舊文分享，還記得怎麼吹氣球嗎？
濕濕冷冷的天氣，核心訓練也是一個好選擇喔!☝️😉
核心訓練：先來吹氣球吧!!
啟動腹內壓、學習深層核心穩定，是訓練跑者肌力的首務。但深層核心訓練比起其他訓練動作需要更多的細節引導。當面對動則70~80人的大型訓練營或是不會面對面的線上學員，在教授上常遇上困難，讓自己非常傷腦筋。
最近開始使用一個不新穎但很有用的道具輔助：「氣球」，操作簡單效果卻非常不錯，學員很容易利用吹氣球抓到使用腹內壓的要領。如果你還無法抓到橫膈呼吸與啟動腹內壓的要訣，建議嘗試看看囉！
(參考閱讀：從深層建立你的跑者核心-腹內壓(上) https://goo.gl/eH4E7S)
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#BBE (90/90 Bridge with Ball)
90/90橋式夾球&氣球：
(1) 採正躺姿，背平貼於地面，腳放在牆上，髖與膝皆呈90度。
(2) 放置一個4-6英吋(10-15公分)大小的球在雙膝間。
(3) 右手平放於頭部上方地面，以左手輔助氣球吹氣。
(4) 鼻吸嘴吐，下背平貼，以腳跟往下拉的力量使尾骨稍微離地，讓骨盆呈現自然的前傾。切記勿以腳推牆的方式出力。
(5) 穩定微夾雙膝間的球，大腿後側與內側應感受到張力。姿勢穩定，保持不變。
(6) 以鼻吸氣，並慢慢吐氣於氣球中。
(7) 每一吐氣後，不以捏著氣球頸的方式避免漏氣，把舌頭頂於上顎堵住氣球口，暫停3秒鐘。
(8) 保持舌頭頂住上顎，重新以鼻子吸氣。
(9) 以左手穩定氣球，慢慢再將氣吹入氣球中。
(10) 吐氣過程中避免下巴緊張出力。
(11) 重複四次吸氣吐氣後，拿開氣球將氣放掉。
(12) 短暫休息，再重複進行(1) ~ (11)四次。
直接練習吹氣球也有驅動橫膈啟動腹內壓的效果。但以BBE身體維持良好排列下練習效果最佳。
參考影片：
90-90 Hip Lift with Balloon：https://goo.gl/PfJufu
90/90 Breathing with Hip Lift, Balloon, and Arm Reach：https://goo.gl/UTqgtF
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#橫膈呼吸不是腹式呼吸
許多人的「誤解」橫膈膜呼吸就是腹式呼吸。在橫隔呼吸時，腹壁應該是3D往所有方向膨脹。腹壁所有肌肉以離心收縮方式來抵抗橫膈在吸氣時給予的壓力，進而促進橫膈力量增加。腹式呼吸只擴張腹腔的前半部無法有效提供阻力，反而降低橫膈有效的收縮能力。
#橫隔膜 #橫膈呼吸 #深層核心 #腹內壓 #核心訓練 #跑者肌力訓練
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參考資料：
- Boyle, K. L. (2010). The Value of blowing up a Balloon. NAJSPT. North American Journal of Sports Physical Therapy| Volume, 5(3), 179.
