【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】
喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友，應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象，筆者想到他時，腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上，1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat；5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離，雙金入袋。同時，El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上，至今無人能破。在那個資源匱乏的年代，我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!
筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的)，特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享，同時這個訓練，也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙，沒錯，這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想，這有什麼好講的，這不是很常聽到嗎? 其實不然，以筆者長年的觀察，真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多，主要是因為不了解課表操作的強度設定，以及如何置入在週期當中。接下來的內容，我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手)，結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。
Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/
文章的最後，我想分享的是
間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式，它們都是很好的訓練「工具」，幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等，但它畢竟是工具，無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者，但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想，主要原因還是在於，長跑比賽更多比的是能量系統，如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力，是每位頂尖跑者所訓練的重要目標，而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練，則能輔助有氧訓練的不足，將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具，就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉，在在都透露著年齡，喔不是，是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!
圖片來源: olympic
#最快讓你吐的課表
最快讓你吐的課表 在 Re: [問題] 一日北高所需的課表和體力? - 看板bicycle 的推薦與評價
※ 引述《tinysun (飯和蛋的火焰之舞)》之銘言：
: 小弟剛完成了4個月的馬拉松課表 每個月均量200k
: 並且在萬金石馬順利的sub4完成
: 一直很想完成一日北高 本身有點年紀了
: 現在不做 日後的無常更難預料
: 想請問 如果要完成一日北高 每個月大概需要騎多少
: 里程的車子 要有什麼特殊的課表嗎
: 例如跑步課表中有間歇 節奏??騎車呢?
: 騎車方面是門外漢 還請版上大大們指點 感恩
若依照原PO在萬金石的成績
依照體力我相信不是問題
小弟全馬最快5:35半馬1:55而已
一日北高完騎四次
去年在逆風大熱天的狀態下
在台中結束第五次挑戰XD...
前面板友的回覆大致上已經很詳細
我這邊分享我自己的經驗
1.
屁股是你北高的最大敵人
我第一次騎北高也是不知天高地厚
(可參照Mobile01的北高練習曲遊記)
大概到彰化就有點無法坐在椅子上了
回家大概兩天無法坐椅子(不唬爛)
後來才知道腿力有時不是問題
問題是你的屁股
要對抗那個小小的坐墊十幾個小時
後來的我的做法
如果沒有超過一百公里的路線
基本上不穿車褲騎車
讓屁股去「習慣」坐墊
2.
你能多熟悉北高的路線與路線選擇
如果沒有跟活動
知道前進的方向就非常重要
畢竟馬拉松只要跑就好路線不會是要額外分心的事
台北、桃園、新竹、彰化、雲林、台南、高雄
基本上沿著台15跟台17線就好
苗栗的好漢坡爬不爬？
通宵要走苑裡接回台15還是走61高架下？
台中進台中港還是走紅燈海？
鹿港要走外省道還是進天后宮偷三公里?
布袋要走台17還是先接61再南下？
這些都可以針對自己的情況來搭配
像我好漢坡肯定又轉走平面XD(我就爛...)
若平常是路痴
就要知道主要路口的轉彎
尤其是過中彰大橋要靠右騎很容易就直走去了
3.
長距離配速策略
360公里要花多久騎完
進而得知自己的平均時速
平均25公里需要14.4小時
但隨著時間拉長體力肯定會有消耗
我的做法是苗栗前會火力輸出
一來一開始比較有體力
二來東北風有來北部的風勢會比較大
若是跟著活動
新竹以北基本上都還能在大集團後段偷一點體能
台中後基本上你附近的人就是跟你相同速度的人
後續就跟著自己的配速策略完成
4.
補給時間與地點
北高我通常會抓4個小時進行補給
剩下的也會是第三點的配速策略需要的時間
一短停(10-20min)接一長停(15-30min)
讓屁股跟心靈得到休息
出發前確認沿路的補給站
雲林嘉義這段比較需要注意
不偏離路線通常只有口湖/布袋的小7能補給
下圖為我們車隊的行程表
(配速與休息最下一行單位爲小時)
5.
出發時間與季節
就活動來說TWB半夜出發
TBA跟NS是清晨出發
有一年騎TBA的時段
車隊的人一半直接睡在通霄路邊
好在是有專業補給生出牛小排吐司
不然應該會直接睡到天亮...
如果能對抗清晨愛睏的時段
凌晨出發會是不錯的選擇
北部人騎完可以直接高鐵回家
但我後來都是選擇早上出發
以前真的不知天高地厚在8月出發
得到的結果就是在竹南就坐火車回家了XD...
也不要在寒流最強的時候去
停下來會生不如死QQ
6.
練習
就我自己大概8-9月會開始騎快百公里的路線
八里永安來回是不錯的路線可以熟悉北部的路線
正式出發前一個月會騎一趟北中確認自身與道路的情況
(去年看到很多騎到順澤宮練習順便拿帽子的)
我通常是帶攜車袋直接騎到台中高鐵站直接回台北
(沿著北高到廣洽小七前再待轉騎去高鐵站)
去年好險先騎發現台61台中在施工
也大概知道相對應的路線處理方式
7.
同行支援與單幹的選擇
除了自己第一次單幹
後來都跟車隊還有補給一起同行
除了排除漫漫長路帶來的孤獨
更重要的是有人一起照應同行的感覺
像我車隊上就一票幹話王烙氣兼加油
聽一聽莫名就騎完了
還有不會有要輪車破風的道德問題XD...
如果要自己騎，補給維修等等就要規劃的更詳細
以上是我自己的分享
沒意外今年應該會騎11月TBA那場挑戰第五次
歡迎大家一起達成自己的目標
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十年的功聚成燦爛
那一分鐘的夢
生命舞台發光的人
絕不是只會說
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