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投資需要腦力與注意力. 腦力好了, 注意力也能夠提升.

以下是能夠腦補的一些食物.

(這麼多, 哪記得起來? 其實就是想吃就吃, 不偏食, 甚麼都吃點就是:))

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以下整理 10 種能為大腦補充能量的維生素及礦物質，並教你能在哪些食物中找到它們：

1. 脂肪酸
人的大腦有 6 成都是脂肪組成，因此如果希望大腦健康、充滿活力，你必須提供大腦足夠的組成材料。品質好的脂肪能提升腦力和健康，而 Omega 3 就是好脂肪之一。因此攝取足夠的 Omega 3 才能助大腦發展，否則將導致智力退化、認知能力衰退等。

吃什麼 ：核桃、奇亞籽、沙丁魚、鮭魚、亞麻仁油、蛋、魚油

2. 鎂
鎂是在我們焦慮時穩定大腦及神經系統的重要元素，有天然安定劑之稱。此外，鎂也是人體內上百種代謝過程必須的元素，並有消炎、減壓、增加神經可塑性、舒緩神經系統、降低憂鬱及焦慮等功能。

吃什麼 ：杏仁、菠菜、腰果、酪梨、黑豆

3. 維他命 B1
身體器官代謝及生產能量時，需要大量的維他命 B1、也就是硫胺素。攝取足夠的維他命 B1，能振奮心情及精神，處理事情更有效率；若攝取不足，則容易導致神精受損、發炎，疲憊，喪失短期記憶，易怒等。

吃什麼 ：海帶、葵花籽、夏威夷豆、小扁豆（lentil）、黑豆

4. 維他命 B6
維他命 B6 是組成血清素及去甲基腎上腺素的物質，而血清素能提振心情。因此攝取足夠的維他命 B6，能幫助身體製造更多有益身心愉快、讓大腦開心的元素。如果缺乏維他命 B6，可能造成易怒、注意力喪失、疲憊、肌肉疼痛等。

吃什麼 ：草飼牛、開心果、鮪魚、火雞胸肉、酪梨

5. 維他命 B9
維他命 B9 即是葉酸。葉酸是組成神經傳導物的重要物質，讓大腦和免疫系統溝通。此外，葉酸也是天然的抗氧化劑，能保護腦部功能和記憶。因此，若人體內缺乏葉酸，容易導致大腦皮層退化、認知功能衰退、免疫力下降等。

吃什麼 ：菠菜、牛肝、花椰菜、蘆筍、蘿蔓

6. 維他命 B12
維他命 B12 的存在，讓我們得以擁有記憶、保持專注；它也是組成血清素及多巴胺的元素。若維他命 B12 不足的人，容易有記憶喪失、焦慮、憂鬱等狀況。此外，由於維他命 B12 多存在於動物類製品及肉類中，因此素食者必須記得額外多攝取這項元素。

吃什麼 ：牛肝、沙丁魚、鮭魚、蛋、營養酵母

7. 維他命 C
人的大腦每天必須消耗許多能量及氧氣才能運作，而維他命 C 則能協助大腦抗氧化、防止大腦因過度消耗而損壞。另外，維他命 C 也是多種神經傳導物質如多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素的生產元素之一，這些神經傳導物質能協助你控制情緒。

吃什麼 ：花椰菜、柑橘類、甜椒、西瓜、菠菜

8. 維他命 D　
維他命 D 是人們最常忽略的重要維生素之一。它除了影響骨骼和心臟健康，研究也發現，維他命 D 也對大腦表現有顯著影響，若攝取不足，可能損害認知功能。

吃什麼 ：維他命 D 最容易攝取的方式就是曬太陽。現代人待在室內的時間愈來愈長，導致缺乏維他命 D 的人愈來愈多。請記得最快速、便宜攝取維他命 D 的方式，就是出門走走。

9. 維他命 E
維他命 E 是有效的抗氧化劑之一，讓我們的細胞能避免老化、在從事大量代謝工作之後仍能維持正常運作。一般人在談論腦部健康時常忽略維他命 E 的重要性，事實上它能保護 DHA 不受氧化過程影響、確保大腦能保持年輕活力。少了維他命 E，可能會導致認知受損、腹潟等問題。