- BLOWING UP A BALLOON：https://goo.gl/7vTUPy
橫膈呼吸不是腹式呼吸 在 Re: [懷孕] 生產的用力方式- 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位媽寶版友大家好，
我是劉奕辰物理治療博士，
生產過程是每個孕婦都必須經歷的一個重要階段，
而正確的用力方式是一個影響生產結果的關鍵因素。
我們將會簡單介紹兩種不同的用力方式，
以及對生產過程會帶來影響，
並分享一些目前研究上的建議或看法，
幫助各位準媽媽順利地迎接新生命的到來。
讓我們開始吧！
生產的用力方式大致上可以分為兩種：，
分別是主動推出以及自發性推出，
版友Fanlian分享的兩種方式都是屬於主動推出的類別，
不過主動推出其實還可以依據收縮型態區分，
第一種是大家常聽到最傳統式的用力方式，
是利用所謂的Valsalva’s maneuver(有譯為伐式呼吸法)，
藉由閉氣的方式同時腹部向內收緊，
然而這種出力方式會造成產婦血壓的變化，
有可能引起胎兒血氧降低以及新生兒酸血症，
因此目前的實證研究都不鼓勵利用這種方式。
另外這種用力方式，反而會導致骨盆底肌的緊縮，
想想你真的需要用力上廁所時，
哪一次能順利靠這樣排出就大概可以理解。
第二種主動推出是許多版友提到覺得有用的方式，
這種用力方式不會讓腹部向內而是讓腹部向外推出，
讓下降的橫膈可以對腹腔直接加壓，
但這種用力方式的前提在於你能夠良好的控制核心。
有興趣的版友現在就可以嘗試，
你能不能維持肚子外推的情況下從1數到10，
可以的話表示這種用力方式對你來說是可行的，
但有些人可能會發現這樣子連講話都有困難，
這個時候這樣的用力方式反而又會回到前面提到的閉氣狀況。
自發性推出的研究目前還不夠多，
但研究顯示憋氣用力的產婦更容易產生骨盆底肌的受傷以及韌帶鬆弛，
因此大多數友善生產的組織或醫療人員都更推薦自發性推出的方式，
自發性推出主要是以吐氣為主，
當Ferguson’s Reflex產生的時候，
會誘發產婦的自發用力感，
同時伴隨有吐氣的反應，或是發出聲音，
此時藉由長吐氣或低吼的方式讓寶寶自然產生，
而不應該讓你非常用力才能分娩，
簡單來說，
在你的身體感覺要用力之前，
都不需要刻意出力。
而近期的研究顯示，
正確的呼吸訓練可以縮短第二產期的時間，
且能有效降低產婦的焦慮感與藤疼痛感，
在我個人的臨床經驗上，
懷孕後期的肋骨與骨盆疼痛也可以藉由呼吸來舒緩，
呼吸訓練的方式有許多種，
其中對產婦最簡單也非常有效的方式是嘟嘴練習長吐氣，
進階一點可以試著練習從吸管吹氣，
幫助你的身體習慣深吐氣的動作。
許多時候產婦在產檯上其實都比醫護人員更加焦慮，
如果生產過程不順利，
還要被怪給不會用力或是用錯力，
然後就可能莫名其妙地吃了全餐，
實際上可能並不是準媽媽們的問題，
而是台灣當前的產期處置與許多的研究建議都不相同，
這可能也是未來醫療人員需要努力的地方。
給沒時間的你快速整理
1. 生產用力可分為主動推出與自發性推出
2. 如果能維持肚子外推數數，使用主動外推比較不會有問題
3. 自發性推出對於縮短產程、保護骨盆底肌、降低疼痛都有幫助
4. 練習有效的呼吸模式，特別是吐氣的練習，可以幫助整個孕產期更順利
祝福最近要生產的媽媽們順利生產。
--
物理治療 就是動作專科 簡單易懂
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
Physiomotion Lab:https://www.facebook.com/physomotionlabTW/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.83.159 (臺灣)
實際上可能並不是準媽媽們的問題，
而是台灣當前的產期處置與許多的研究建議都不相同，
這可能也是未來醫療人員需要努力的地方。
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1. 生產用力可分為主動推出與自發性推出
2. 如果能維持肚子外推數數，使用主動外推比較不會有問題
3. 自發性推出對於縮短產程、保護骨盆底肌、降低疼痛都有幫助
4. 練習有效的呼吸模式，特別是吐氣的練習，可以幫助整個孕產期更順利
祝福最近要生產的媽媽們順利生產。
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物理治療 就是動作專科 簡單易懂
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1680457397.A.E8D.html
※ 編輯: offcola (220.136.83.159 臺灣), 04/03/2023 01:44:47
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