった数秒間だけ。
人間にハエトリグモの力があれば、超人になれますよ！ハエトリグモは、体重の170倍の物を持つことができます。人間に同じ力があれば、平均的な人が11,300kgを持ち上げられるということになります。それって大人のアフリカゾウ2匹分の重さなんですよ。人間の力は、他の動物が物を持ち上げたり引っ張ったり、押したり、噛み砕いたりする力と比べてどうなのでしょうか？世界一強いのはどの動物なのでしょうか。ところで、アリって象より強いのでしょうか？ゴリラより強いのはどの動物でしょうか？お教えします！
#ブライトサイド
フクロネズミ 00:00
人間 0:51
ナマケモノ 1:09
ロバ 1:27
ポニー 1:46
コウモリ 2:08
ハイイログマ 2:24
タカ 2:39
ラクダ 3:00
オオアナコンダ 3:22
ジャコウウシ 3:45
カラス 4:04
水牛 4:20
アフリカゾウ4:29
トラ 4:53
猫 5:10
ネズミ 5:29
ツキノワグマ 5:55
ジャガー 6:12
カエル 6:32
馬 6:55
ワシ 7:17
メジロザメ 7:30
イリエワニ 7:46
ハイエナ 8:05
タスマニアデビル 8:24
ゴリラ 8:58
チンパンジー 9:15
アリ9:36
ハエトリグモ 9:56
カブトムシ 10:18
フンコロガシ 10:37
ササラダニ 10:59
ストックマテリアル （写真、動画など）:
https://www.depositphotos.com
https://www.shutterstock.com
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🔫你還可以再做幾下？！
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報名日期：7/17前
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挑戰期間：2019/7/17-2019/9/11
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
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