吃什麼 ：杏仁、羽衣甘藍、甜菜、香芹、橄欖

10. 鋅
鋅能協助神經生長、促進神經表現。人類大腦的鋅含量最高，因為海馬迴需要大量的鋅才能製造更多神經元。若缺乏鋅，會導致注意力渙散、免疫力降低、皮膚紅疹等。

吃什麼 ：南瓜籽、草飼牛、腰果、蘑菇、菠菜

【瘦小腹、雕塑線條！堅守3大原則6項食物】

擁有好看的腹部線條，狂練捲腹不夠，飲食才是最重要！
練出腹部線條的飲食3大原則：

◎充足的蛋白質，提供製造肌肉的原料並幫助燃燒體脂。
◎運動後攝取健康的碳水化合物如：地瓜、糙米、燕麥。
◎攝取健康的脂肪，穩定胰島素濃度，幫助消除腹部脂肪。
另外，健康媒體《Women’s Health》則建議多吃以下的食物，不但能夠提供運動所需的能量，更有助於減少體脂肪、維持健康體重、顯現肌肉線條。

1 全穀類

註冊營養師、肌力與體能訓練專家Cassandra Forsythe指出，全穀類等複合性碳水化合物，對於增加運動能量、達成健身目標非常重要。認證運動營養師、肌力與體能訓練專家Marie Spano則認為，從全穀類中攝取的纖維，也能減少腹部脂肪、增加飽足荷爾蒙濃度，減少過食機會。

在一項賓州州立大學的研究中，部分受試者以全穀類代替所有其他穀類食物。雖然在12周後，他們所減少的體重和完全不吃穀類的人相同，但吃全穀類食物的人減去了更多腹部周圍的脂肪。

2 蘆筍

蘆筍筍尖富含的天門冬胺酸，具有燃燒乳酸、消除疲勞、加速新陳代謝、幫助減肥的效果。

Spano則指出，蘆筍的纖維能夠作為腸道益菌的食物，幫助對抗腹脹、臃腫。另外，蘆筍也有輕微的利尿作用，能夠排除體內多餘水分，讓肌肉更明顯。蘆筍中富含的抗氧化物質，也有助於強化肌肉，並預防和發炎相關的體重增加。

3 杏仁

Forsythe認為，除了讓吃下的食物順利通過消化道、避免便秘和腹脹之外，堅果中的不可發酵纖維也能增加飽足感、穩定血糖。

此外，《美國心臟醫學會雜誌》中一項2015年的研究指出，每天吃30~35顆的杏仁能夠幫助消脂，這可能是因為杏仁中的纖維量比其他堅果更多。日本慶應義塾大學醫學部教授井上浩義則指出，每天吃25克杏仁，半年後就能減少腰圍將近2公分。

4 綠茶

Spano指出，綠茶中的咖啡因和各種抗氧化物質能夠減少額外的腹部脂肪，而搭配運動更能幫助增加核心肌肉。另外，健康媒體「健談」指出，運動前喝綠茶，也能多消耗17%的體脂肪。

在《體育醫學與科學》期刊中的一篇研究指出，咖啡因能夠抑制導致疲累的腺苷，進而延長運動時間、增加運動強度；而「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallocatechin gallate，簡稱EGCG）則是一種強效的抗氧化物質，能夠增加體內氧氣量，並提高能量水平。因此，在運動前喝杯綠茶，有助於提高運動表現和效果。

5 脫水優格

除了23克有助肌肉生長的蛋白質之外，每杯脫水優格也含有大量鈣質和益生菌，能夠幫助顯露六塊肌。《歐洲臨床營養學學刊》中的一篇研究指出，每天喝含有益生菌的發酵乳的人，減少的腹部脂肪量更為可觀；相較之下，不喝發酵乳的組別則幾乎沒有減少。

6 乳清蛋白

這種蛋白中含有支鏈氨基酸（BCAAs），能減少運動造成的肌肉流失、加快修復肌肉，幫助運動鍛鍊建立強壯的核心肌群。另外，在《美國實驗生物學會聯合會會志》刊中，一篇研究指出將蛋白質攝取量增加為兩倍（不限於乳清蛋白），就能減掉更多脂肪，同時維持肌肉量的效果也更好。

【當呼吸變成為奢侈品】

罕見疾病患者張守德告訴我們，台電依電量分級收費，超過七百度收最高電價的做法，對仰賴呼吸器、氧氣製造機才能維持生命的身心障礙者而言，無疑是一種懲罰。

我十分驚訝，竟然有人連呼吸都成了奢侈品，有人每吸一口氣都要付錢給台電？(#杏編)

#重症 #電費 #管碧玲